Blog o bieganiu sport.miasta.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Pomysły na śniadanie do szkoły – 10 zdrowych opcji. Przepisy i inspiracje

16.11.2023

Pomysły na śniadanie do szkoły – 10 zdrowych opcji. Przepisy i inspiracje

Pomysły na śniadanie do szkoły – 10 zdrowych opcji. Przepisy i inspiracje

Pomysły na śniadanie do szkoły, które zdrowo odżywią umysł i ciało ucznia? Da się zrobić – koniec z nudnymi kanapkami i słodkimi drożdżówkami. Zgromadziliśmy 10 inspiracji na różnorodne, smakowite, kolorowe, sycące posiłki, które posmakują nawet niejadkowi. Zobacz!

Jak komponować pomysły na śniadanie do szkoły?

Optymalnie skomponowane drugie śniadanie zadba o poziom energii, koncentracji i sytości dziecka. By spełniło swoje zadanie, musi zawierać:

  • źródło węglowodanów złożonych – tzw. dobre cukry, uwalniają energię przez kilka godzin, dzięki czemu posiłek jest sycący
  • białko – podstawowy budulec organizmu, nie może go zabraknąć zwłaszcza w okresie rośnięcia,
  • zdrowe tłuszcze – umożliwiają przyswajanie witamin, sprzyjają pracy mózgu, zwiększają sytość
  • owoce i warzywa w świeżej wersji – takie mają najwięcej witamin
  • ulubioną przekąskę dla psychicznej satysfakcji z posiłku – nie musi być superzdrowa pod kątem dietetycznym, ma wywoływać uśmiech.

Zdrowe śniadanie do szkoły powinno być urozmaicone, by jedzenie go dostarczało frajdy i było po prostu miłą chwilą w ciągu (często bardzo stresującego) szkolnego dnia. Musi być sycące, a przy tym lekkostrawne, tak by nie ryzykować problemów gastrycznych – zwłaszcza w dzień, gdy klasa ma lekcje wychowania fizycznego.

Komponując śniadanie unikaj dużej ilości cukru. Zjedzenie bardzo słodkiego posiłku prowadzi do nagłego wzrostu energii – uczniowi będzie trudno się skoncentrować i usiedzieć w miejscu. Potem energia gwałtownie spadnie i znowu poczuje się bardzo głodny. Dlatego, zamiast cukru, radzimy używać w przepisach erytrolu lub stewii – zamienników cukru, bezpiecznych dla najmłodszych.

Warto zaopatrzyć ucznia w lunchbox – można w nim umieścić smaczne różności, bez ryzyka, że w plecaku pełnym książek przydarzy im się mała katastrofa. W lunchboxie sprawnie zorganizujesz posiłek, oddzielisz jego składniki by smaki się nie mieszały oraz zadbasz o estetyczne podanie.

Tymi zasadami kierowaliśmy się układając poniższe pomysły na śniadanie do szkoły. Możesz je oczywiście modyfikować, lub też odtwarzać 1:1 – decyzja należy do Ciebie i dziecka.

1 – Owsiane brownie śniadaniowe

Brownie na zdrowe śniadanie do szkoły? Jasne! Z kilku składników da się wyczarować świetny sycący zamiennik czekoladowego ciasta.

Płatki owsiane to jeden z najzdrowszych produktów, jakie mogą się pojawić w kuchni. Bogate w węglowodany złożone, błonnik, minerały i witaminy, są doskonałą bazą do urozmaiconych kompozycji. Użyj płatków błyskawicznych drobno zmielonych), możesz też pomóc sobie blenderem. Drobne płatki zadbają by konsystencja bardziej przypominało ciasto.

Do przepisu wykorzystaj jogurt grecki odtłuszczony lub skyr – źródło białka, niezbędnego do wzrostu młodego organizmu. Gorzka czekolada, kakao i jajko zadbają o optymalną zawartość tłuszczu – dzięki tłuszczom witaminy z posiłku bez problemu się wchłoną, a uczeń długo nie będzie ponownie głodny. W kakao znajduje się także duża ilość magnezu, sprzyjającego pracy mózgu i utrzymaniu koncentracji podczas lekcji.

Składniki:

  • 40 gramów płatków owsianych drobno zmielonych
  • 1 jajko
  • 100 gramów odtłuszczonego jogurtu greckiego lub naturalnego typu skyr
  • pokruszony pasek gorzkiej czekolady
  • 1 łyżka kakao naturalnego
  • mleko – na oko, do zalania składników
  • erytrol lub stewia do smaku

Wymieszaj wszystkie składniki. Zalej mlekiem, tak by przykryć ich powierzchnię. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni, grzanie góra-dół z termoobiegiem. Piecz do suchego patyczka, około 30 minut.

pomysł na śniadania do szkoły - owsiankowe brownie
Zmiel płatki bardzo drobno, na mąkę. Dzięki temu konsystencja owsianki będzie jak w prawdziwym cieście. Możesz dodać orzechy, wiórki kokosowe, migdałyh,k rodzynki, cokolwiek lubi uczeń.

Co poza owsianką włożyć do lunchboxa? Proponujemy na wytrawnie – marchewkę pokrojoną w paski w sam raz do przegryzania, kilka kostek żółtego sera i ulubionych słonych krakersów.

2 – Pomysły na śniadanie do szkoły – tortilla na zdrowo

Najmłodsi uwielbiają fast-foody, więc zamiennik kanapki przypominający wrapa z popularnej sieciówki na pewno przypadnie im do gustu.

Pełnoziarnisty placek tortilla dostaniesz w większości marketów – to bardziej wartościowa dietetycznie opcja, niż tortille pszenne, gdyż zawiera więcej błonnika i witamin. Jeżeli dziecko nie ma dużego apetytu, możesz użyć połowy placka lub mini-tortilli (na pewno ma je Lidl, ale nie wszędzie są).

Posmaruj wnętrze domowym sosem czosnkowym – wystarczy wymieszać jogurt naturalny z granulowanym czosnkiem i odrobiną oliwy. Oliwa to źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, a czosnek sprzyja odporności organizmu. Do tortilli włóż grillowaną pierś z kurczaka – bogate źródło białka – i ulubione warzywa dziecka. Zawiń i zapiecz na patelni, by całość nabrała chrupkości.

Jeżeli wybierzesz mokre i delikatne warzywa – np. pomidora, ogórka i sałatę – umieść je w osobnej sekcji lunchboxa. Należy włożyć je do placka dopiero przed jedzeniem, by całość nie straciła na apetyczności.

pomysły na śniadanie do szkoły - tortille z kurczakiem
Wkładając warzywa do placka nie ściskaj mocno, żeby nie puszczały wody. Jeśli w lunchboxie jest dość miejsca, te najwrażliwsze warzywa umieść osobno.

Na dodatkowe przekąski wrzuć coś słodkiego. Może to być mini-batonik z czekoladą, lub dwa ciasteczka owsiane. Do kompletu – jabłko pokrojone w ćwiartki.

3 – Serowe placuszki na zdrowe śniadanie do szkoły

Placki z twarogu je się wygodnie, dobrze smakują na zimno i skutecznie zaspokajają ochotę na słodki smak. Dzieciaki je uwielbiają – dorośli też, więc od razu zrób więcej 😉

Składniki:

  • 125 gramów twarogu półtłustego drobno zmielonego (pół kostki)
  • 1 jajko
  • 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 2 łyżki erytrolu
  • kilka drobno posiekanych orzechów
  • rodzynki lub suszone jagody według uznania
  • olej rzepakowy do smażenia

Twaróg rozgnieć widelcem. Dodaj jajko i pozostałe składniki. Wymieszaj na jednolitą masę. Uformuj placki o grubości około 1 centymetra. Obtocz w mące i podsmaż na oleju z obu stron, aż się zarumienią. Używaj wolnego ognia, by twaróg stopniowo się podgrzewał.

Zdrowe tłuszcze z orzechów, białko z twarogu, węglowodany z mąki pełnoziarnistej – makroskładniki się zgadzają. Do pudełka śniadaniowego wrzuć jeszcze banana. Na słoną przekąskę do osobnej sekcji proponujemy trochę słonych precelków lubianych przez dziecko.

placki syrniki jako pomysł na śniadania do  szkoły na słodko
Takie placki nazywają się syrnikami. Je się je zwłaszcza u naszych wschodnich sąsiadów – w Rosji, Białorusi i Ukrainie.

Dodatkową przekąską w lunchboxie mogą być orzechy włoskie lub migdały. Dorzuć garść pomidorków koktajlowych – porcja warzyw jest zawsze mile widziana.

4 – Wytrawne naleśniki

Myśląc o wytrawnym posiłku na wynos na myśl od razu przychodzą kanapki, ale da się inaczej! Co powiesz na naleśniki na słono, wypełnione mielonym mięsem z indyka, szpinakiem i serem żółtym?

Ciasto na naleśniki zrób jak zawsze, tylko, zamiast dodawać słodzidła, mocniej je posól. Upiecz, połóż plaster sera, upieczone mięso indyka, napakuj duszonym (wystudzonym) szpinakiem i zawiń. Zamiennik kanapki gotowy.

O porcję białka zadba rzecz jasna indycze mięso. Szpinak to źródło witamin, a żółty ser, wbrew mitom, nie jest szkodliwy. Zawiera bardzo dużo wapnia, tak potrzebnego dziecku do wzrostu mocnych kości. Obecny w nim tłuszcz umożliwia przyswojenie witamin A, D, E, K, zwiększa sytość i smakowitość posiłku. Oczywiście, ser jest wysokokaloryczny, ale wystarczy jeść go z umiarem, by nie obawiać się o masę ciała 😉

naleśnik z serem mięsem i szpinakiem jako pomysł na śniadania do szkoły
Taki naleśnik to sycące drugie śniadanie, pierwsze śniadanie a nawet obiad.

Słodka przekąska do kompletu? Suszone daktyle i świeża brzoskwinia. Są naturalnie bardzo słodkie, wręcz deserowe.

5 – Pomysł na śniadania do szkoły – kanapki z… Nutellą?

Tak, z Nutellą! Nie jest to jednak zwykła Nutella, a taka zrobiona samodzielnie. Masz blender? Działaj!

Składniki:

  • 200 gramów orzechów laskowych
  • 40 gramów daktyli
  • 40 gramów kakao naturalnego
  • pół szklanki dowolnego mleka
  • erytrol lub stewia do smaku

Orzechy laskowe umieść na blasze. Piecz w 180 stopniach przez 10-12 minut, do lekkiego zrumienienia. Uprażone orzechy zblenduj z daktylami, kakao, mlekiem i słodzidłem na gładką masę. Przelej do czystego, szczelnego słoika. Trzymaj w lodówce, postaraj się zużyć jak najszybciej.

Posmaruj pełnoziarniste kromki tak przygotowanym kremem czekoladowym. Na wierzchu ułóż plasterki banana, lub umieść w osobnej sekcji lunchboxa świeże truskawki. Do kanapek koniecznie dołóż dziecku kubeczek jogurtu naturalnego lub waniliowego skyru – źródło białka. Zachęć do moczenia kawałków kromek w jogurcie – to ciekawe połączenie smaków, a co najważniejsze, pełnowartościowy posiłek w czekoladowej wersji.

pomysł na śniadania do szkoły ze zdrową nutellą i truskawką
Koniecznie wykorzystaj ciemny chleb – zawiera błonnik i węglowodany złożone stopniowo uwalniające energię. Świeże owoce urozmaicą kanapkę (staraj się wybierać sezonowe, poza sezonem banany i jabłka), a jogurt w osobnym kubeczku uzupełni proteiny.

Co na słone przegryzienie? Kilka pasków żółtego sera, pokrojony seler i burak.

6 – Hamburger na zdrowe śniadanie do szkoły

Kto powiedział, że na śniadanie do szkoły nie można zabrać hamburgera? Taki posiłek zachwyci nie tylko ucznia, ale też jego kolegów. Mimo iż wygląda fast-foodowo, to w stu procentach zdrowa, odżywcza kanapka. Zawiera dużo warzyw, które są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Dodatkowo, pełnoziarnista bułka jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych, które zapewniają energię i długotrwałe uczucie sytości.

Składniki:

  • 1 bułka pełnoziarnista, mile widziane dodatki ziaren słonecznika i sezamu
  • 80 g mielonej piersi kurczaka
  • 1 łyżka majonezu light lub wegańskiego
  • ogórek, pomidor, sałata i dowolne inne warzywa – ilość według gustu
  • olej rzepakowy do podsmażenia mięsa
  • sól do smaku

Rozgrzej patelnię na średnim ogniu. Dopraw mięso solą, uformuj burgera (nie trzeba jajka), usmaż z obu stron. Bułkę posmaruj majonezem, wypełnij warzywami, kotleta włóż do środka dopiero po ostygnięciu. Mokre warzywa najlepiej trzymać osobno.

burgery z drobiem złapane patyczkami
Przebij burgera długim patyczkiem, by nie rozpadł się w pudełku.

Na deser jabłko i paseczek ulubionej czekolady. Satysfakcjonujący posiłek gotowy!

7 – Słodkie pomysły – gofry warzywne na słodko

Gofry z cukinii to sposób na przemycenie porcji warzyw do jadłospisu dziecka, które niekoniecznie za nimi przepada. Cukinia sama w sobie ma neutralny smak, w gofrach kompletnie nie jest wyczuwalna.

Składniki:

  • 1 średnia cukinia, około 300 gramów
  • 2 jajka
  • 40 gramów mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 1/2 szklanki dowolnego mleka lub napoju roślinnego
  • łyżka erytrolu
  • szczypta sody oczyszczonej
  • szczypta soli
  • opcjonalnie – łyżeczka naturalnego kakao dla czekoladowego smaku

Wymieszaj składniki na gładką masę. Przelej do rozgrzanej gofrownicy. Smaż przez około 3-4 minuty, aż gofry się zarumienią. Posmaruj masłem orzechowym bez dodatku cukru, powinno mieć w składzie 90-100% orzechów – to źródło tłuszczu równie wartościowe, co całe orzechy. Dodatkowo spakuj do lunchboxa jogurt waniliowy typu skyr – jest zasobny w białko i prawdziwie waniliowy smak. Do gofrów idealny!

pomysły na śniadanie do szkoły - cukiniowe gofry na słodko
Gofry da się zrobić jako naprawdę zdrowy posiłek do szkoły, a przy okazji wygodny w jedzeniu. Uczeń nie dowie się o porcji warzyw ukrytej w cieście 😉

8 – Makaron z mozzarellą na zimno

Kolejny pomysł na śniadania do szkoły to sałatki makaronowe w różnym wydaniu. One nigdy się nie nudzą, zwłaszcza jeśli wybierasz różne rodzaje makaronów. Użyj wariantu razowego lub z pszenicy durum – są mięsiste, nie rozmiękają od długiego trzymania w towarzystwie mokrych składników.

Pokrój świeżą mozzarellę na duże kostki, uzupełnij ulubionymi warzywami ucznia i polej łyżką oliwy z oliwek. Dopraw do smaku solą. Sycąca sałatka makaronowa we włoskim stylu gotowa – pozostaje tylko włożyć ją do lunchboxa.

Dlaczego właśnie mozzarella? Zawiera białko, tłuszcz, a jej świeży smak przypada do gustu większości najmłodszych. Zamiast mozzarelli możesz też użyć fety, tofu, ricotty lub innego sera smakującego dziecku.

sałatka makaronowa z pełnoziarnistego makaronu i warzyw
Pełnoziarniste makarony, dużo warzyw, ulubiony ser – nic tylko spakować do szczelnego pojemnika.

9 – Placki jaglano-bananowe

Słodki przepis uwielbiany zwłaszcza przez młodszych łasuchów. Małe placuszki z bananów i kaszy jaglanej to hit zdrowych lunchboxów! Owocowa słodycz ulubionego owocu dzieci i delikatność kaszy jaglanej dają idealne połączenie. Wybierz bardzo dojrzałego banana, z brązowymi plamkami – są najsłodsze. Proponujemy dodać do ciasta wysokobiałkowy jogurt, ponieważ same w sobie zawierają mało protein.

Składniki:

  • 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
  • 1 dojrzały banan
  • 1 jajko
  • 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
  • 100 gramów jogurtu naturalnego typu skyr, kvarg lub grecki odtłuszczony (gęsty)
  • łyżeczka erytrolu
  • pół łyżeczki proszku do pieczenia
  • szczypta soli
  • olej rzepakowy do smażenia
  • opcjonalnie – łyżeczka kakao, by placki miały lekko czekoladowy smak i więcej magnezu

Ugotowaną kaszę jaglaną przełóż do miski i rozgnieć. Banana zamień w papkę. Wymieszaj wszystkie składniki na jednolitą masę. Nakładaj małe porcje ciasta na rozgrzaną patelnię.

placki bananowo jaglane z owocami na śniadanie do szkoły
Placki są bardzo delikatne, pulchne i sycące. To zasługa konsystencji banana oraz gęstego jogurtu.

Dodatkowo uzupełnij lunchbox garścią orzechów laskowych – zdrowe tłuszcze – pokrojoną marchewką i selerem naciowym.

10 – Wytrawny pomysł na śniadania do szkoły – ciecierzycowe kotleciki

Na koniec jeszcze jedna wytrawna propozycja – warzywne kotleciki z ciecierzycy. Może brzmi lekko egzotycznie, ale ciecierzycę dostaniesz dziś niemal w każdym sklepie spożywczym. Smakuje dzieciom już od najmłodszych lat, jest bardzo zdrowa, a więc takimi kotletami przyrządzisz dwie pieczenie na jednym ogniu.

Ciecierzyca to roślina strączkowa, w której zawartość białka dorównuje mięsu z kurczaka. Na uwagę zasługuje również wysoki poziom błonnika oraz węglowodanów złożonych. Upieczenie ciecierzycowych kotlecików pozwala zamknąć pełnowartościowe, sycące danie w niewielkim objętościowo lunchboxie.

Składniki:

  • 200 g odsączonej ciecierzycy z puszki
  • 2 jajka
  • 2 łyżki bułki tartej
  • 1 łyżka mąki
  • szczypta soli i pieprzu
  • olej rzepakowy do smażenia
  • opcjonalnie – dodatkowe warzywa według gustu

Ciecierzycę przełóż do miski i dodaj jajka. Zblenduj na jednolitą masę, dodaj pozostałe składniki. Uformuj kotleciki o średnicy około 4 cm, by bez problemu zmieściły się w pudełku. Połóż na patelni z odrobina rozgrzanego oleju.

kotlety wegetariańskie z ciecierzycy na zdrowe śniadanie do szkoły
Porcja warzyw w kotletach. Ciecierzyca w takim wydaniu dobrze imituje drobiowe mięso.

Pomysły na uzupełnienie lunchboxa do szkoły

Jeżeli lubisz bawić się w kuchni, możesz oczywiście samodzielnie zrobić trochę zdrowych przekąsek uzupełniających główny śniadaniowy posiłek:

  • kuleczki owsiane z masłem orzechowym,
  • domowe chipsy z warzyw,
  • roladki z szynką drobiową (min. 95% mięsa) oraz warzywami,
  • hummus z nachosami z tortilli,
  • mieszanka ulubionych suszonych owoców i orzechów,
  • kawałki pieczonego kurczaka z samodzielnie zrobionym dipem na jogurcie,
  • owsiane ciastka domowej roboty, bez dodatku cukru,
  • batonik daktylowy z orzechami i pestkami,
  • pudding z nasion chia posypany wiórkami gorzkiej czekolady,
  • koktajl owocowy w małej butelce.

W razie braku czasu – owoce, warzywa, orzechy i pestki to zawsze dobra opcja.

Przypominamy – dodatki do lunchboxa nie muszą być w stu procentach zdrowe. Kieruj się zasadą 80/20 – 80% zdrowej żywności i 20% tej rekreacyjnej, jedzonej dla przyjemności. Pokazując dziecku, że nie ma produktów zakazanych, wystarczy jedynie zachować umiar w spożyciu niektórych, nauczysz je zdrowego podejścia do jedzenia. To zaprocentuje w przyszłości!


Powyższe pomysły na śniadanie do szkoły możesz modyfikować według własnego instynktu kulinarnego i oczywiście preferencji ucznia. Znasz już zasady komponowania pełnowartościowych szkolnych lunchboxów – działaj, a najlepiej zaproś dziecko do wspólnego przygotowywania jego smakołyków.