Blog o bieganiu sport.miasta.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Fitness > Trening w domu – wszystko co musisz wiedzieć i plan

22.08.2023

Trening w domu – wszystko co musisz wiedzieć i plan

Trening w domu – wszystko co musisz wiedzieć i plan

Trening w domu to rozwiązanie dla każdego, kto chce poprawić kondycję i sylwetkę w spokojnych warunkach. Wizyty na siłowni nie są dostępne dla każdego, a publiczne treningi bywają stresujące… Dobrze trafiłeś! Dowiedz się, jak prowadzić domowy trening, by był skuteczny. Przygotowaliśmy dla Ciebie także tygodniowy plan ćwiczeń – sprawdź!

Jak ćwiczyć w domu zamiast siłowni?

By wzmocnić swoje ciało bez całego osprzętu kubu fitness, wykonuj ćwiczenia kalisteniczne. Kalistenika to rodzaj treningu oparty na pracy z masą własnego ciała i prostymi akcesoriami. Wywodzi się jeszcze ze starożytności – podobno tak właśnie ćwiczyli legendarni Spartanie.

Jest to trening ukierunkowany na rozwój siły, wytrzymałości i ogólnej sprawności mięśni. Na nim powinieneś się skoncentrować – bo praca nad mięśniami, poza zdrowotnymi korzyściami, daje piękną rzeźbę.

para robiąca domowy trening na schodach
Świetna sylwetka jest do zrobienia w domu… i przed domem! Korzystaj z okazji do ćwiczeń na świeżym powietrzu, a będzie jeszcze przyjemniej.

Czy trening domowy coś daje?

Na początkującym etapie przygody z ćwiczeniami trening w domu będzie wystarczający. Postępy przyjdą szybciej niż byś się spodziewał – ciało chętnie uczy się nowych rzeczy i nabiera sprawności, jakiej pozbawił go siedzący tryb życia. Jeżeli zależy Ci na wyrzeźbionej, szczupłej sylwetce, jest to dobre rozwiązanie także na późniejszy czas. Ćwiczenia z masą własnego ciała wyraźnie przekładają się na zwiększenie siły i wytrzymałości.

A co ze spalaniem tłuszczu? Domowy trening siłowy nie służy do spalania kalorii. Ma przede wszystkim wzmacniać mięśnie. Podczas odchudzania o deficyt kaloryczny dba dieta. Trening domowy będzie jednak potężną pomocą w kształtowaniu ciała. Musisz sumiennie ćwiczyć siłowo, by podczas odchudzania nie stracić mięśni. W efekcie, gdy dzięki diecie zrzucisz tłuszcz, odsłonisz mocne, pięknie wyrzeźbione muskuły.

Jednakże, jeżeli chcesz mocno rozbudować masę mięśniową, prędzej czy później będziesz musiał iść na siłownię. Rozbudowanie muskulatury wymaga dużych ciężarów, jakimi nie dysponujesz w domu.

Trening w domu jest skuteczny. To jednak, czy efekty będą Cię w stu procentach satysfakcjonowały, zależy od ostatecznego celu estetycznego. Szczupłość i rzeźba? To zrobisz w domu. Wielkie plecy, bicepsy i siła byka? Będzie potrzebna wizyta na siłowni – i to niejedna.

Kiedy widać efekty treningu?

Pierwsze rezultaty mogą być widoczne już po 2 tygodniach sumiennego ćwiczenia. Z każdym kolejnym tygodniem forma będzie się poprawiała, a jeśli do tego dołączysz odpowiednią dietę, wkrótce nie poznasz się w lustrze!

Wygląd to oczywiście nie wszystko. Poza zmianami w sylwetce nabierzesz energii, odmłodniejesz psychicznie i polubisz aktywność fizyczną. Będziesz także zdrowszy, silniejszy, sprawny. Dasz dobry przykład dzieciom, a może nawet zmotywujesz partnera do zatroszczenia się o swoją kondycję. Czego chcieć więcej? 😉

Jaki sprzęt kupić na trening w domu?

Do ćwiczenia w domu nie potrzebujesz sztangi, dziesiątek hantli, kettlebells i wszystkiego, co kojarzy się z wyposażeniem siłowni. Warto mieć natomiast takie akcesoria jak:

  • – gumy oporowe
  • – ekspander
  • – poręcze do tzw. dipów
  • – paraletki do pompek – specjalne podwyższenia
  • – piłkę fitness
  • – komplet małych hantelek

To wszystko. Mając pod ręką takie akcesoria, urozmaicisz i utrudnisz domowy trening. Nie są jednak obowiązkowe – zwłaszcza na początku wystarczy Ci tylko własne ciało. Zakupów dokonuj roztropnie, w miarę robienia postępów wymagających utrudnienia ćwiczeń. Zadbaj także o przechowywanie sprzętu z dala od dzieci.

męzczyzna robiący kalisteniczny  trening w domu z paraletkami
Drewniane poręcze trzymane przez tego mężczyznę to właśnie paraletki.

Z czasem możesz rozważyć zorganizowanie pełnoprawnej domowej siłowni w osobnym pomieszczeniu, pełnej sprzętu rodem z prawdziwego klubu fitness… ale to już inna historia!

Zasady skutecznego treningu domowego

Domowy trening należy robić co 2 dni To daje 3-4 treningi tygodniowo. Pomiędzy treningami należy zrobić dzień przerwy, żeby mięśnie się zregenerowały. Plan, który poznasz w dalszej części, jest właśnie tak ułożony.

Trening w domu wymaga poprawnej techniki. Rób ćwiczenia dokładnie, czując pracujące mięśnie. Jeśli nie czujesz palenia w mięśniach, to znaczy, że robisz coś nie tak – muskuły, których nie czujesz, z pewnością się obijają. Popraw pozycję, napnij się i spróbuj ponownie.

Przed treningami przygotuj miejsce do ćwiczeń. Rozłóż matę, odsuń przeszkadzające meble i poproś domowników, by przez chwilę Ci nie przeszkadzali. Dzieci niech zajmą się kolorowankami, a partner… sobą 😉 No chyba, że chcą Cię dopingować – zawsze miło mieć kibiców!

Zadbaj o dietę – od tego, co jesz, zależą efekty. Włącz do jadłospisu więcej białka. Jeżeli chcesz zrzucić kilka kilogramów, wejdź na deficyt kaloryczny. Pij dużo wody, ogranicz cukier i przetworzoną żywność.

trening w domu z partnerem
Wspólny trening? Jak romantycznie… 😉

Plan na trening w domu

Przedstawione ćwiczenia wykonuj w obwodzie (tj. jedno po drugim po jednej serii). Wykonaj 3-4 obwody – czyli po zrobieniu obwodu raz, zacznij od nowa. Każde ćwiczenie wykonuj przez 40 sekund. Po ćwiczeniu zrób 20 sekund przerwy na odzyskanie sił.

Te ćwiczenia, które są na jedną stronę (np. plank na jednej ręce czy deska boczna) wykonuj po 20 sekund na stronę. Zawsze rób je symetrycznie. W przypadku deski klasycznej im dłużej zdołasz wytrzymać, tym lepiej.

Oparliśmy nasz plan na dobrze znanych, skutecznych ćwiczeniach przetestowanych przez miliony. Można je wykonywać z akcesoriami lub bez – dlatego tym razem nie opisujemy techniki, bo zależnie od zastosowanego wyposażenia będzie się ona nieco różnić. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości co do techniki ćwiczeń, bez problemu odszukasz instruktaż na YouTube.

Ten plan wystarczy Ci na przynajmniej 3 tygodnie treningu Po tym czasie może być już dla Ciebie zbyt mało wymagający. By ponownie poczuć zmęczenie, utrudnij ćwiczenia – wydłuż serie, dołóż jeszcze jeden obwód, użyj sprzętu.

Dzień 1

  • Przysiad klasyczny
  • Wykroki
  • Przysiad boczny
  • Odwrócone pompki na triceps
  • Pompka w oparciu o ścianę
  • Deska boczna z rotacją
  • Nożyce poziome
  • Odwrócone brzuszki

Dzień 2

  • Pompka klasyczna
  • Plank na jednej ręce
  • Przysiad z pulsowaniem
  • Odwodzenie nogi w bok na stojąco
  • Przysiad klasyczny
  • Rowerek
  • Russian twist
  • Pompka dłoń-przedramię

Dzień 3

  • Przysiad boczny
  • Przysiad klasyczny
  • Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym
  • Pompka na podwyższeniu
  • Pompka na ścianie
  • Nożyce pionowe
  • Mountain climber
  • Świeca

Dzień 4

  • Pompka na wąskich rękach
  • Odwrócone pompki na triceps
  • Krążenie ramionami w przód, potem w tył
  • Glute bridge (mostek)
  • Superman
  • Hollow body
  • Deska boczna z rotacją
  • Deska klasyczna

Jaki inny trening w domu możesz zrobić?

Jeżeli domowy trening jest Twoim głównym sposobem na aktywność, warto go sobie urozmaicać. Próbuj różnych metod aktywności – każda przyda Ci się w pracy nad sprawnością.

  • – treningi interwałowe (HIIT) – bardzo krótkie, ale szalenie wymagające ćwiczenia. Polegają na przeplataniu momentów maksymalnego wysiłku z wysiłkiem lekkim. To najwydajniejsza treningowa metoda służąca spalaniu kalorii. Poczytaj o niej więcej, ale ostrzegamy – by ćwiczyć interwałowo, trzeba mieć wstępnie wyrobioną kondycję.
  • – długie, spokojne treningi cardio – dynamiczne treningi trwające 40-50 minut, rozgrzewka-trening właściwy-schłodzenie. Oparte na prostych, popularnych ćwiczeniach. Przeważnie robi się je wraz z internetowymi trenerami i trenerkami. W Polsce najpopularniejszymi osobami publikującymi takie treningi jest Ewa Chodakowska, Monika Kołakowska, Marta Kruk. Z tymi energicznymi kobietkami nie będziesz się nudzić 😉
  • – rozciąganie. Codzienna sesja rozciągania to bardzo dobry nawyk. Pomoże Ci wypracować sprawność, rozluźnić się po całym dniu, zapobiec kontuzjom oraz lepiej spać. O rozciąganiu możesz szczegółowo przeczytać w tym artykule: Ćwiczenia na rozciąganie – 16 najlepszych i zasady zdrowego rozciągania
  • – treningi taneczne – nic innego, jak spontaniczna sesja tańca do ulubionej muzyki. Taniec też może być treningiem, choć ciężko tak o nim myśleć! Zaproś do wspólnego ruchu dzieci i dorosłych domowników, a przyjemnie spędzicie czas na imprezowaniu 😉
  • – zaangażuj się w… zabawę z dziećmi! Wspólna gra w berka, czy szaleństwo na placu zabaw, potrafi dać lepszy wycisk, niż godzina na siłowni. Każdy rodzic wie, jakimi trenerami potrafią być ruchliwe maluchy – korzystaj!
rodzina robiąca trening domowy na ogródku
Ładna pogoda? Wykorzystajcie ją do wspólnych ćwiczeń na luzie!

Gdzie lepiej ćwiczyć – w domu czy na siłowni?

Zarówno trening w domu jak i na siłowni ma swoje zalety oraz wady. To, który wybierzesz, zależy od Twoich preferencji, jak również możliwości uczęszczania do klubu fitness.

Jakie zalety ma trening domowy?

  • – nie ograniczają Cię godziny otwarcia
  • – możesz ćwiczyć w dowolnym ubraniu
  • – nikt obcy nie patrzy, co daje pełną swobodę
  • – możesz trenować oglądając serial
  • – nie martwisz się, co w tym czasie robią domownicy 😉
  • – dowolnie aranżujesz otoczenie treningowe, tak by czuć się w nim komfortowo
  • – oszczędzasz czas na dojazdach
  • – to tania opcja

Jakie wady ma trening w domu?

  • – ogranicza Cię metraż (jeżeli nie na ruch, to na składowanie sprzętu)
  • – trening w takim samym otoczeniu, z takim samym sprzętem lub bez, może się z czasem znudzić
  • – nie ma klimatyzacji
  • – trudniej utrzymać motywację
  • – nie ma trenera, który skorygowałby Twoją technikę ćwiczeń
  • – ciężko w pełni skoncentrować się na sobie, gdy w domu dużo się dzieje

Zalety ćwiczeń na siłowni

  • – masz do dyspozycji tony ciekawego sprzętu urozmaicającego treningi
  • – w razie problemów możesz poprosić o pomoc instruktora
  • – poznajesz świetnych ludzi
  • – masz stałą motywację (choćby dlatego, że zapłacone za karnet 😉 )
  • – łapiąc za sztangę czujesz się jak prawdziwy sportowiec
  • – progres z ciężarami nigdy się nie kończy
  • – masz chwilę dla siebie, z daleka od domowego zgiełku
  • – zawsze panuje przyjemny chłód

Wady wyjść do klubu fitness

  • – koszty związane z karnetem i dojazdami
  • – zajmują dużą część dnia
  • – bywa bardzo tłoczno
  • – bez własnych słuchawek musisz tolerować cudzy, nie zawsze dobry, gust muzyczny 😉
  • – część trenujących nie potrafi się zachować
  • – jesteś ograniczony godzinami otwarcia klubu

Jak widzisz, liczba wad i zalet obu miejsc treningowych jest podobna. Co przekonuje Cię bardziej – trening w domu, czy jednak rozważysz wyjście na siłownię?

męzczyzna robiący trening domowy z latopem
Jeżeli lubisz ćwiczyć w towarzystwie, zaproś bliską osobę do wspólnego treningu na Skype.

Trening w domu to skuteczna metoda kształtowania sylwetki i kondycji. Zaangażuj się w ćwiczenia wzmacniające i poszukaj dodatkowych metod aktywności, a zmienisz się nie do poznania. Pamiętaj, że aktywność fizyczna to tylko część sukcesu – równie istotna dla wyglądu i samopoczucia jest dieta!

Zachęcaj domowników do wspólnego ruchu. Baw się z dzieciakami, tańczcie razem, potraktujcie aktywność jako sposób na spędzenie ze sobą czasu. Żeby poprawić kondycję, nie musisz robić tylko podręcznikowych treningów!