Blog o bieganiu sport.miasta.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Zamiennik cukru – czym go zastąpić? Najzdrowsze słodzidła

14.11.2023

Zamiennik cukru – czym go zastąpić? Najzdrowsze słodzidła

Zamiennik cukru – czym go zastąpić? Najzdrowsze słodzidła

Zamiennik cukru, który możesz stosować na co dzień bez obaw o skutki zdrowotne – świat dietetyki zna dzisiaj kilka powszechnie dostępnych opcji. Nie wszystkie są niskokaloryczne, ale wszystkie są bezpieczne, słodkie jak należy i wcale nie tak drogie, jak jeszcze parę lat temu. Przeczytaj i wybierz swój!

Kto powinien wybrać zamiennik cukru?

We współczesnej przetworzonej żywności cukier jest praktycznie wszechobecny. W diecie przeciętnego człowieka jest go o wiele za dużo, co przyczynia się m.in. do postępującej fali otyłości. Śmiało można powiedzieć, że zamiennik cukru przyda się każdemu, by, tam, gdzie mamy możliwość kontrolowania dosładzania, ograniczyć sobie zbędnych kalorii oraz skoków insuliny. 

Kto szczególnie powinien sięgnąć po zamienniki?

  • Osoby dbające o utrzymanie wagi: istnieją zamienniki cukru niższe kalorycznie niż tradycyjny biały cukier (a nawet o zerowej kaloryczności), co korzystne dla tych, którzy starają się utrzymać lub zredukować wagę. Ba – nawet ci, którzy chcą przytyć, nie powinni robić tego poprzez faszerowanie się mocno dosładzaną żywnością!
  • Osoby z cukrzycą i insulinoopornością: niektóre zamienniki cukru są korzystniejsze dla osób z cukrzycą, ponieważ pomagają w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Podnoszą ją mniej, lub nawet wcale.
  • Osoby z problemami z zębami: część zamienników nie przyczynia się do próchnicy, a nawet jej zapobiega, co czyni je bardzo przyjaznymi dla zębów. Z próchnicą problemy mają nie tylko dzieciaki!

Warto, by w każdym zdrowym domu znajdowało się zastępstwo klasycznego białego cukru. To po prostu sprzyja profilaktyce zdrowotnych kłopotów współczesności.

Zdrowe zamienniki cukru, czyli jakie?

Słodziki zastępujące cukier najprościej podzielić na naturalne i syntetyczne. To właśnie te pierwsze są uważane za zdrowe, traktowane przez organizm przynajmniej neutralnie, występujące w wielu nieprzetworzonych produktach spożywczych. Co do słodzików syntetycznych – należy do nich m.in. popularny aspartam – wciąż pojawiają się kontrowersje. Mimo iż aktualnie są uznawane za dobrze tolerowane, wciąż trwają badania nad długofalowymi skutkami spożycia.

Dlatego, w tym artykule wskazujemy tylko naturalne zamienniki cukru, co do których dietetyka nie ma aktualnie wątpliwości. 

Naturalne nie musi oznaczać, że są prosto z drzewa – na potrzeby przemysłu, niektóre słodziki odtwarza się w warunkach laboratoryjnych. Wciąż mamy do czynienia z substancją identyczną, jak ta występujące w przyrodzie.

Czym zastąpić cukier, by zaoszczędzić kalorie? Erytrol – najpopularniejszy wybór

Erytrol (zwany też erytrytolem) to alkohol cukrowy, znany również jako poliol. Występuje w niektórych owocach, warzywach i fermentowanych produktach spożywczych. Można go także produkować w procesie fermentacji glukozy – tak właśnie robi się to w warunkach przemysłowych. Dostarcza zero kalorii, gdyż organizm człowieka go nie trawi.

To najpowszechniejszy wybór świata zdrowia i fitness. Nie powoduje próchnicy, nie podwyższa poziomu insuliny, a jego słodkość dorównuje 70% słodkości cukru. Doskonale sprawdza się w przepisach kulinarnych, słodyczach sugar-free oraz napojach. W tej chwili znajdziesz go w niemal każdym supermarkecie. Mogą go spożywać i dorośli, i dzieci.

Warto jednak pamiętać, że nadmierna konsumpcja erytrolu może prowadzić do przejściowych problemów żołądkowych u co wrażliwszych osób. Jak wspomnieliśmy, ten zamiennik cukru nie jest trawiony. Z tego względu, gdy zje się go bardzo dużo, może się to skończyć biegunką. Nie jest to powód do skreślania erytrytolu – spożywając na raz za dużo zwykłego cukru, czy jakiegokolwiek innego składnika pokarmowego, także pojawiają się różnorodne skutki uboczne. Jak ze wszystkim, należy zachować umiar.

Erytrol może być w formie cukrowych kryształków, ale da się też zmielić go na puder.

Stewia – kolejny bezkaloryczny zamiennik cukru

Czym zastąpić cukier, gdy chcesz zmniejszyć kaloryczność, a erytrol Cię nie przekonuje? Drugim zerowym kalorycznie naturalnym słodzikiem jest stewia. Stewia to roślina z rodziny astrowatych, pochodząca z Ameryki Południowej, głównie z Paragwaju i Brazylii. Liście stewii są znane ze swojej intensywnej słodyczy, a ekstrakt z nich jest wykorzystywany jako naturalny słodzik. Zawiera substancje zwane glikozydami stewiozydowymi i to właśnie one są odpowiedzialne za słodki smak.

Stewia jest nawet kilkaset razy słodsza niż biały cukier, ale jednocześnie nie dostarcza kalorii. Nie ulega procesom trawienia, pozostaje obojętna dla glikemii, nie powoduje próchnicy, mogą ją jeść dzieci.

W przeciwieństwie do erytrolu niezwykle trudno spożyć stewię w nadmiarze – obłędna słodkość naturalnie blokuje taką możliwość. Dlatego, może być odpowiedniejsza dla osób lubiących bardzo słodkie rzeczy, często sięgających po słodzidło. Stewię także dostaniesz w większości marketów, po cenie podobnej do erytrolu.

cukier i stewia porównanie wyglądu
Stewia po obróbce wygląda bardzo podobnie do cukru.

Stewia czy erytrol?

Wybór między stewią a erytrolem zależy głównie od indywidualnych preferencji smakowych. Smak stewii jest uważany za bardziej naturalny, ale niektóre osoby mogą odczuwać go jako lekko gorzki. Erytrol zaś ma smak bezbłędnie zbliżony do cukru, jednak w dużych ilościach pozostawia uczucie chłodu w ustach. Pozostaje też kwestii przedawkowania, w przypadku erytrolu kończąca się biegunką, zaś przy stewii w praktyce niemożliwa.

Pod względem ogólnozdrowotnym – glikemia, zęby, kalorie – oba słodziki idą łeb w łeb. Najlepiej spróbować obu i zdecydować na podstawie preferencji smakowych. Nic też nie stoi na przeszkodzie, by mieć w kuchni oba zdrowe zamienniki cukru – niech domownicy używają ich według swojego gustu.

Zamiennik cukru o obniżonej kaloryczności – ksylitol

Ksylitol to naturalny cukier alkoholowy wynaleziony przez Finów. Jest pozyskiwany głównie z brzozy, można go także znaleźć w wielu owocach i warzywach.

Ksylitol dostarcza mniej kalorii niż cukier, ale nie zero! Ma około 240 kcal/100 gramów. Dla porównania zwykły cukier to około 400 kcal/100 gramów. Mamy więc znacznie obniżoną kaloryczność, walory smakowe bardzo zbliżone do cukru, a mniejszy od niego wpływ na glikemię. Ksylitol jest również przyjazny dla zębów – znajdziesz go nawet w niektórych pastach.

Jak wypada na tle erytrolu i stewii? Wybór rozbija się o smakowe preferencje i oczywiście Twój stosunek do dodatkowych kalorii. Szczerze mówiąc – sami nie widzimy powodu do wybrania akurat ksylitolu, gdy tamte bezkaloryczne, równie zdrowe zamienniki, znajdziesz w większości sklepów. Wybór należy oczywiście do Ciebie i tego, do jakiego stopnia chcesz pozbyć się cukru z domu.

czym zastąpić cukier - ksylitol brzozowy
Brzozowy cukier, wizualnie identyczny jak zwykły – jego zastosowania również się nie różnią.

Czy miody to dobre zamienniki cukru?

Miód pszczeli jest powszechnie uznawany za zdrowy produkt. Zawiera różne substancje odżywcze, takie jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze. Ma właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe (w przeszłości używano go nawet do odkażania ran). Substancje zawarte w miodzie pomagają we wzmacnianiu układu odpornościowego, toteż warto po niego sięgnąć zwłaszcza w sezonie grypowym.

Warto jednak pamiętać, że miód jest bogatym źródłem cukrów prostych, podobnie wysokokalorycznym co zwykły cukier. 100 gramów miodu dostarcza około 340 kcal.

Należy go spożywać umiarkowanie, zwłaszcza u osób z cukrzycą czy problemami z kontrolą wagi. Odradzamy używanie miodu jako głównego słodzidła, bo posiłki i napoje wciąż będą pełne żywego cukru. Jednakże już jako dodatek do diety, wnoszący smak i prozdrowotne walory, jak najbardziej można używać miodów.

miód jako zamiennik cukru na kanapce
Jedna kanapka z miodem może być dobrym sposobem na rozpoczęcie dnia. Radzimy podać ją z czymś bardziej odżywczym – np. jajkiem pełnym białka i tłuszczu – by śniadanie nie składało się z samego cukru.

Słodkie syropy – czy to na pewno dobre wybory?

Syrop klonowy, daktylowy, z agawy – to najpopularniejsze syropy słodzące, używane z reguły jako dodatki do słodkich dań. Syropy mają nieco składników odżywczych i minerałów, ale to jeden wielki cukier – nie zamiennik cukru, a podanie go w innej formie. Jeżeli używać, to w ramach poprawiania smaku, z umiarem, na pewno nie jako główne słodzidło.

Czymś pomiędzy syropem a cukrem jest melasa. Melasa to gęsta, ciemnobrązowa lub czarna substancja otrzymywana podczas produkcji cukru. Powstaje poprzez odparowywanie wody i tym samym zagęszczanie soku roślinnego, najczęściej trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. Melasa zawiera różne składniki odżywcze, takie jak żelazo, potas, wapń, magnez, mangan oraz witaminy z grupy B. Ma intensywny smak i jest stosowana w przemyśle spożywczym jako słodzik w niektórych produktach spożywczych. I ponownie – melasa ma zdrowszy skład, ale też jest jednym wielkim cukrem. Używanie jej jako dodatku do dań czy wypieków – okej. Jako główne słodzidło – nie gdy naprawdę chcesz ograniczyć cukier.

Syrop klonowy i podobne słodzidła stosuj jako dodatek i pamiętaj, że mają sporo kalorii. Jeżeli kontrolujesz dietę, zważ porcję i wlicz ją do dziennego bilansu.

Alternatywne cukry – czy opłacają się zdrowotnie?

Przez alternatywne mamy na myśli zwłaszcza brązowy cukier trzcinowy. Otóż jest on równie wysokokaloryczny, co ten biały. Niby znajduje się w nim nieco więcej minerałów, ale… nie na tyle, by gra była warta świeczki – taka zamiana w praktyce nie zrobi organizmowi żadnej różnicy. Według aktualnej wiedzy wymiana cukru białego na trzcinowy wprowadza do diety modyfikację wyłącznie smakową.

chłopiec jedzący truskawkę i zamiennik cukru
Trzcinowy cukier jest powszechnie uznawany za zdrowy zamiennik białego, jednak w praktyce zdrowie Twoje i najbliższych nie zyska znacząco na takiej zamianie.

Jest jeszcze cukier kokosowy, wyrabiany z kwiatów palmy. Nie ma żadnych dowodów za tym, by był zdrowszy. Jedyne co można oddać cukrowi kokosowemu, to niższy indeks glikemiczny w porównaniu z białym, jednak wciąż bije go na głowę ksylitol, stewia i erytrol – pilnując glikemii lepiej wybrać po prostu któryś z nich.

Słodkie dodatki – bo cukier i słodziki nie zawsze są potrzebne

Nie każde słodkie danie potrzebuje cukru, a nawet zamiennika. Dodając do potraw czy na kanapki owoce świeże i suszone, gorzką czekoladę, kokosowe wiórki, masło orzechowe czy dżem własnej roboty bez dodatku cukru, możesz przemycić do nich sporo satysfakcjonującego, słodkawego smaku.

Nie mówimy, by od razu zrezygnować ze wszystkiego co służy dosładzaniu, ale by… spróbować jeszcze zanim sięgniesz do cukierniczki ;). Daj sobie poczuć rzeczywisty smak dania, zanim je standardowo doprawisz.


Podsumujmy – czym zastąpić cukier, by było zdrowo i smacznie? Według aktualnej wiedzy dietetycznej wygrywa erytrol i stewia. Wybór między nimi jest dyktowany osobistymi preferencjami smakowymi i ewentualnie skłonnością do przesładzania (wtedy bezpieczniejsza będzie stewia). Nieco dalej jest ksylitol – ma mniej kalorii od cukru, ale wciąż należy do dość wysokoenergetycznych produktów, chociaż zdrowych na zęby.

Jeżeli chodzi o miody, syropy czy melasa – można ich używać jako smakowy dodatek, ale nie jako zamiennik cukru na co dzień. Same bowiem są przede wszystkim cukrem, więc stosowanie ich w dużej ilości mija się z celem.

Cukier trzcinowy i kokosowy niesłusznie mają w powszechnym mniemaniu opinię zdrowych zamienników cukru. Nic nie wskazuje, by były na tyle korzystniejsze od białego, żeby zasłużyć na miejsce w domowej cukierniczce.