Ćwiczenia na rozciąganie – 16 najlepszych i zasady zdrowego rozciągania

Ćwiczenia na rozciąganie pomogą Ci poczuć się lepiej we własnym ciele. Są wybawieniem szczególnie dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Dowiedz się, jak trening rozciągania wpływa na organizm, co jest ważne przy wykonywaniu go, oraz poznaj listę 16-tu najskuteczniejszych, prostych ćwiczeń do zrobienia jeszcze dzisiaj. Gotowy? Zaczynamy!

Na czym polegają ćwiczenia na rozciąganie?

Trening rozciągania polega na maksymalnym rozciągnięciu mięśni w celu zniwelowania ich skurczu. To trochę tak, jak rozciąganie elastycznego sznurka, który zwinął się w niedbały motek – weź go do ręki, rozprostuj, a będzie wyglądał jak należy 😉

Czy Twoje mięśnie są skurczone? Tak. Kiedy mięsień pracuje, kurczy się oraz wydłuża. Kiedy jest poddawany naporowi – np. utrzymując pozycję siedzącą – też go przykurczasz. W rzeczywistości cały ruch mięśni sprowadza się do kurczenia i wydłużania. Rozciąganie pomaga zresetować Twój układ ruchu, by poczuł się jak nowy.

Jakie są rodzaje rozciągania?

Rozciąganie dzieli się na statyczne i dynamiczne. To różne, wręcz przeciwstawne typy ćwiczeń.

Ćwiczenia na rozciąganie statyczne polegają na przyjęciu stałej pozycji i utrzymaniu jej przez kilkadziesiąt sekund. W tym czasie ciężar ciała napiera na mięśnie i je prostuje.

Z kolei rozciąganie dynamiczne wymaga zamaszystego ruszania poszczególnymi partiami ciała, by pobudzić mięśnie, ścięgna i stawy do pracy.

Jakie korzyści daje rozciąganie?

Rozciąganie to świetny nawyk! Każdy dorosły powinien wprowadzić je do swojej codziennej rutyny, bo zdrowie i samopoczucie może tylko skorzystać na takich treningach.

Regularne ćwiczenia na rozciąganie:

• zwiększają elastyczność mięśni i tkanek miękkich budujących układ ruchu, co pomaga zapobiec urazom
• poprawiają krążenie krwi w mięśniach, a to usprawnia regenerację po wysiłku
• zwiększają zakres ruchu
• eliminują bóle wynikające z ciągłego przykurczu mięśni
• poprawiają posturę
• relaksują psychicznie
• ułatwiają wyciszenie się i zaśnięcie

Na rozciąganiu skorzystają zarówno prowadzący siedzący tryb życia, jak i miłośnicy aktywności fizycznej. Te ćwiczenia są bardzo dobrym uzupełnieniem treningowej rutyny – moga posłużyć do rozgrzewki oraz schłodzenia. Rozciąganie może być również samodzielną jednostką treningową do zrobienia zwłaszcza po dniu spędzonym przed komputerem.

Ćwiczenia na rozciąganie nie służą do wyszczuplania i spalania kalorii. To aktywność zdrowotno-relaksacyjna. Jednakże, gdy Twoja postura się poprawi, sylwetka będzie prezentowała się znacznie korzystniej – przekonaj się!

Czy dzieci mogą się rozciągać?

Tak, ale jest kilka ALE.

Zajęcia ukierunkowane na rozciąganie warto wprowadzić u dzieci w wieku 6-11 lat. Wcześniej dzieci dużo się ruszają podczas całodziennych zabaw, toteż ich mobilność jest na bardzo wysokim poziomie bez dodatkowych ćwiczeń. Później zaczyna się szkoła – siedzenie w ławce przez większość dnia – i to warto zrekompensować treningami rozciągającymi po powrocie z lekcji.

Kiedy jednak zaczyna się okres intensywnego wzrostu, trzeba być ostrożnym. Układ ruchu jest osłabiony własnym rozciąganiem się, toteż dziecko jest bardziej podatne na kontuzje. Warto w tym czasie skonsultować się z ortopedą dziecięcym, by skontrolował stan układu ruchu dziecka i poinstruował na temat odpowiedniej dla niego aktywności fizycznej.

Każdą okazję treningową warto wykorzystać do wspólnej zabawy. Dziecko, które jeszcze nie musi się rozciągać, może Ci towarzyszyć z własnym treningiem – tańczyć, skakać, dopingować Cię. A jeżeli będzie chciało porozciągać się naśladując Cię, pozwól mu na to. Maluch będzie się rozciągał pobieżnie, w miarę swojego komfortu, unikając bólu tak jak przy każdej zabawie.

Kiedy warto zrobić trening? Rozciąganie o właściwej porze

Trening rozciągający warto zrobić nawet 2 razy dziennie. Tak, dziennie! To lekkie, funkcjonalne ćwiczenia, przy których nie ma mowy o zakwasach. Prawidłowo wykonywany trening rozciągania nie powoduje kontuzji – a o zasadach prawidłowej techniki przeczytasz w dalszej części.

Rozciąganie dynamiczne warto robić rano i przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Ćwiczenia na rozciąganie polegające na zamaszystych ruchach rozgrzewają układ ruchu. To przydatne po nocy, którą spędziłeś w jednej pozycji i zastałeś się. Z kolei przed treningiem lub pracą fizyczną wykonanie dynamicznych ćwiczeń podniesie temperaturę mięśni, uelastyczni je i generalnie przygotuje na nadchodzące wyzwanie. Same korzyści!

Rozciąganie statyczne sprawdza się jako rytuał przed snem, zakończenie treningu i szybki relaks po przebywaniu w jednej pozycji. Trzeba poprzedzić je krótką serią dynamicznego rozciągania, bo najlepiej rozciągają się mięśnie rozgrzane. Nie należy wykonywać rozciągania statycznego przed wysiłkiem fizycznym – to dosłownie przeciwieństwo rozgrzewki!

Wieczorową porą trening rozciągania zadziała relaksująco zarówno na ciało, jak i na psychikę. Położysz się do łóżka rozluźniony, a więc szybciej zaśniesz. Na zakończenie treningu warto się rozciągnąć, by rozluźnić mięśnie przykurczone wysiłkiem i dać im ostygnąć. Z kolei przerwa od siedzenia i zrobienie kilku prostych ćwiczeń odpręży mięśnie, które przez dłuższy czas były uciskane.

To wyjątkowo korzystne pory. Niemniej, wybrany trening – rozciąganie statyczne lub dynamiczne – możesz tak naprawdę wykonywać w dowolnej chwili dnia. Kiedy czujesz, że Twoje ciało jest poskurczane, wykonaj kilka wybranych ćwiczeń a poczujesz się lepiej. Długa podróż samochodem? Podczas postoju rozciągnij się statycznie. Obejrzenie długiego filmu leżąc na kanapie? Rozciąganie dynamiczne pomoże Ci się rozbudzić po słodkim lenistwie.

Ćwiczenia na rozciąganie – 16 najlepszych

Oto 8 ćwiczeń statycznych i 8 dynamicznych. Możesz potraktować tę listę jako gotowy plan do zrealizowania. Wiesz już, który rodzaj rozciągania – statyczne czy dynamiczne – należy wybrać zależnie od okoliczności. Wystarczy, że wykonasz wskazane ćwiczenia po kolei, a trening rozciągania będzie zaliczony.

Ćwiczenia na rozciąganie statyczne

Miej pod ręką minutnik. Czas ćwiczenia różni się w zależności od stopnia napięcia – trzeba indywidualnie wyczuć, kiedy mięsień się rozluźnił.

1 – rozciąganie nóg w siadzie

1. Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi.
2. Zegnij lewą nogę, tak by oprzeć stopę w pobliżu prawego kolana.
3. Sięgnij do wyprostowanej nogi.
4. Wytrzymaj 30-60 sekund i wykonaj na drugą nogę.

2 – rozciąganie brzucha i pleców w pozycji kobry

1. Połóż się na brzuchu.
2. Ustaw dłonie na szerokości barków.
3. Unieś tułów na dłoniach, tak by biodra pozostały na podłodze.
4. Wytrzymaj 20-40 sekund.

3 – rozciąganie tricepsa

1. Stań, usiądź lub uklęknij, jak Ci wygodniej.
2. Zegnij prawą rękę za głową.
3. Złap prawy łokieć lewą dłonią.
4. Przyciągnij złapaną rękę do przeciwnej strony.
5. Wytrzymaj 20-40 sekund, zmień ręce.

4 – rozciąganie bicepsów

1. Stań lub uklęknij.
2. Spleć dłonie za plecami, w dolnej części kręgosłupa. Oprzyj ręce o lędźwie.
3. Oderwij splecione dłonie od pleców.
4. Wyprostuj ręce mocno w tył. Nie rozplataj rąk.
5. Wytrzymaj 40-60 sekund.

5 – rozciąganie mięśni pośladkowych

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi.
2. Zahacz lewą stopę o prawe kolano.
3. Nieco oderwij się od podłogi i złap prawą nogę.
4. Przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej.
5. Wytrzymaj 90 sekund. Pogłębiaj pozycję co około 30 sekund, gdy poczujesz rozluźnienie.

6 – rozciąganie łydki na stojąco

1. Stań przy ścianie. Oprzyj o nią dłonie, zrób duży wykrok lewą nogą. Pięty mają być ciągle na podłodze.
2. Ugnij lewą nogę i przenieś na nią ciężar ciała.
3. Poczujesz rozciąganie w prawej nodze. Wytrzymaj 20-40 sekund i zmień nogę.

7 – rozciąganie grzbietu

1. Uklęknij i podeprzyj się rękoma na wysokości klatki piersiowej.
2. Opuszczaj biodra, tak by pośladkami dotknąć pięt.
3. Gdy pośladki usiądą na piętach, ugnij plecy tak jakbyś chciał położyć czoło na podłodze.
4. Zejdź tak nisko jak zdołasz i wytrzymaj 40-60 sekund.

8 – rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

1. Połóż się na boku w wyprostowanej pozycji.
2. Ugnij kolano i złap za kostkę nogi znajdującej się w górze.
3. Przyciągnij stopę do pośladka.
4. Trzymaj przez 90 sekund. Co 20-30 sekund pogłębiaj pozycję, gdy poczujesz, że mięsień puścił.

Trening rozciągania dynamicznego

Te ćwiczenia mogą być rozgrzewką przed treningiem czy sposobem na poranną gimnastykę. Wykonaj po 10-12 powtórzeń.

1 – krążenie ramionami do tyłu i do przodu

1. Stań, usiądź lub uklęknij w zależności od wygody.
2. Rozłóż, wyprostuj ramiona. Wykonuj szerokie kręgi do przodu.
3. Po 10-12 powtórzeniach odkręć – takie same kręgi do tyłu.

2 – pompowanie ramionami góra-dół

1. Stań, usiądź lub uklęknij.
2. Wyprostuj i rozłóż ramiona na boki.
3. Wykonuj dynamiczne ruchy góra-dół od talii do klatki piersiowej.

3 – wymachy nóg w przód

1. Stań przed ścianą lub innym stabilnym obiektem, który złapiesz w razie zachwiania równowagi.
2. Złącz nogi. Przez całe ćwiczenie trzymaj je wyprostowane.
3. Wykonaj wymach nogą jak najwyżej. Ruch powinien być kontrolowany, bez gwałtownych szarpnięć.
4. Opuść nogę, odwiedź ją przy tym do tyłu, aż poczujesz pracę pośladka.
5. Wykonaj po 10-12 wymachów na każdą nogę.

4 – wymachy nóg na boki

1. Stań wyprostowany przed stabilnym obiektem.
2. Połóż lewą dłoń na biodrze (to pomaga utrzymać wyprostowaną posturę i równowagę).
3. Unieś wyprostowaną prawą nogę do boku jak najwyżej.
4. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń i zmień nogę.

5 – krążenie biodrami

1. Stań w lekkim rozkroku.
2. Połóż dłonie na biodrach.
3. Krąż biodrami zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
4. Po 10-12 powtórzeniach odkręć w drugą stronę.

6 – sięganie do stóp na stojąco

1. Stań ze złączonymi, wyprostowanymi nogami.
2. Pochyl się.
3. Skieruj palce słoni na stopy.
4. Sięgnij do stóp, naciągając przy tym tułów i ręce.
5. Nie zginaj kolan – w porządku jeśli nie uda Ci się dotknąć stóp.
6. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

7 – skrętoskłony

1. Stań w szerokim rozkroku.
2. Pochyl się do przodu zachowując naturalna krzywiznę kręgosłupa.
3. Rozłóż ramiona.
4. Sięgaj prawą dłonią do lewej stopy, lewą dłonią do prawej stopy.

8 – krążenie udami i kolanami

1. Stań w lekkim rozkroku.
2. Połóż donie na kolanach. Kolana ugnij.
3. Zataczaj kręgi kolanami i udami kierując je na zewnątrz.
4. Po 10-12 powtórzeniach odkręć – kieruj do wewnątrz.

Zdrowy trening – rozciąganie całkowicie poprawne

By ćwiczenia na rozciąganie były korzystne dla zdrowia, trzeba wykonywać je pamiętając o kilku kluczowych zasadach.

• przed rozciąganiem statycznym krótko rozgrzej mięśnie dynamicznym rozciąganiem
• rozciągaj się do granicy komfortu – ma być lekko nieprzyjemnie, ale bez bólu
• skoncentruj się na czuciu swoich mięśni
• oddychaj głęboko, rytmicznie
• jeżeli poczujesz, że mięśnie wciąż są napięte, powtórz ćwiczenie
• zawsze rób ćwiczenia (także powtórki) symetrycznie na prawą i lewą stronę
• kontroluj ruch, żadnych gwałtownych zrywów
• nie stosuj zewnętrznego nacisku (np. nie proś domownika, żeby naparł na Twoje plecy byś zdołał wykonać głębszy skłon)
• nie rozciągaj kontuzjowanych miejsc
• ćwicz codziennie – regularność to podstawa!

Organizacja otoczenia – by trening rozciągania był jeszcze przyjemniejszy

Potraktuj ćwiczenia jako moment całościowego relaksu. Żeby odprężyć się nie tylko fizycznie, ale również psychicznie

• przewietrz pomieszczenie, w którym ćwiczysz
• zadbaj o wygodne podłoże – matę lub dywanik
• włącz odprężające dźwięki natury lub relaksacyjną muzykę
• zamknij oczy, zwizualizuj sobie że jesteś na rajskiej plaży
• jeżeli to możliwe, poproś domowników by przez kilkanaście minut Ci nie przeszkadzali
• …a jeżeli niemożliwe, postaraj się mimo wszystko skoncentrować na sobie i swoim ciele 😉

Relaksujący, prosty trening? Rozciąganie to jest to! Codzienne sesje rozciągające pomogą Ci zachować wysoką sprawność, pozbyć się napięciowych bóli, zapobiegną wielu kontuzjom, dodadzą Ci energii i poprawią ogólne samopoczucie. Ten bardzo dobry nawyk warto zaszczepiać już w dzieciach.

Kiedy robisz ćwiczenia na rozciąganie, skup się na tym co czujesz. Słuchaj swojego ciała. Rozciągaj się w granicach komfortu, bez bólu, szarpania i ruchów na siłę. Pamiętaj o spokojnym, głębokim oddechu. Wykonuj ćwiczenia symetrycznie. Przed rozciąganiem statycznym rozgrzej mięśnie.

Dobierz sposób rozciągania – dynamiczny lub statyczny – do okoliczności. Dynamiczne rozciąganie działa jak rozgrzewka. Statyczne wręcz przeciwnie – studzi układ ruchu.