28.08.2023
Źródła wapnia muszą się znaleźć w diecie każdego dziecka i dorosłego. Ten niezwykle ważny minerał łatwo dostarczyć, pod warunkiem że zdajesz sobie sprawę, gdzie najlepiej go szukać – bo mleko wcale nie prowadzi w rankingu! Przeczytaj, poznaj 15 najbogatszych produktów i wrzuć je do koszyka zakupowego, a cała rodzina będzie się cieszyć mocnymi kośćmi!
Wapń to podstawowy materiał budulcowy ludzkich kości. To w szkielecie znajduje się najwięcej tego pierwiastka – aż 99%. Pozostały 1% występuje we krwi i mięśniach. Mało kto wie, że wapń uczestniczy również w pracy mięśni (w tym mięśnia sercowego) i przesyłaniu impulsów nerwowych! Niedostatki tego pierwiastka przekładają się więc nie tylko na osłabienie szkieletu, ale również upośledzenie pracy reszty układu ruchu.
Zapotrzebowanie na wapń zostało dość dokładnie określone, choć w zależności od źródła trafiają się drobne odchylenia. Uśredniając, dzienne zapotrzebowanie na wapń u dzieci i dorosłych prezentuje się następująco:
Wymieniając źródła wapnia zaznaczymy, ile tego pierwiastka znajduje się w 100 gramach produktu. Dzięki temu łatwiej oszacujesz, czy spożycie wapnia u Ciebie i Twoich bliskich wypełnia normy.
Najbogatszymi źródłami wapnia dostępnymi na sklepowych półkach są sery żółte. Szczególnie parmezan to istna bomba wapniowa – na 100 gramów sera dostarczysz organizmowi aż 1100 mg tego pierwiastka. Spektakularnie prezentują się także inne gatunki – gouda, cheddar, edamski i podobne popularne żólte sery to 700-900 mg wapnia na 100 gramów. Nie ma znaczenia, czy ser jest zwykły, czy odtłuszczony. Wystarczy kilka plasterków dziennie, by dać kościom to, czego potrzebują.
Sery świeże, takie jak mozzarella, ricotta czy feta, także pomagają łatwo wypełnić zapotrzebowanie na wapń. W 100 gramach zapewniają go około 500 mg. Mogą być bazą i dodatkiem do wielu dań – od śniadaniowych placuszków, po główny akcent zdrowej pizzy obiadowej.
Mleko – pij mleko, będziesz wielki – wypada znacznie słabiej od serów. 100 ml mleka = 120 mg wapnia, w jednej szklance jest 300 mg, więc o wypełnienia dziennego zapotrzebowania dziecko i dorosły potrzebują 3-4 szklanek. To wbrew pozorom wcale nie tak dużo – mleko wykorzystuje się w wielu potrawach i wszędzie się liczy.
Niestety, twarogi, jogurty, kefiry, serki wiejskie i maślanki nie są najwydajniejszymi dostawcami białka. Na 100 gramów przynoszą mniej-więcej 100 miligramów białka. By więc z białego sera wypełnić dzienne zapotrzebowanie, trzeba zjeść go około kilograma… Będzie ciężko nawet dla wielkich fanów sernika.
Mimo iż te źródła wapnia nie są podobnie wydajne, co sery, warto włączyć je do codziennej diety! Spożywanie ich umożliwia łatwe uzupełnienie białka, dowozi inne składniki mineralne oraz witaminy.
Wartościowym źródłem wapnia są także ryby jedzone wraz z ośćmi.
W 100 gramach szprotek znajduje się 800-1000 mg wapnia. Nieco słabiej, ale też całkiem nieźle, wypadają sardynki – około 400 mg na 100 gramów rybek. Najważniejsze są właśnie ości – podobnie jak u ludzi, to właśnie w nich ryby magazynują wapń.
Warto wykorzystać puszkowane rybki do zdrowych kanapek, a dzieciom zaproponować je w formie zblendowanej na gładko pasty. Do zrobienia pasty potrzebujesz tylko ugotowanego na twardo jaja lub dojrzałego awokado, odrobiny majonezu i przypraw. Lepiej wybierać ryby w wodzie, niż w oleju.
Mało kto wie, że mak i sezam to doskonałe źródła wapnia, których nie trzeba żałować sobie w codziennej kuchni. W 100 gramach maku jest 1400 mg wapnia – a więc jeszcze więcej, niż w parmezanie. Sezam to z kolei 1000 mg wapnia na 100 gramów. Wspomnijmy także o nasionach chia – to bardzo popularne superfoods wzbogaci dietę o 630 mg wapnia w 100 gramach.
Tych trzech sypkich produktów raczej nie zjada się w dużej ilości jako standardową przekąskę. Warto jednak mieć je na kuchennej półce i używać do codziennych potraw jako dodatku.
Sięgaj do słoików z sezamem, makiem i chia, w Twojej rodzinie nie zabraknie wapnia!
Spośród warzyw, pod względem ilości wapnia całkiem nieźle wypadają strączki. Fasola biała i czerwona w 100 gramach uzupełniają zapotrzebowanie o około 150 mg wapnia. Jeszcze lepiej prezentują się soja – 350 mg/100 g i ciecierzyca – 200 mg/100g. Trzeba pamiętać, że strączki są dobrą bazą do dużych posiłków i deserów. Możesz zrobić z nich ciasto a’la czekoladowe, gulasze, ciasteczka czy kotlety. Postaw je na stole jako zamienniki klasycznych propozycji kulinarnych, a bliscy będą zachwyceni nowościami i przy okazji wzmocnią kości.
Najkorzystniej pod względem ilości wapnia w warzywach w 100 gramach wypadają jarmuż, natka pietruszki, bazylia i koperek – to, czego raczej nie jada się na pęczki. Znajduje się w nich około 200 mg wapnia. Dodawaj więc zieleninę do sałatek i innych dań, jako dodatkowe źródło budulca kości.
Niestety nie. We wszelkich owocach wapnia jest niewiele. Owoce są fantastycznymi dostawcami witamin, błonnika i energetyzujących cukrów, jednak wapnia w nich jak na lekarstwo niezależnie od gatunku. Ale gdy dodasz do owocowej sałatki jogurt wymieszany z nasionami maku i chia… Kulinarna kreatywność załatwi sprawę 😉
Na rynku pojawia się coraz więcej nabiału roślinnego. Zainteresuj się przede wszystkim tofu – podobnie jak wspomniane już nasiona soi (tofu to właśnie ser sojowy) cechuje go bardzo wysoka zawartość wapnia – minimum 200 mg, do nawet 400 mg na 100 gramów. Ciekawą opcją są również roślinne napoje-mleka wzbogacone minerałami. To wartościowe źródła wapnia do używania w kuchni podobnie jak zwykłe mleko.
A do popicia – woda mineralna. W zależności od stopnia zmineralizowania już 1 litr wody jest w stanie wypełnić nawet 50% dziennego zapotrzebowania. Wybierając napój zwróć uwagę na etykietę – jest tam wypisana zawartość poszczególnych składników mineralnych. Ważna jest także proporcja wapnia i magnezu – dla najlepszej przyswajalności wapnia powinno być 2 razy więcej niż magnezu.
Gy dbasz o kości swoje i swojej rodziny, postaw w kuchni zgrzewkę wody mineralnej i serwuj ją jako podstawowy napój. Niech zawsze będzie pod ręką!
Skoro wiesz już, w czym jest wapń, podrzucamy garść kulinarnych inspiracji na dania i desery z jego źródłami w roli głównej:
Eksperymentuj! Wymienione źródła wapnia to bardzo funkcjonalne produkty, z którymi nie będziesz nudził się w kuchni. Szukaj różnych sposobów na wkomponowanie wapniowych dodatków do dań słodkich oraz słonych, a cała rodzina będzie się cieszyć mocnymi kośćmi.
To, w czym jest wapń, to nie wszystko! Organizm musi jeszcze wchłonąć pierwiastek i poprawnie go wykorzystać. O absorpcję wapnia możesz się zatroszczyć prostymi zabiegami – nie tylko dietetycznymi.
DO przyswajania wapnia niezbędny jest odpowiedni poziom witaminy D. łatwo ją pozyskać dzięki przebywaniu na słońcu. Chodź z bliskimi na spacery i plac zabaw. W razie potrzeby (najlepiej za wskazaniem lekarskim, po badaniach) można sięgnąć po suplementy. Równie istotny jest poziom fosforu. Na szczęście fosfor występuje w wielu produktach – zwłaszcza nabiale, zbożach i mięsie ryb – toteż z dostarczeniem go nie ma problemu. Stawiaj na pełnowartościowe, zróżnicowane dania, a z pewnością Ci go nie zabraknie.
Warto wybierać nabiał z laktozą. O ile nie masz nietolerancji, sięgaj po pełnolaktozowe produkty mleczne, gdyż obecność tego cukru znacznie poprawia biodostępność wapnia.
Z kolei nadmiar błonnika, alkohol i nasycone kwasy tłuszczowe niekorzystnie wpływają na poziom wapnia. Umiar to podstawa w dawkowaniu tych składników. Im mniej alkoholu i nasyconych tłuszczów, tym lepiej. Błonnik to przyjaciel układu trawiennego, jednak co za dużo, to niezdrowo – jak w każdym przypadku.
W czym jest wapń? Najwięcej znajdziesz go w serach twardych, rybach z ośćmi, serach świeżych, maku i sezamie. Doskonale wypadają także nasiona chia, warzywa strączkowe oraz roślinne zamienniki nabiału wzbogacone wapniem. Jako główny napój dla całej rodziny dbającej o kości sprawdzi się zmineralizowana woda – sięgając po nią znacznie łatwiej wypełnić dzienne zapotrzebowanie na ten minerał.
Wykorzystaj różne źródła wapnia, a domownicy będą podekscytowani każdym posiłkiem. Zaproś ich do wspólnego gotowania – to dobra okazja, by wytłumaczyć dziecku, dlaczego właśnie takie produkty wybieracie i przedstawić ciekawostki o zdrowym żywieniu. Może upieczecie razem makowca, albo serową pizzę?
53 ods. 
6 min. czytania 
