08.08.2023
Ćwiczenia na brzuch w domu są sposobem na szybkie poprawienie problematycznej części sylwetki. Dzięki nim nabierzesz pewności siebie, wyjmiesz z szafy obcisłe spodnie i staniesz się silniejszy. Możesz wykonywać takie treningi żadnego sprzętu. Nadają się dla mężczyzn i kobiet, więc zaproś do wspólnych ćwiczeń bliską osobę, byście mogli wzajemnie się motywować. Poznaj dobre ćwiczenia na brzuch w domu – z tych 20 wybieraj te, które najbardziej przypadną Ci do gustu!
By kondycja Twojego brzucha szybko się poprawiała, ćwicz co dwa dni. Dzień przerwy będzie służył mięśniom do zregenerowania się.
Na każdy trening wybierz 5-7 ćwiczeń. Niech będą to te ćwiczenia, które jesteś w stanie zrobić poprawnie technicznie. Równie ważna jest Twoja przyjemność – domowe ćwiczenia na brzuch mają dawać satysfakcję!
Wykonaj wybrane ćwiczenia w 3 seriach. Przy każdym opisie ćwiczenia zobaczysz liczbę powtórzeń lub czas trwania. To wartość dla jednej serii. Do odhaczenia ćwiczenia musisz wykonać takie 3.
Możesz wykonywać ćwiczenia w obwodzie (1 seria 1 ćwiczenie, 1 seria 2 ćwiczenie, 1 seria 3 ćwiczenia, po zrobieniu wszystkich zaczynasz drugi ciąg i trzeci itd.) lub po kolei (1 seria 1 ćwiczenie, 2 seria 1 ćwiczenie, 3 seria 1 ćwiczenie i następne ćwiczenie tak samo). Pomiędzy seriami zrób sobie 10 sekund przerwy na zmianę pozycji oraz lekki odpoczynek.
Kiedy wykonujesz te ćwiczenia na brzuch, w domu nie ma bardziej skoncentrowanej osoby niż Ty! Bardzo istotna jest dokładność, spinanie mięśni tak, żeby je czuć i szczere zaangażowanie. Wtedy trening będzie naprawdę intensywny, a więc skuteczny.
Pierwsze rezultaty treningów pojawiają się już po 2 tygodniach sumiennych ćwiczeń – kiedy przyjrzysz się sobie w lustrze, zauważysz, że coś się zmieniło. Kontynuuj, a po 4 tygodniach sylwetka zacznie lepiej układać się w dżinsach. Po 8 tygodniach zaczniesz zbierać komplementy nie tylko od najbliższych!
Pamiętaj, że to, jakie efekty dadzą domowe ćwiczenia na brzuch, zależą także od diety. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej na brzuchu masz, tym wyraźniejsze rezultaty. Dlatego, zaczynając ćwiczyć, warto przejść na dietę z deficytem kalorycznym, by równocześnie nieco zmniejszyć ilość tłuszczyku. On zakrywa mięśnie!
Brzuch to partia, nad którą można pracować całe życie. By pięknie wyrzeźbić brzuch, potrzebne są ćwiczenia oraz dieta na zrzucenie zbędnego tłuszczu.
Kształtowanie brzucha do poziomu supersportowca może zająć wiele, wiele miesięcy. Nie zrażaj się jednak – dzięki domowym ćwiczeniom i zdrowemu odżywianiu wypracujesz piękny brzuch, po prostu niekoniecznie będzie on kulturystyczny 😉 Po drodze do wymarzonej sylwetki czeka Cię wiele mniejszych sukcesów, które warto świętować.
Ponadto, przypominamy, że zdjęcia sylwetek, które możesz podziwiać w Internecie, to w dużej mierze zasługa nie ćwiczeń i diety, a… programu graficznego, umiejętności pozowania oraz doskonałego oświetlenia.
Zrób sobie miejsce na dywanie – schowaj rozrzucone akcesoria do pudełek, zawołaj pociechę do zabawy w zasięgu twojego wzroku i przejdź do ćwiczeń. To będzie dobre zmęczenie!
Poniższe domowe ćwiczenia na brzuch to najlepsze opcje treningowe, jakie możesz wykonać bez żadnego sprzętu. Wystarczy Twoje zaangażowanie i regularność, by efekty stały się widoczne gołym okiem. Spośród wskazanych ćwiczeń wybierz 5-7 tych, które najbardziej przypadną Ci do gustu.
Kiedy staną się za łatwe, warto wymienić zestaw na ćwiczenia, których jeszcze nie robiłeś, bo dzięki temu mięśnie brzucha będą mogły lepiej się rozwinąć. Właśnie dlatego podsuwamy Ci aż 20 ćwiczeń – do kompleksowego rozwijania mięśni z czasem potrzeba zmian, więc trzeba poznać ich jak najwięcej.
Połóż się na plecach. Wsuń dłonie pod biodra, tak by odcinek lędźwiowy kręgosłupa ciągle miał kontakt z czymś twardy – odrywanie go to błąd obciążający kręgi.
Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj nogi. Unieś złączone nogi tak wysoko jak zdołasz. Gdy dojdziesz do maksymalnego punktu powoli opuść nogi i znowu unieś do góry. WYkonaj 10 powtórzeń w jednej serii.
Spięcia to ćwiczenia na brzuch w domu, które bardzo przypominają klasyczne brzuszki. Różnią się jednak tym, że nie wstajesz do pełnego siadu.
Połóż się na plecach, ręce ułóż wygodnie za głową. Zepnij brzuch, ugnij nogi tak jak do zwykłych brzuszków. Unieś górę tułowia, aż poczujesz mocną pracę brzucha. Wytrzymaj w takiej pozycji 2-3 sekundy. Opuść tułów i unieś ponownie. Wykonaj 10 powtórzeń w jednej serii.
Nożyce – kolejne ćwiczenia na brzuch w domu, które zapewne znasz. Poczujesz je w dolnej części brzucha oraz udach.
Połóż się płasko na podłodze, wsuń dłonie pod biodra, by podpierały odcinek lędźwiowy. Unieś nogi, tak by pięta znajdowała się nisko nad ziemią, wystarczy 10 centymetrów (nie więcej niż kąt 30 stopni). Krzyżuj kostki, stale utrzymując napięcie brzucha. Kontynuuj krzyżowanie kostek przez 30 sekund w jednej serii.
Im niżej będziesz trzymał nogi, tym mocniej poczujesz ćwiczenie.
Drugi wariant nożyc, bardzo skuteczny w walce z odstającym dołem brzucha.
Połóż się płasko, dłonie umieść pod lędźwiami tak jak przy poprzednich ćwiczeniach. Unieś nogi nisko nad ziemię, na około 10 centymetrów (nie więcej niż 30 stopni). Lekko unoś nogi góra-dół. Kontynuuj przez 30 sekund w jednej serii.
Nie musisz unosić nóg wysoko. Sam poczujesz, że im niżej machasz nogami, tym mocniej brzuch się męczy.
Rowerek – robiłeś te domowe ćwiczenia na brzuch w szkole podstawowej! 😉 Teraz czas zrobić je w pełni poprawnie, a przybliżą Cię do płaskiego brzucha.
Połóż się, ułóż ręce wygodnie za karkiem. Ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Wyprostuj lewą nogę i przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia. Zmiana – wyprostuj prawą nogę, przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia. Ruch naśladuje jazdę na rowerze. Staraj się nie zatrzymywać. Pedałuj przez 30 sekund w jednej serii.
Możesz poprosić kogoś z domowników, by z boku obserwował Twój ruch. To pomoże Ci utrzymać poprawną technikę i motywację do pełnego zaangażowania w ćwiczenie.
Wracamy do nożyc – tym razem będzie z rozmachem!
Połóż się, wyprostuj nogi i napnij brzuch. Oderwij pięty od podłogi. Unieś lewą nogę wysoko do góry, równocześnie sięgając do niej prawą ręką. Zmiana – unieś prawą nogę, sięgnij lewą. Kontynuuj przekładania i sięganie przez 30 sekund w jednej serii.
Uważaj, by nie odrywać lędźwi od podłoża. Jeżeli tak się dzieje, nie dociągaj ręki na siłę – zatrzymuj się w punkcie, gdy jeszcze plecy leżą na podłodze.
Czas na chwilę odpoczynku… a przynajmniej tak może to wyglądać z boku 😉 Łódeczka to ćwiczenie na wytrzymanie w jednej pozycji.
Połóż się na plecach. Napnij brzuch i nogi. Wyrzuć wyprostowane ręce do tyłu, wyprostowane nogi unieś nisko nad ziemią. Unieś tułów. Twoja pozycja będzie przypominała łódkę, a w brzuchu poczujesz prawdziwy ogień. Wytrzymaj przez 30 sekund w jednej serii. Jeżeli będziesz potrzebować, zrób w międzyczasie krótką przerwę.
Zmieniamy pozycję i bawimy się w górskiego wspinacza na podłodze.
Uklęknij. Podeprzyj się na wyprostowanych rękach. Wyprostuj plecy, napnij brzuch i pośladki. Przyciągaj kolana do łokci po linii prostej – lewe do lewego, prawe do prawego. Staraj się nie zatrzymywać w ruchu. Wykonaj w sumie 20 powtórzeń w serii (po 10 na każdą stronę).
Spokojne ćwiczenia na brzuch w domu dają świetne rezultaty – także te niewymagające gwałtownych ruchów.
Usiądź na podłodze. Nogi ugnij pod kątem 90 stopni. Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Odchyl się do tyłu, aż poczujesz jak mięśnie brzucha się uruchamiają. W takiej – niewygodnej, ale skutecznej – pozycji wytrzymaj 30 sekund.
Zacznij z pozycji niewygodnego krzesełka. Kiedy znajdziesz się w punkcie napięcia mięśni, wykonuj skręty tułowia. W jednej serii zrób w sumie 20 skrętów (po 10 na każdą stronę). Skręty nie muszą być głębokie – wystarczy na tyle, byś poczuł pracę mięśni całego tułowia.
Jeżeli zdołasz, oderwij stopy lekko od podłoża. To utrudni ćwiczenie i doda mu efektywności.
Te ćwiczenia na brzuch w domu, ale by naprawdę było skuteczne, musisz skoncentrować się na precyzji ruchu. Częstym błędem jest wymachiwanie ramionami, zamiast faktycznego skręcania tułowia.
Jeszcze jedno ćwiczenie z pozycji niewygodnego krzesełka. Unieś ręce prosto do góry i zacznij się odchylać. Tym razem, gdy odchylisz się do momentu palenia mięśni brzucha, zacznij lekko kręcić tułowiem, jak jakbyś tańczył cha-chę. Dla lepszego wyobrażenia sobie tej sytuacji poproś domownika, by coś Ci zanucił 😉
Tańcz w ten sposób przez 30 sekund. Nie zapominaj o napinaniu mięśni – musisz czuć je przy każdym ruchu.
Deska to jedno z tych ćwiczeń, gdzie im dłużej wytrzymasz, tym lepiej świadczy to o Twojej kondycji. Wbrew temu, jak proste wydaje się z boku, wykonywanie go jest bardzo wyczerpujące. Wzmacnia mięśnie całego ciała, w tym oczywiście brzuch.
Uklęknij na podłodze. Oprzyj się na łokciach ugiętych pod kątem 90 stopni. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie tułowia. Oderwij ciało od podłogi tak, by opierać się tylko na łokciach i palcach stóp. Uważaj, by nie przenosić całego ciężaru na ręce. W górze cały czas ma Cię trzymać napięty tułów, wyprostowany. Wytrzymaj ile zdołasz – na początek proponujemy 20 sekund – i z każdym kolejnym treningiem próbuj o 5 sekund dłużej.
Jeden z wielu wariantów deski. To bardzo dobre ćwiczenia na brzuch w domu, pomagające wyrzeźbić talię.
Połóż się na boku, ugnij podeprzyj na przedramieniu. Napnij tułów. Unieś ciało do góry, tak by opierać się tylko na przedramieniu i palcach stóp. Tak wysoko, jak zdołasz. Wytrzymaj 20 sekund i zmień stronę. Na następnym treningu spróbuj wytrzymać o 5 sekund dłużej.
Tak jak przy klasycznej desce, staraj się nie przekładać ciężaru ciała na przedramię – brzuch trzyma Cię w górze.
Wracamy na plecy! Ale jeszcze nie po to, żeby odpocząć 😉
Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi. Unieś nogi do góry, jak najwyżej do sufitu. Teraz spróbuj dosięgnąć palców stóp dłońmi, wysoko unosząc tułów. Sięgnij, opadnij, cały czas kontrolując ruch i trzymając spięte mięśnie. Wykonaj 10 powtórzeń w jednej serii.
Te ćwiczenia na brzuch w domu mocno angażują dół brzucha oraz uda. Podczas robienia będziesz przypominał sprężynę 🙂 Ważne, by ruch był kontrolowany, dokładny, bez pośpiechu.
Usiądź na podłodze. Umieść dłonie za sobą, tak by się nimi podpierać. Złącz i ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Odchyl tułów do tyłu, aż poczujesz pracę brzucha. Teraz przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Zbliż kolana na ile zdołasz, oddal i wyprostuj nogi w powietrzu. Ponownie przyciągnij. W jednej serii wykonaj 10 powtórzeń.
Pozycja wyjściowa taka jak w poprzednim ćwiczeniu. Zamiast jednak przyciągać do klatki złączone nogi, pomęczysz je pojedynczo. Odchyl tułów, podpieraj się rękami i przyciągnij do klatki lewą nogę. Wyprostuj, powtórz 10 razy. Prawa noga powinna znajdować się na ziemi, tylko nie przenoś na nią ciężaru ciała. Po 10-ciu powtórzeniach zmień nogę. Na jedną serię składa się więc w sumie 20 powtórzeń.
W utrudnionej wersji ćwiczenia, zamiast kłaść dłonie za sobą, umieszczasz je za głową. Przyciągasz kolana i łokcie lewe-prawe, prawe-lewe, tak jak na zdjęciu poniżej. Kiedy podstawowa wersja zrobi się dla Ciebie za łatwa, spróbuj tej!
Zwróć uwagę na to, by świadomie pracować tułowiem. Częsty błąd ujmujący skuteczności ćwiczenia to nadmierna koncentracja na ramionach, naciąganie rąk, zamiast uginać się z mięśni tułowia. Nie musisz dotknąć kostek całkowicie – grunt to zgiąć tułów, tak by poczuć pracę boków.
Połóż się na plecach, nogi ugnij do kąta 90 stopni. Sięgaj lewą ręką do lewej kostki, prawą do prawej. Wykonaj po 10 powtórzeń na stronę, czyli w sumie 20 sięgnięć w jednej serii.
Wracamy do pozycji deski bocznej. To trudniejszy wariant!
Przyjmij pozycję deski bocznej (punkt 13.). Teraz jednak, zamiast pozostawać w niezmienionej pozycji, ułóż ugięty łokieć za głową. Ugnij kolano i przyciągnij łokieć do kolana. Poczujesz, jak mięśnie w boku brzucha angażują się w pracę. Skoncentruj się również na trzymaniu równowagi. Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą stronę.
Nie martw się, jeśli nie dasz rady dotknąć łokcia kolanem. Po prostu wykonaj ruch na tyle głęboko, jak pozwalają Ci możliwości.
Jeszcze raz wracamy na plecy. Tym razem dobre ćwiczenia na brzuch w domu, będące jednym z wariantów brzuszków.
Połóż się. Ręce wyciągnij wzdłuż tułowia, tak by móc lekko zapierać się rękami. Zegnij kolana. Oderwij nogi i pośladki od podłogi. Wyrzuć je w górę używając mięśni dolnej części brzucha. Powoli, kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej. Kolejne powtórzenie! Powtórz 10 razy w jednej serii.
Połóż się na plecach, ręce puść wzdłuż tułowia. Nogi złączone, wyprostowane. Unieś nogi i biodra jak najwyżej, tak by Twoja postawa przypominała wyprostowaną świecę. Możesz przytrzymać biodra dłońmi, by ułatwić sobie zadanie – bo teraz trzeba wytrzymać w takiej pozycji 30 sekund w jednej serii!
Do kompletu z treningami brzucha zatroszcz się o swoją dietę. Włącz do jadłospisu chude źródła białka – mięsa drobiowe, chude twarogi, sery żółte i mozzarellę o obniżonej zawartości tłuszczu. Wybieraj pełnoziarniste makarony, kasze, ciecierzycę i soczewicę – to świetne źródła węglowodanów złożonych oraz błonnika poprawiającego trawienie.
Nie rezygnuj z tłuszczu, ale gospodaruj nim rozsądnie. Do pieczenia warto używać oliwy z oliwek bądź oleju rzepakowego – wystarczy cienka warstwa, tak by produkty się nie przypaliły. Ogranicz smażenie do minimum – zdrowszymi metodami jest grillowanie, beztłuszczowe pieczenie, gotowanie w wodzie i na parze.
Warzywa to Twoi sprzymierzeńcy! W każdym wytrawnym posiłku powinna znaleźć się solidna porcja warzyw – najlepszych źródeł błonnika i witamin. Na przekąski zaś, zamiast słodyczy, wybieraj świeże owoce.
Pij przynajmniej 2 litry wody dziennie. To konieczne dla zdrowia, świetnej sylwetki i dobrego samopoczucia. Woda jest najlepszym napojem, jaki wymyśliła Matka Natura – warto sprawić każdemu domownikowi własną butelkę filtrującą, by zawsze miał pod ręką coś do picia. Ty bądź dla nich dobrym przykładem 😉
Wprowadź do codzienności domowe ćwiczenia na brzuch, uzupełnij je dietą i śledź efekty. Pojawią się szybciej, niż byś przypuszczał! A jeśli domownicy będą Cię dopingować, z pewnością nie poddasz się w drodze do wymarzonej sylwetki. Daj dobry przykład pociechom i zainspiruj dorosłych do aktywności w czterech ścianach – razem będzie się trenowało weselej!
68 ods. 
10 min. czytania 
