09.08.2023
Ćwiczenia z gumami dają siłę, sprawność i świetną sylwetkę. Wystarczy kilka niepozornych pasków materiału, by wznieść swoją formę na wyżyny. Z gumami poćwiczysz każdą partię bez wychodzenia z domu, możesz je bezpiecznie przechowywać nawet w domu pełnym dzieci oraz zabrać na wyjazd – bo zmieszczą się do małej kieszonki w walizce. Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego na temat ćwiczenia z gumami oporowymi i poznasz listę 35-ciu ćwiczeń na całe ciało.
Dla Twojej wygody podzieliliśmy ćwiczenia według trenowanej partii, byś mógł w pełni świadomie pracować nad swoim ciałem. Wyjaśniamy też, jak układać treningi, od czego zależą efekty… i wiele więcej! To jedyny poradnik, jakiego potrzebujesz, by rozpocząć skuteczne domowe treningi.
Gumy oporowe to taśmy z elastycznego materiału. Naciąganie ich podczas ćwiczeń generuje opór – by go pokonać, musisz użyć siły. Im bardziej naciągniesz taśmę, tym więcej energii będziesz musiał użyć.
Na rynku są dostępne gumy o różnych stopniach oporu, opisanych w kilogramach. Kupisz je w kompletach po minimum 3 sztuki. Sprawdź opis kompletu – każda z gum ma inny stopień oporu. Kiedy staniesz się tak silny, że nawet najcięższa guma nie będzie Cię satysfakcjonowała, będziesz mógł łączyć taśmy.
Z gumami możesz wykonać każde ćwiczenie siłowe, które w tradycyjnych wariantach wymaga hantli, sztangi czy kettlebells. Co więcej, wykonasz je równie intensywnie, co z klasycznym sprzętem. Ćwiczenia z gumami dają sporą dozę pozytywnego zmęczenia, a zajmują minimum miejsca w mieszkaniu i nie stwarzają niebezpieczeństwa.
To dobry wybór szczególnie do domów, gdzie królują maluchy – przy nich z oczywistych przyczyn lepiej zrezygnować z masywnych obciążeń i żelaza. Sam trening również jest bezpieczny. Nic Ci nie upadnie, więc pociecha może kręcić się w pobliżu i dopingować!
Są różne typy gum oporowych. Najważniejsze to klasyczne, długie powerbands – często trzeba je przydeptać, umieścić na plecach lub o coś zaczepić.
Drugim typem, bardzo wygodnym przy części ćwiczeń, są krótkie gumy mini-band. Szczególnie dobrze sprawdzają się w ćwiczeniach nóg i pośladków. W treningach górnych partii ciała zakłada się je na dłonie oraz przedramiona. Mini-bands nie zaczepia się o zewnętrzne obiekty.
Warto mieć komplet takich i takich, by stworzyć sobie najszerszy wachlarz treningowy. Prędzej czy później, gdy wkręcisz się w ten typ treningów, będą Ci potrzebne, a eksperymenty sprawią czystą przyjemność.
Zdecydowanie tak. Pierwsze rezultaty sylwetkowe pojawiają się już po 2 tygodniach. Naprawdę widoczne robią się po 4-8 tygodniach.
Pamiętaj, że to, jaki efekt dadzą ćwiczenia z gumami, zależy też od diety! Do kompletu z trenowaniem warto popracować nad żywieniem. Przede wszystkim, by nabrać mięśni, potrzebujesz białka – jedz przynajmniej 1,4 grama protein na kilogram masy ciała, a będziesz sprawnie się regenerował i ciągle wzmacniał.
Poza tym, ogólnie zdrowe odżywianie – dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i przynajmniej 2 litry wody dziennie. Początek trenowania to dobry moment, by szerzej zadbać o nawyki żywieniowe swoje oraz… swoich najbliższych – bo teraz będą mieć pod dachem znakomity przykład!
Tak. Za odchudzanie odpowiada przede wszystkim dieta z ujemnym bilansem kalorycznym – jeżeli będziesz jadł mniej kalorii, niż spalasz, to schudniesz. Ćwiczenia z gumami oporowymi będą zaś doskonałym uzupełnieniem kuracji odchudzającej. Musisz wiedzieć, że spalają niewiele kalorii, ale przez to, że wzmacniają mięśnie, dają wyrzeźbioną sylwetkę. Trenując i rozsądnie się odchudzając osiągniesz atletyczne ciało.
Odchudzanie to długotrwały proces. Zdrowym tempem odchudzania jest zrzucanie maksymalnie kilograma tygodniowo. Zachęć rodzinę do wspólnych treningów, a łatwo utrzymasz motywację przez cały potrzebny czas. Ćwiczenia z gumami może robić każdy zdrowy dorosły. Dzieci chętnie naśladują ruchy dorosłych bez gum. Maluchy mogą też po prostu tańczyć dookoła w ramach własnej dziennej porcji ruchu 🙂
Kiedy wykonujesz ćwiczenia z gumami, bardzo ważna jest poprawna technika. Nie spiesz się, rób wszystko dokładnie, tak żebyś czuł pracujące mięśnie. Zasada jest prosta – jeśli nie czujesz, że dany mięsień się wysila, to się nie wysila! Trenowanie niestarannie, bez techniki, nieskuteczne, a nawet szkodliwe dla zdrowia.
Jeżeli to Twój pierwszy raz z ćwiczeniami wzmacniającymi, zacznij od gum z najniższym oporem. Z nimi nauczysz się poprawnej techniki oraz wstępnie wzmocnisz ciało. Tym samym przygotujesz się do intensywniejszego trenowania z gumami o wyższym oporze.
Zwróć uwagę na dobór sprzętu. Na początek wystarczą Ci tanie gumowe taśmy (gumowe gumy 😉 ). Kiedy jednak wkręcisz się w ćwiczenia z gumami oporowymi, warto wymienić je na materiałowe – solidniejsze, nie rolują się i nie pękają. Z nimi lepiej trenuje się na poważnie.
Wygodny ubiór to podstawa. Ubierz się tak, by odzież nie krępowała Twoich ruchów. Dobrze, by miejsce na które będziesz zakładać taśmy było osłonięte materiałem. Gumowe taśmy czasami się zwijają, a na gołym ciele to wyjątkowo nieprzyjemne.
Ćwiczenia z gumami oporowymi możesz robić w różnych konfiguracjach.
Popularnym i skutecznym sposobem jest długie trenowanie co 2 dni na całe ciało. Jednodniowa przerwa jest mięśniom potrzebna, by zregenerowały się po treningowym wysiłku. Do czasu następnego treningu zakwasy powinny zniknąć.
Inną opcją jest krótsze trenowanie codziennie, ale na inne partie mięśniowe. W poniedziałek trenujesz klatkę piersiową, ramiona i plecy. We wtorek – brzuch, nogi i pośladki. W środę wracasz do kombinacji z poniedziałku, w czwartek z wtorku. Jeden dzień w tygodniu mimo wszystko warto sobie zostawić na całkowity odpoczynek od ćwiczeń – 6 treningów tygodniowo z całą pewnością wystarczy!
Wybór metody należy do Ciebie. Lubisz ćwiczyć często, a krócej? Preferujesz długie, kompleksowe treningi odrobinę rzadziej? Obowiązki pozwalają Ci tylko na krótkie sesje treningowe? Więc wiesz na co się zdecydować 🙂
Pod listą ćwiczeń znajdziesz instrukcje układania swojego planu treningowego dla obu metod oraz przykłady planów.
Przed Tobą ćwiczeń – po 7 dla każdej z pięciu partii. Są skuteczne, proste w wykonaniu i dokładnie opisane. By je zrobić, potrzebujesz tylko taśm, miękkiego podłoża (mata treningowa, wykładzina, dywan) i odrobiny wolnego miejsca.
Na wstępie krótko rozgrzej mięśnie – przez 5 minut wykonaj wymachy ramionami i nogami, skłony, skręty tułowia. Dzięki rozgrzewce będzie Ci się ćwiczyć wygodniej.
Proponujemy wykonywać każde ćwiczenie po 40 sekund, lub przez 10-12 powtórzeń na serię – jak Ci wygodnie. Pomiędzy seriami zrób 10 sekund przerwy na oddech.
Ćwiczenia na klatkę warto robić niezależnie od płci. U kobiet pomagają wypracować świetne proporcje oraz nieco poprawić kształt biustu.
Pompki to najskuteczniejsze ćwiczenia koncentrujące się na klatce piersiowej, które możesz zrobić w domu. Spróbuj wykonać je z gumą.
Zarzuć powerband na plecy, tak by znajdowała się pod łopatkami. Zaczep końce gumy na dłoniach. Przyjmij pozycję jak do pompki – oparcie na palcach stóp, podpór przodem, ręce na szerokość barków, palce dłoni skierowane do przodu. Napnij tułów i pośladki, ściągnij łopatki do siebie. Trzymaj naturalnie wyprostowany kręgosłup. Powoli opuść klatkę piersiową, aż muśnie podłogę. I do góry!Z mini-bands wykon
Wykonuj pompki przez 40 sekund. Pamiętaj, że poprawność techniczna jest ważniejsza, niż ilość powtórzeń. Jeśli dasz radę zrobić tylko 5 – w porządku, byle były poprawnie 😉
Kolejne ćwiczenie robisz na stojąco.
Stan w lekkim rozkroku, by było Ci wygodnie. Zarzuć taśmę powerband na plecy tuż pod łopatkami i złap końce. Naciągnij gumę do przodu, aż Twoje dłonie złączą się przed klatką piersiową. Następnie powoli otwórz ramiona na całą szerokość. Bez pośpiechu – przez 40 sekund skoncentruj się na dokładnej, kontrolowanej pracy.
Jak wspomnieliśmy, ćwiczenia z gumami mogą zasymulować używanie sztangi lub hantli. Proponujemy wyciskanie gumy – podobnie jak robi sie wyciskanie sztangi lub hantelek.
Zarzuć gumę na plecy, pod łopatkami. Złap końce. Połóż się na plecach. Napnij mięśnie tułowia i naciągnij gumy jak najmocniej do góry. Powoli opuszczaj. Gdy dłonie dojdą do klatki piersiowej, ponownie unieś.
Inne wyciskanie gumy możesz zrobić na stojąco. Musisz zaczepić taśmę o coś stabilnego, np. poręcz schodów.
Zaczep gumę, złap za końce. Trzymaj plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte, tułów napięty. Nogi w lekkim rozkroku. Rozciągaj gumę prosto do siebie, pokonując opór.
Inny wariant pompek, który dla wielu osób będzie znacznie łatwiejszy od klasycznego.
Zarzuć gumę na plecy i złap jak przy poprzednich ćwiczeniach. Oprzyj dłonie o ścianę – dłonie na szerokość barków, palce skierowane w przód. Przenieś ciężar ciała całkowicie na górne partie i wykonuj pompki. Poruszaj się od całkowitego wyprostu w łokciach, do muśnięcia klatką ściany.
Teraz z kolei trudniejszy wariant pompek. Poza wzmacnianiem mięśni potrenujesz równowagę.
Zarzuć gumę, złap końce, przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Opuść klatkę piersiową aż muśnie podłogę. Powoli się podnoś. Gdy wyprostujesz ręce, oderwij lewą rękę od podłogi, skręć tułów i wystrzel dłonią w sufit. Wróć do pozycji na obu rękach. Wykonaj pompkę, po czym skręć tułów i tym razem oderwij prawą rękę.
By nie stracić równowagi, możesz poprosić o asystę kogoś z domowników.
Pompki na podwyższeniu to jeszcze jedna wariacja, doskonale działająca na mięśnie klatki piersiowej. Gumę zakładasz jak przy poprzednich. Nogi umieść na podwyższeniu – może to być schodek czy niska sofa. Im wyżej położysz nogi, tym trudniejsze ćwiczenie.
Warto łączyć różne warianty pompek. W zależności od ułożenia ciała koncentrują się one na różnych częściach mięśni piersiowych. Eksperymentując z formami wykonasz więc w pełni dokładny trening.
Ćwiczenia skoncentrowane na ramionach pomogą Ci wyrzeźbić bicepsy i tricepsy. Nabierzesz także siły przydatnej przy wielu codziennych czynnościach i zabawach ze swoimi dziećmi. Świetna motywacja, prawda? 😉
Stań w lekkim rozkroku w połowie gumy oporowej. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, napnij brzuch. Złap wolną część gumy w obie dłonie. Naciągnij gumę do góry, prostując ręce ponad głową. Powoli opuść ręce, a gdy dłonie dojdą do linii klatki piersiowej, dawaj ponownie w górę.
Te ćwiczenia z gumami wykonuje się podobnie, jak przy wyciskaniu gumy na leżąco z punktu 2 ćwiczeń na klatkę. Tym razem jednak wykonuj ruch wyciskania jedną ręką. W połowie serii zmień rękę.
Możesz wykonać do ćwiczenie z mini band. Wtedy nie umieszczasz gumy na plecach, tylko zakładasz ją na ramię, blokując pod pachą. Wyciskaj równolegle – zaczepienie gumy o lewą pachę = wyciska lewa ręka.
Dzięki ćwiczeniom wykonywanym jednorącz, partia zostanie dokładniej zmęczona. Cały opór gumy idzie na jedną rękę, więc musi ona pracować 2 razy mocniej.
Stań wygodnie w lekkim rozkroku. Unieś ręce do wysokości klatki. Złap końce gumy i rozciągnij ją najbardziej jak zdołasz, całkowicie rozkładając ramiona na boki. Ręce powinny ciągle być wyprostowane. Kiedy całkiem rozłożysz ręce, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj następne powtórzenie.
W przypadku krótkich gum załóż mini-band po prostu na dłonie. Rozciągnij gumę maksymalnie jak dasz radę.
To ćwiczenie analogiczne do jednego ze wskazanych ćwiczeń na klatkę piersiową. Nieprzypadkowo – mięśnie ramion i klatki ciągle się wspierają.
Stań i przydepnij gumę powerband, wolną część złap w dłoń. Uginając łokieć pokonuj opór gumy. Po całkowitym ugięciu wyprostuj rękę i powtórz.
Te ćwiczenia z gumami oporowymi są wygodne także na taśmach mini-band. Masz krótkie gumy? Uklęknij na jedno kolano, Przydepcz końcówkę mini-band lewą nogą, wyciskaj lewą ręką.
Poczujesz i zobaczysz, jak Twój biceps uaktywnia się przy każdym powtórzeniu. Zrób pełną serię uginań (40 sekund/10-12 powtórzeń) i wykonaj kolejną na drugą rękę. Pamiętaj o kontroli ruchu – powtarzaj bez pośpiechu.
Odwrócone pompki to ćwiczenie skupiające się na tricepsie. Potrzebujesz stabilnego obiektu, na przykład kanapy.
Stań tyłem do obiektu na którym zamierzasz się podeprzeć. Załóż mini band powyżej łokci. Oprzyj dłonie, palce skierowane w stronę pleców, ręce blisko ciała. Wyprostuj kolana u złącz stopy. Zegnij łokcie. Opuszczaj się do momentu, aż ramiona będą równolegle z podłogą. I do góry!
Częstym błędem jest uginanie nóg oraz przenoszenie na stopy ciężaru ciała. Mają Cię unosić i opuszczać tylko ramiona. Praktyka czyni mistrza – na początku warto poprosić domownika, żeby z boku kontrolował Twoją pozycję.
Stań na połowie powerbanda. Drugi koniec złap. Unoś wyprostowane ręce do klatki piersiowej i opuszczaj do linii bioder, pokonując opór gumy. Ani na chwilę nie zginaj rąk w łokciach – częsty błąd.
Możesz wykonać te ćwiczenia z gumami oporowymi typu mini band. Załóż taśmę na dłonie, naciągnij aż poczujesz wyraźny opór i wykonuj ruchy góra-dół.
Jeszcze jedno ćwiczenie dodające siły ramionom. Najwygodniej zrobić je z mini-band założoną na dłonie.
Wyciągnij wyprostowane ręce z taśmą przed siebie. Odciągnij do tyłu lewą rękę, pokonując opór ile zdołasz. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz na prawą rękę. Im bardziej wycofasz rękę, tym większy opór wygeneruje guma, a więc bardziej zmęczy Twoje mięśnie. Rób to powoli, czując jak mięśnie ramion wkładają całą siłę w rozciąganie taśmy.
Mocne plecy przydają się przez całe życie – nie tylko do noszenia maluchów na barana 😉 Wzmocnij swoje plecy wybranymi ćwiczeniami – oto 7 najlepszych.
Usiądź na podłodze. Wyprostuj plecy i nogi. Zaczep gumę powerband o stopy. Naciągaj gumę aż do talii, używając mięśni ramion i pleców. Z boku wygląda to na naśladowanie ruchu wioślarzy.
Do naciągania gumy angażuj tylko właściwe mięśnie. Pilnuj, by nie wychylać się do tyłu z bioder – to częsty błąd.
Zaczep gumę powerband o stabilny obiekt. Połóż się tyłem do niego i złap za końcówki gumy leżące za głową. Rozciągaj do maksymalnego stopnia, najlepiej aż do całkowitego wyprostu rąk wzdłuż tułowia. Kiedy dojdziesz do końcowego punktu naciągnięcia, wracaj za głowę i wykonaj kolejne powtórzenie.
Nadepnij na połówkę taśmy powerband. Pochyl się i załóż ją na plecy, poniżej linii barków. Napnij mięśnie tułowia i wyprostuj się całkowicie, pokonując opór gumy. Pochyl się do pozycji wyjściowej i powtórz.
Uklęknij w połowie taśmy. Pozostałą część zaczep o przedramiona. Naciągnij i przełóż za głowę, by ręce znalazły się przy karku. Teraz otwieraj ręce jak najszerzej. Rozciągnij maksymalnie, powoli wróć do złożenia i wykonaj kolejne powtórzenie. Podczas całej serii nie wyciągaj rąk zza głowy.
Wygodniej zrobić te ćwiczenia z gumą mini-band. Wtedy nie musisz klękać na gumie. Wystarczy założyć ją na przedramiona i otwierać ramiona za karkiem.
Stań w rozkroku na środku gumy powerband. Pochyl się z bioder pod kątem około 45 stopni i ugnij kolana. Naciągaj gumę dwoma rękami aż do linii talii. Powinieneś czuć, jak Twoje mięśnie pleców zbliżają się do środka przy każdym naciągnięciu.
Skrzyżuj gumę i stań na niej obiema nogami w lekkim rozkroku. Pochyl się z bioder do 45 stopni. Równo złap wolne końce gumy. Odprowadź ramiona, naciągając gumę aż dojdzie ona do boków talii. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej i gdy tylko opór przestanie być odczuwalny, ponownie naciągnij.
Kolejny przykład na to, że ćwiczenia z gumami mogą doskonale naśladować treningi wykonywane na siłowni. Tym razem domowa wariacja na temat ściągania drążka – jednego z popularniejszych ćwiczeń wzmacniających plecy.
Zaczep gumę u góry, na przykład na poręczy schodów wychodzących na piętro. Końce gumy mają wisieć tuż nad Twoją głową. Jeżeli nie masz do dyspozycji wysokiego punktu zawieszenia, wykonaj ćwiczenie na siedząco.
Chwyć gumę i ściągaj ją w dół za głowę. Zaangażuj w ruch mięśnie barków, pleców oraz ramiona. Naciągnij gumę jak najmocniej, wytrzymaj w finalnym punkcie przez 2 sekundy i kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej.
Uważaj, by nie odchylać się do tyłu przy naciąganiu gumy – to często widywany błąd obniżający skuteczność ćwiczenia.
Przechodzimy do ćwiczeń skoncentrowanych na brzuchu. Szczególnie przyłóż się do staranności wykonania. Trening brzucha nietrudno zrobić źle, poprzez nieprawidłowe przeniesienie ciężaru na nogi czy ramiona. Ciągle pilnuj napięcia tułowia i oczekuj, że mięśnie będą palić przy każdym ruchu.
Popularny rowerek możesz sobie utrudnić zakładając na stopy gumę mini-band. Umieść taśmę na środku podeszwy. Połóż się na plecach. Napnij brzuch i unieś tułów. Ręce ułóż za głową. Przyciągaj lewy łokieć do prawego kolana i na odwrót, przy każdym ruchu nóg pokonując opór taśmy. Mocno działaj nogami, jak prawdziwy rowerzysta 😉
Jeżeli nie posiadasz mini-banda, wykonaj rowerek z długą gumą zaczepioną o coś stabilnego.
Zaczep długą gumę o stabilny obiekt. Zaczep o nią stopami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, tym samym mocno naciągając gumę. Kiedy kolana dotkną klatki, powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ponownie potrzebujesz czegoś, o co zaczepisz gumę. Zrób to i stań do obiektu tyłem. Złap końce gumy, tak by kończyła się tuż za Twoimi plecami, na linii ramion. Mocno napnij brzuch i pochyl się nisko do przodu. Bardzo ważne jest świadome zaangażowanie brzucha do ukłonu – to on ma wykonać maksymalną pracę.
Najwygodniej użyć krótkiej gumy mini-band. Złóż taśmę na stopy. Przejdź do klęku podpartego, stań na palcach stóp (tak jak to robienia deski). Następnie przyciągnij kolano do równoległego łokcia. Za każdym razem musisz mocno naciągnąć gumę.
Mini-band raczej nie pozwoli Ci dociągnąć kolana całkowicie do łokcia, ale nie martw się tym – ważne po prostu, by wygenerować jak największy opór. Podczas tego ćwiczenia z gumami oporowymi powinieneś czuć palenie w przedniej części brzucha.
Usiądź z wyprostowanymi nogami. Zaczep długą gumę o stopy. Złap, odchyl się lekko do tyłu, aż poczujesz napinanie się mięśni brzucha. Następnie delikatnie obracaj tułów, równocześnie przekładając gumę po obu stronach ciała. Zwróć uwagę na pracę tułowia – on ma odpowiadać za zwrot. Popularny błąd to niedbałe kręcenie samymi ramionami.
Stań w rozkroku. Jedną stopą przydepnij gumę na połowie długości. Złap drugi koniec obiema rękami. Napnij brzuch, obróć tułów i naciągnij gumę za siebie (tak jakbyś brał zamach mieczem ;)). Brzuch ma za zadanie utrzymać Cię w stabilnej pozycji wobec oporu gumy i to właśnie wzmacnia jego mięśnie.
Wykonaj całą serię takich naciągnięć (40 sekund/10-12 powtórzeń) i powtórz na drugą stronę.
Nożyce poziome – świetne na wzmacnianie dolnej części brzucha. Utrudnij je sobie zakładając na łydki mini-band.
Połóż się na plecach z założoną taśmą. Włóż dłonie pod biodra, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie odrywał się od podłogi. Unieś nogi nisko nad ziemię (im niżej, tym skuteczniejsze i bardziej wymagające ćwiczenie. Krzyżuj nogi, przy każdym naciągnięciu pokonując opór.
Ćwiczenia z gumami oporowymi na nogi i pośladki robi się za jednym zamachem, Nie sposób oddzielić pracy pośladków od pracy ud. Do zrobienia ich najlepiej użyć krótkich taśm typu mini band. Mniej popularnym, aczkolwiek bardzo dobrym akcesorium, będą także taśmy booty band – to szersze wersje mini-bandów, specjalnie do treningu wolnych partii.
Klasyczne przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie zna świat fitness. Ćwiczenia z gumami nie mogłyby się obyć bez porządnej serii!
Załóż gumę mini-band na uda. Stań w rozkroku na szerokość bioder – już wtedy poczujesz lekki opór. Ściągnij łopatki, napnij pośladki i uda. Delikatnie pochyl się do przodu. Zejdź do przysiadu najniżej jak to możliwe bez odrywania pięt od ziemi. Z każdym centymetrem guma będzie się rozciągała, stawiając coraz większy opór.
Możesz wykonać przysiad także z długą gumą powerband. Stań na środku, zarzuć taśmę na szyję, tak by jak najwygodniej oparła się poniżej karku. Z takim utrudnieniem wykonuj przysiady. Wrażenie inne, gdyż opór będzie się zwiększał w miarę prostowania ciała. W wersji z mini-bandem na udach jest odwrotnie – opór rośnie, gdy przysiadając rozkładasz uda.
Inny wariant przysiadów. Stań w delikatnym rozkroku i załóż gumę mini-bandna łydki (rozkrok tylko na tyle, żeby nie spadła. Wyrzuć lewą nogę w bok i pokieruj za nią resztę ciała. Noga przyjmująca ciężar ciała zgina się w kolanie, tak głęboko jak zdołasz. Prawa noga pozostaje wyprostowana. Wykonaj serię i powtórz na druga nogę.
Do wykonania również z długimi gumami. Zaczep taśmę o stabilny obiekt. Włóż jedną nogę w pętlę. Uwięzioną nogę wyrzuć w bok, naciągając gumę i przenieś na nią ciężar ciała. Po wykonaniu serii zmień kończynę
Załóż krótką gumę oporową na uda. Rób 3 kroki w lewo, 3 kroki w prawo, mocno naciągając taśmę.
Do zrobienia też z długą gumą. Stań na środku taśmy, zaczep ją o szyję (tak jak przy klasycznym przysiadzie z punktu 1.) i przechodź na boki. Uważaj, by guma nie wymknęła Ci się spod stopy – trzeba nieco szurać po podłodze..
Stań przed sofą, ścianą, czy bliską osobą chętną do asekuracji – bo przy tym ćwiczeniu łatwo stracić równowagę.
Załóż mini-band na łydki. Mocno odciągnij jedną nogę w tył. Kolano ma być wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Po serii zmień nogę.
Z długą gumą – zaczep taśmę o obiekt i nogę. Podobnie wyciągaj wyprostowaną kończynę mocno do tyłu przez całą serię.
Mniej dynamiczny wariant przysiadu, który mocno poczujesz w przodzie uda. Ustaw się tak, jak do przysiadu klasycznego z gumą. Zamiast jednak wykonywać pełne przysiady z natychmiastowym wyprostem, zatrzymaj się w półprzysiadzie i wykonuj ruchy pulsacyjne (tak jakbyś chciał zejść niżej, a nie mógł ;)). 40 sekund na serię w zupełności wystarczy.
Załóż mini-band pod kolanem. Uklęknij na podłodze. Ugnij łokcie do kąta prostego i podeprzyj się na przedramionach. Ugiętą w kolanie nogę wyrzucaj do tyłu, napinając mięśnie ud i pośladków. Jak rasowy osiołek!
Z długą gumą ćwiczenie wygląda nieco trudniej. Taśmę zaczepiasz o stopę i klinujesz pod równoległą ręką. Potem uważnie robisz kopniaki, tak by taśma nie zsunęła się ze stopy.
Mostek, zwany popularnie glute bridge, to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń ud i pośladków. Jest wiele wariantów – na początek proponujemy najbardziej podstawowy.
Załóż mini-band na uda. Połóż się na plecach, ręce puść luźno wzdłuż tułowia. Ugnij kolana do kąta prostego. Rozłóż nogi, generując tym samym opór taśmy. Zepnij uda i pośladki. Unieś tułów jak najwyżej, używając siły bioder. Wytrzymaj w górze 2-3 sekundy i powoli opuszczaj. Gdy pośladki musną podłogę, ponownie w górę.
Z długą taśmą – zaczep dwa końce o stopy i wejdź pod nią, tak by taśma znajdowała się na biodrach. Gdy biodra powędrują w górę, guma naciągnie się stwarzając pożądany opór. Wytrzymaj, powtórz.
Przypominamy – są dwie metody. Jeden długi trening na całe ciało co 2 dni, lub krótsze codzienne treningi z podziałem na partie mięśniowe.
Kiedy wybierasz jeden trening na całe ciało, z każdej sekcji listy wybierz 3-4 ćwiczenia. Wykonaj każde w 3 seriach. To, czy wybierzesz 3 czy 4 serie zależy od stopnia Twojego zaawansowanie i poziomu zmęczenia treningiem. Generalnie, optymalnym jest robienie od 9 do 12 serii na każdą partię – przyłóż się do ćwiczeń, a dokładanie powtórzeń nie będzie konieczne. Rób po jednej serii ćwiczenia jedno po drugim. Kiedy zrobisz po razie każde ćwiczenie, ruszaj z drugą.
Metoda dzielonych treningów – tutaj też obowiązuje 9-12 serii. Kiedy robisz ćwiczenia z gumami na klatkę, plecy i ramiona, wybierz po 3 ćwiczenia do zrobienia w 3-4 seriach. Te partie wzajemnie się wspierają, więc po 3 konkretne ćwiczenia będzie wystarczająco. Z kolei w dzień brzucha i nóg wybierz po 4 ćwiczenia, również do zrobienia w 3-4 seriach. Brzuch, nogi i pośladki to duże grupy mięśniowe, więc trzeba można im trochę dołożyć ;).
Jeśli chodzi o kolejność – ćwiczenia z gumami zacznij od najtrudniejszych dla Ciebie. Musisz mieć na nie dużo siły. Na sam koniec zostaw te, z którymi idzie Ci łatwiej.
Jeżeli podczas ostatniej serii będziesz zbyt zmęczony, zmień gumę na taką o lżejszym oporze, lub nawet całkowicie ją zdejmij. Wszystkie wymieniona ćwiczenia możesz zrobić też bez gumy. Oczywiście nie będą wtedy tak skuteczne… ale znacznie skuteczniejsze niż przerwanie ćwiczeń ;).
Poznałeś zasady ćwiczenia z gumami oporowymi oraz listę ćwiczeń, z których możesz korzystać na każdym etapie zaawansowania treningowego. Gdy trening stanie się dla Ciebie za łatwy, sięgnij po gumy o wyższym oporze. Staraj się zmieniać ćwiczenia w miarę trenowania, by stale motywować mięśnie do rozwoju nowymi bodźcami.
Pamiętaj, by nie trenować tych samych partii częściej, niż co 2 dni. Daj muskułom czas na regenerację – ćwiczenia z gumami to dla ciała naprawdę wymagający trening. Druga rzecz do zapamiętania – technika, dokładność i zaangażowanie w ruch są ważniejsze, niż liczba wykonanych powtórzeń.
66 ods. 
17 min. czytania 
