16.11.2023
Pomysły na śniadanie do szkoły, które zdrowo odżywią umysł i ciało ucznia? Da się zrobić – koniec z nudnymi kanapkami i słodkimi drożdżówkami. Zgromadziliśmy 10 inspiracji na różnorodne, smakowite, kolorowe, sycące posiłki, które posmakują nawet niejadkowi. Zobacz!
Optymalnie skomponowane drugie śniadanie zadba o poziom energii, koncentracji i sytości dziecka. By spełniło swoje zadanie, musi zawierać:
Zdrowe śniadanie do szkoły powinno być urozmaicone, by jedzenie go dostarczało frajdy i było po prostu miłą chwilą w ciągu (często bardzo stresującego) szkolnego dnia. Musi być sycące, a przy tym lekkostrawne, tak by nie ryzykować problemów gastrycznych – zwłaszcza w dzień, gdy klasa ma lekcje wychowania fizycznego.
Komponując śniadanie unikaj dużej ilości cukru. Zjedzenie bardzo słodkiego posiłku prowadzi do nagłego wzrostu energii – uczniowi będzie trudno się skoncentrować i usiedzieć w miejscu. Potem energia gwałtownie spadnie i znowu poczuje się bardzo głodny. Dlatego, zamiast cukru, radzimy używać w przepisach erytrolu lub stewii – zamienników cukru, bezpiecznych dla najmłodszych.
Warto zaopatrzyć ucznia w lunchbox – można w nim umieścić smaczne różności, bez ryzyka, że w plecaku pełnym książek przydarzy im się mała katastrofa. W lunchboxie sprawnie zorganizujesz posiłek, oddzielisz jego składniki by smaki się nie mieszały oraz zadbasz o estetyczne podanie.
Tymi zasadami kierowaliśmy się układając poniższe pomysły na śniadanie do szkoły. Możesz je oczywiście modyfikować, lub też odtwarzać 1:1 – decyzja należy do Ciebie i dziecka.
Brownie na zdrowe śniadanie do szkoły? Jasne! Z kilku składników da się wyczarować świetny sycący zamiennik czekoladowego ciasta.
Płatki owsiane to jeden z najzdrowszych produktów, jakie mogą się pojawić w kuchni. Bogate w węglowodany złożone, błonnik, minerały i witaminy, są doskonałą bazą do urozmaiconych kompozycji. Użyj płatków błyskawicznych drobno zmielonych), możesz też pomóc sobie blenderem. Drobne płatki zadbają by konsystencja bardziej przypominało ciasto.
Do przepisu wykorzystaj jogurt grecki odtłuszczony lub skyr – źródło białka, niezbędnego do wzrostu młodego organizmu. Gorzka czekolada, kakao i jajko zadbają o optymalną zawartość tłuszczu – dzięki tłuszczom witaminy z posiłku bez problemu się wchłoną, a uczeń długo nie będzie ponownie głodny. W kakao znajduje się także duża ilość magnezu, sprzyjającego pracy mózgu i utrzymaniu koncentracji podczas lekcji.
Składniki:
Wymieszaj wszystkie składniki. Zalej mlekiem, tak by przykryć ich powierzchnię. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni, grzanie góra-dół z termoobiegiem. Piecz do suchego patyczka, około 30 minut.
Co poza owsianką włożyć do lunchboxa? Proponujemy na wytrawnie – marchewkę pokrojoną w paski w sam raz do przegryzania, kilka kostek żółtego sera i ulubionych słonych krakersów.
Najmłodsi uwielbiają fast-foody, więc zamiennik kanapki przypominający wrapa z popularnej sieciówki na pewno przypadnie im do gustu.
Pełnoziarnisty placek tortilla dostaniesz w większości marketów – to bardziej wartościowa dietetycznie opcja, niż tortille pszenne, gdyż zawiera więcej błonnika i witamin. Jeżeli dziecko nie ma dużego apetytu, możesz użyć połowy placka lub mini-tortilli (na pewno ma je Lidl, ale nie wszędzie są).
Posmaruj wnętrze domowym sosem czosnkowym – wystarczy wymieszać jogurt naturalny z granulowanym czosnkiem i odrobiną oliwy. Oliwa to źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, a czosnek sprzyja odporności organizmu. Do tortilli włóż grillowaną pierś z kurczaka – bogate źródło białka – i ulubione warzywa dziecka. Zawiń i zapiecz na patelni, by całość nabrała chrupkości.
Jeżeli wybierzesz mokre i delikatne warzywa – np. pomidora, ogórka i sałatę – umieść je w osobnej sekcji lunchboxa. Należy włożyć je do placka dopiero przed jedzeniem, by całość nie straciła na apetyczności.
Na dodatkowe przekąski wrzuć coś słodkiego. Może to być mini-batonik z czekoladą, lub dwa ciasteczka owsiane. Do kompletu – jabłko pokrojone w ćwiartki.
Placki z twarogu je się wygodnie, dobrze smakują na zimno i skutecznie zaspokajają ochotę na słodki smak. Dzieciaki je uwielbiają – dorośli też, więc od razu zrób więcej 😉
Składniki:
Twaróg rozgnieć widelcem. Dodaj jajko i pozostałe składniki. Wymieszaj na jednolitą masę. Uformuj placki o grubości około 1 centymetra. Obtocz w mące i podsmaż na oleju z obu stron, aż się zarumienią. Używaj wolnego ognia, by twaróg stopniowo się podgrzewał.
Zdrowe tłuszcze z orzechów, białko z twarogu, węglowodany z mąki pełnoziarnistej – makroskładniki się zgadzają. Do pudełka śniadaniowego wrzuć jeszcze banana. Na słoną przekąskę do osobnej sekcji proponujemy trochę słonych precelków lubianych przez dziecko.
Dodatkową przekąską w lunchboxie mogą być orzechy włoskie lub migdały. Dorzuć garść pomidorków koktajlowych – porcja warzyw jest zawsze mile widziana.
Myśląc o wytrawnym posiłku na wynos na myśl od razu przychodzą kanapki, ale da się inaczej! Co powiesz na naleśniki na słono, wypełnione mielonym mięsem z indyka, szpinakiem i serem żółtym?
Ciasto na naleśniki zrób jak zawsze, tylko, zamiast dodawać słodzidła, mocniej je posól. Upiecz, połóż plaster sera, upieczone mięso indyka, napakuj duszonym (wystudzonym) szpinakiem i zawiń. Zamiennik kanapki gotowy.
O porcję białka zadba rzecz jasna indycze mięso. Szpinak to źródło witamin, a żółty ser, wbrew mitom, nie jest szkodliwy. Zawiera bardzo dużo wapnia, tak potrzebnego dziecku do wzrostu mocnych kości. Obecny w nim tłuszcz umożliwia przyswojenie witamin A, D, E, K, zwiększa sytość i smakowitość posiłku. Oczywiście, ser jest wysokokaloryczny, ale wystarczy jeść go z umiarem, by nie obawiać się o masę ciała 😉
Słodka przekąska do kompletu? Suszone daktyle i świeża brzoskwinia. Są naturalnie bardzo słodkie, wręcz deserowe.
Tak, z Nutellą! Nie jest to jednak zwykła Nutella, a taka zrobiona samodzielnie. Masz blender? Działaj!
Składniki:
Orzechy laskowe umieść na blasze. Piecz w 180 stopniach przez 10-12 minut, do lekkiego zrumienienia. Uprażone orzechy zblenduj z daktylami, kakao, mlekiem i słodzidłem na gładką masę. Przelej do czystego, szczelnego słoika. Trzymaj w lodówce, postaraj się zużyć jak najszybciej.
Posmaruj pełnoziarniste kromki tak przygotowanym kremem czekoladowym. Na wierzchu ułóż plasterki banana, lub umieść w osobnej sekcji lunchboxa świeże truskawki. Do kanapek koniecznie dołóż dziecku kubeczek jogurtu naturalnego lub waniliowego skyru – źródło białka. Zachęć do moczenia kawałków kromek w jogurcie – to ciekawe połączenie smaków, a co najważniejsze, pełnowartościowy posiłek w czekoladowej wersji.
Co na słone przegryzienie? Kilka pasków żółtego sera, pokrojony seler i burak.
Kto powiedział, że na śniadanie do szkoły nie można zabrać hamburgera? Taki posiłek zachwyci nie tylko ucznia, ale też jego kolegów. Mimo iż wygląda fast-foodowo, to w stu procentach zdrowa, odżywcza kanapka. Zawiera dużo warzyw, które są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Dodatkowo, pełnoziarnista bułka jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych, które zapewniają energię i długotrwałe uczucie sytości.
Składniki:
Rozgrzej patelnię na średnim ogniu. Dopraw mięso solą, uformuj burgera (nie trzeba jajka), usmaż z obu stron. Bułkę posmaruj majonezem, wypełnij warzywami, kotleta włóż do środka dopiero po ostygnięciu. Mokre warzywa najlepiej trzymać osobno.
Na deser jabłko i paseczek ulubionej czekolady. Satysfakcjonujący posiłek gotowy!
Gofry z cukinii to sposób na przemycenie porcji warzyw do jadłospisu dziecka, które niekoniecznie za nimi przepada. Cukinia sama w sobie ma neutralny smak, w gofrach kompletnie nie jest wyczuwalna.
Składniki:
Wymieszaj składniki na gładką masę. Przelej do rozgrzanej gofrownicy. Smaż przez około 3-4 minuty, aż gofry się zarumienią. Posmaruj masłem orzechowym bez dodatku cukru, powinno mieć w składzie 90-100% orzechów – to źródło tłuszczu równie wartościowe, co całe orzechy. Dodatkowo spakuj do lunchboxa jogurt waniliowy typu skyr – jest zasobny w białko i prawdziwie waniliowy smak. Do gofrów idealny!
Kolejny pomysł na śniadania do szkoły to sałatki makaronowe w różnym wydaniu. One nigdy się nie nudzą, zwłaszcza jeśli wybierasz różne rodzaje makaronów. Użyj wariantu razowego lub z pszenicy durum – są mięsiste, nie rozmiękają od długiego trzymania w towarzystwie mokrych składników.
Pokrój świeżą mozzarellę na duże kostki, uzupełnij ulubionymi warzywami ucznia i polej łyżką oliwy z oliwek. Dopraw do smaku solą. Sycąca sałatka makaronowa we włoskim stylu gotowa – pozostaje tylko włożyć ją do lunchboxa.
Dlaczego właśnie mozzarella? Zawiera białko, tłuszcz, a jej świeży smak przypada do gustu większości najmłodszych. Zamiast mozzarelli możesz też użyć fety, tofu, ricotty lub innego sera smakującego dziecku.
Słodki przepis uwielbiany zwłaszcza przez młodszych łasuchów. Małe placuszki z bananów i kaszy jaglanej to hit zdrowych lunchboxów! Owocowa słodycz ulubionego owocu dzieci i delikatność kaszy jaglanej dają idealne połączenie. Wybierz bardzo dojrzałego banana, z brązowymi plamkami – są najsłodsze. Proponujemy dodać do ciasta wysokobiałkowy jogurt, ponieważ same w sobie zawierają mało protein.
Składniki:
Ugotowaną kaszę jaglaną przełóż do miski i rozgnieć. Banana zamień w papkę. Wymieszaj wszystkie składniki na jednolitą masę. Nakładaj małe porcje ciasta na rozgrzaną patelnię.
Dodatkowo uzupełnij lunchbox garścią orzechów laskowych – zdrowe tłuszcze – pokrojoną marchewką i selerem naciowym.
Na koniec jeszcze jedna wytrawna propozycja – warzywne kotleciki z ciecierzycy. Może brzmi lekko egzotycznie, ale ciecierzycę dostaniesz dziś niemal w każdym sklepie spożywczym. Smakuje dzieciom już od najmłodszych lat, jest bardzo zdrowa, a więc takimi kotletami przyrządzisz dwie pieczenie na jednym ogniu.
Ciecierzyca to roślina strączkowa, w której zawartość białka dorównuje mięsu z kurczaka. Na uwagę zasługuje również wysoki poziom błonnika oraz węglowodanów złożonych. Upieczenie ciecierzycowych kotlecików pozwala zamknąć pełnowartościowe, sycące danie w niewielkim objętościowo lunchboxie.
Składniki:
Ciecierzycę przełóż do miski i dodaj jajka. Zblenduj na jednolitą masę, dodaj pozostałe składniki. Uformuj kotleciki o średnicy około 4 cm, by bez problemu zmieściły się w pudełku. Połóż na patelni z odrobina rozgrzanego oleju.
Jeżeli lubisz bawić się w kuchni, możesz oczywiście samodzielnie zrobić trochę zdrowych przekąsek uzupełniających główny śniadaniowy posiłek:
W razie braku czasu – owoce, warzywa, orzechy i pestki to zawsze dobra opcja.
Przypominamy – dodatki do lunchboxa nie muszą być w stu procentach zdrowe. Kieruj się zasadą 80/20 – 80% zdrowej żywności i 20% tej rekreacyjnej, jedzonej dla przyjemności. Pokazując dziecku, że nie ma produktów zakazanych, wystarczy jedynie zachować umiar w spożyciu niektórych, nauczysz je zdrowego podejścia do jedzenia. To zaprocentuje w przyszłości!
Powyższe pomysły na śniadanie do szkoły możesz modyfikować według własnego instynktu kulinarnego i oczywiście preferencji ucznia. Znasz już zasady komponowania pełnowartościowych szkolnych lunchboxów – działaj, a najlepiej zaproś dziecko do wspólnego przygotowywania jego smakołyków.
229 ods. 
10 min. czytania 
