04.08.2023
Pomysły na zdrowe śniadania dla całej rodziny – by jak najlepiej zacząć każdy dzień. Zanim wyślesz dzieci do szkoły i wyjdziesz do pracy, znajdźcie przynajmniej kilkanaście minut na wspólne śniadanie. Poznaj 30 inspiracji, po jednej na każdy dzień miesiąca. Zero nudy!
Za najzdrowsze produkty śniadaniowe trzeba uznać warzywa, owoce, nabiał, jajka, orzechy i produkty pełnoziarniste. Wyczarujesz z nich różnorodne placuszki na słodko i wytrawnie, błyskawiczne proste dania oraz pełnowartościowe kanapki dla każdego.
Jako pomysły na zdrowe śniadanie proponujemy między innymi klasyczne dania w ulepszonej wersji. Wiele przepisów, które nie kojarzą się zdrowo, można odmienić dzięki lepszym zamiennikom składników. Znajdziesz tutaj sposoby na pożywne drożdżówki pełne witamin, domowy krem czekoladowy i wskazówki, jak uczynić tradycyjne naleśniki bardziej odżywczym daniem. Przy okazji obalimy kilka mitów dietetycznych!
Prosty pomysł na słodko, na szybkie zdrowe śniadanie dla dorosłych i dzieci. Wystarczy wymieszać płatki owsiane, dojrzałego banana zmiażdżonego na papkę i jajko, usmażyć z obu stron na lekko natłuszczonej patelni. Słodycz banana zdominuje placuszki, a w razie potrzeby użyj do dosłodzenia nieco miodu. .
Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, orzechami, pestkami i owocami – to dobry pomysł na śniadanie, gdy nie masz czasu na przyrządzenie czegoś świeżego. Jogurty naturalny to źródło białka i probiotyków wspomagających florę jelitową. Orzechy i pestki dostarczają zdrowych tłuszczów, a ulubione owoce uzupełniają witaminy i błonnik.
Zachęć dziecko do samodzielnego komponowania jogurtowych mieszanek. To dobra okazja, by przybliżyć mu temat zdrowego odżywiania. Dobre nawyki i wiedza dietetyczna przydają się w każdym wieku!
Spróbuj przekonać dziecko (i dorosłych członków rodziny!) do pełnoziarnistych chlebów. Są o wiele bardziej wartościowe odżywczo od klasycznych chlebów pszennych. Zawierają minerały, błonnik i wiele witamin. Są skarbnicą węglowodanów złożonych – to tak zwane dobre cukry, dostarczające energii na przestrzeni kilku godzin. Spróbujcie razem różnych chlebów, także tych z dodatkiem pestek czy suszonych owoców. Z ciekawymi chlebami pełnoziarnistymi pomysły na zdrowe śniadanie przyjdą same!
Przyrządź Wasze ulubione tosty z żółtym serem. Żółty ser jest zdrowy – to jedno z najbogatszych źródeł wapnia w diecie. A o tym, że wapń służy wzmacnianiu kości z pewnością wiesz. Trzeba zwracać uwagę na ilość wapnia zwłaszcza u rosnących dzieci, gdyż ich rozciągające się kości potrzebują surowca do nadbudowy.
Na rynku trudno o zdrowe płatki śniadaniowe – a tak miło pochrupać coś z rana… Zamiast płatków napakowanych cukrem i sztucznymi dodatkami, postaw w kuchennej szafce pszenicę ekspandowaną. To naturalny produkt – ekspandowanie pszenicy polega tylko na wystawieniu ziaren na parę wodną.
Podawaj ją z mlekiem, jogurtami, chrup jako przekąskę w ciągu dnia. Dostarczysz organizmowi witamin z grupy B, żelaza i magnezu.
Kolejny pomysł na zdrowe śniadanie jest na wytrawnie. Przyrządź dla każdego omlet napakowany świeżymi warzywami sezonowymi. Wielkość porcji zależy oczywiście od możliwości domownika – a nawet przy bardzo dużych możliwościach, po takim solidnym śniadaniu z pewnością nikt nie będzie głodny.
Jak przemycić do diety malucha więcej warzyw? Zaserwuj mu na śniadanie słodkie gofry na bazie świeżej cukinii – w smaku nie będzie przypominała żadnych warzywnych placków.
Wystarczy wymieszać startą, odsączoną cukinię z jajkiem, dowolną mąką, sodą oczyszczoną i odrobiną cukru lub miodu. Przelej ciasto do gofrownicy i podaj cieplutkie gofry z jogurtem naturalnym.
Tofucznica to jajecznica… ale bez jajek. Zamiast nich użyj naturalnego tofu. Tofu to sojowy ser – jedno z najlepszych roślinnych źródeł białka. Jest lekkostrawne, toteż mogą je jeść dzieciaki już od 8 miesiąca życia.
Przygotowanie jest takie samo, jak w przypadku klasycznej jajecznicy. Trzeba tylko rozgnieść tofu przed wrzuceniem na patelnię. Mile widziane są wszelkie dodatki warzywne i pełnoziarnisty chleb.
Ryż na mleku to dla wielu dorosłych smak dzieciństwa, a tę tradycję warto kontynuować. Ugotowany na mleku ryż jest świetną bazą do uzupełnienia owocami, orzechami, jogurtem, naturalnym kakao i czym tylko dusza zapragnie. Sam w sobie ma dość neutralny smak, przeważnie mleczny. Należy do produktów lekkostrawnych.
Na tak ugotowanym ryżu możesz stworzyć kolorową bombę witamin i minerałów. Kolejna okazja, by opowiedzieć dziecku co nieco o zdrowym odżywianiu oraz zachęcić do samodzielnego eksperymentowania ze smakami.
Placki tortilla są idealnym śniadaniowym zamiennikiem chleba. Warto rozejrzeć się za tortillami pełnoziarnistymi dostępnymi w wielu hiperamarketach – podobnie jak z chlebem, te pełnoziarniste są bogatsze odżywczo od pszennych.
Posmaruj placek domowym sosem z jogurtu naturalnego. Do środka włóż grillowane mięso z kurczaka (opcjonalnie – szynkę drobiową z krótkim składem, o jak najwyższym procencie mięsa) i świeże warzywa. Zawiń tortillę i podpiecz w tosterze, gofrownicy lub na patelni, by nabrała chrupkości.
Kasza jaglana jest bardzo lubiana przez dzieci, z uwagi na jej delikatny smak. Smakuje także dorosłym – doskonale sprawdza się jako baza do słodkich śniadań. Jest produktem zdrowym, naturalnym, bogatym w witaminy, minerały i węglowodany dodające energii na cały dzień. Przyrządź płatki jaglane na mleku, dosłodź miodem, dodaj dużo owoców oraz jogurt naturalny. Śniadanie podano!
Twoje dziecko nie przepada za jedzeniem śniadań? Spieszysz się z rana, więc potrzebujesz posiłku do zjedzenia w biegu? Rozwiązaniem jest płynny posiłek – koktajl może być równie wartościowy odżywczo, co dania do pogryzienia! Koniecznie użyj naturalnego, gorzkiego kakao – to źródło magnezu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Wrzuć do blendera:
Uzyskasz koktajl o smaku bananowo-czekoladowym, dostarczający energii do rozpoczęcia dnia. Dojrzały banan, serek wiejski i miód stłumią gorycz kakao – będzie pysznie!
Ugotuj na obiad trochę więcej ziemniaków niż zwykle, a następnego dnia wykorzystasz je do supersycących placków. Wystarczy wymieszać tłuczone ziemniaki z białym serem, jajkiem i odrobiną mąki. Uformuj placuszki, upiecz z obu stron na niewielkiej ilości oleju rzepakowego.
Kartofle są jednoznacznie zdrowe – warto je jeść w każdym wieku. Sycą, uzupełniają witaminy i minerały, a w połączeniu z białym serem tworzą posiłek pełny białka. Przyrządzenie dania na odrobinie tłuszczu wypada korzystniej zdrowotnie, niż klasyczne placki z tartych ziemniaków robione na głębokim oleju.
Pomysł na zdrowe śniadania z jednej patelni dla całej rodziny. Rozgrzej patelnię, wbij kilka jajek, zapiecz ze świeżymi warzywami i ziołami. Podaj z pełnoziarnistym chlebem – kromki zamoczone w rozpływającym się żółtku smakują wybornie.
Jajka sadzone możesz przyrządzić także w piekarniku – spróbuj! Wbij jaja, piecz przez 10 minut w 170 stopniach.
Pizza na śniadanie? Dzieciaki będą zachwycone – dorośli też! Ciasto pizzowe przyrządź z pełnoziarnistej mąki pszennej, jajka i proszku do pieczenia (bez niego nie będzie puszyste!). Jeżeli wyjdzie za gęste, dodaj wody. Upiecz podobnie jak naleśnika. Niewielka ilość oleju, z dwóch stron, na wolnym ogniu.
Jako zdrowe dodatki do takiej pizzy niech posłużą:
Dodatki nałóż zaraz po przewróceniu ciasta na drugą stronę, by zdążyły się podgrzać.
Ciekawostka – to, że pizza jest niezdrowa, to w dużej części mit. Oczywiście, pizza na mieście to zwykle tłusta, ciężka potrawa… ale nie jest to wina samej pizzy, a sposobu przyrządzenia. Ciasto ma samo w sobie bardzo prosty skład. Mąka, jajko, proszek do pieczenia – nic podejrzanego. Dodatki zależą od Ciebie – jeśli będą zdrowe, to i cała pizza będzie zdrowa!
Naleśniki z mąki owsianej, solidnie nadziane chudym twarogiem – to zdrowe śniadanie nasyci wszystkich aż do obiadu.
Dlaczego właśnie mąka owsiana? Zawiera więcej substancji odżywczych niż pszenna. Nieco zmienia też smak samych naleśników, nadając doskonale znanemu daniu nową twarz. Nie żałuj twarogu – to bomba pełnowartościowego białka. Na śniadaniowym stole postaw też owoce, dżemy bez cukru i jogurt naturalny. Dosłódź placki miodem, syropem klonowym lub syropem z agawy.
Mąki owsianej używa się w naleśnikach tak samo, jak pszennej. Połącz ją z mlekiem i jajkiem, usmaż na wolnym ogniu do zrumienienia. Posmaruj dosłodzonym twarożkiem, zawiń i jeszcze na chwilę połóż na patelni, by ser lekko się podgrzał.
Pomysły na zdrowe śniadania… z ciastem w roli głównej? Dokładnie tak – to, że danie ma formę ciasta, absolutnie nie czyni go niezdrowym! Kluczowy jest skład. Upiecz domowy chlebek z samych naturalnych, wartościowych produktów – dojrzałych bananów, jajek, mąki (polecamy gryczaną – zdrowsza i ciekawsza w smaku), sody oczyszczonej, wrzuć do ciasta posiekane orzechy. Jeszcze ciepły chlebek pokrój i podaj z jogurtem naturalnym oraz owocami.
Usiądźcie całą rodziną przy stole, częstujcie się chlebkiem z dodatkami i rozmawiajcie! Idealne śniadanie na leniwy weekendowy poranek, gdy nigdzie się nie spieszycie.
Orkiszanka, czyli zamiennik owsianki. Sięgnij po płatki orkiszowe – równie zdrowe, co owsiane, ale o zupełnie innym smaku. Przywodzi na myśl orzechy laskowe.
Ugotuj płatki orkiszowe na mleku, dopraw naturalnym kakao i jogurtem greckim. Posyp danie kruszonymi orzechami, płatkami migdałowymi i ulubionymi świeżymi owocami. Im więcej kakao, tym bardziej czekoladowy smak całego dania. Świetnie przegryza się z orzechowym posmakiem orkiszu.
Płatki owsiane, mleko, świeże śliwki obrane ze skórek. Wystarczy wstawić do piekarnika na 180 stopni, piec przez 30 minut. Efekt? Taka owsianka jest jak świeżutkie, jeszcze ciepłe ciasto. A kto nie chciałby jeść ciasta na śniadanie?
Owsianka to kopalnia witamin i minerałów – to jeden z najzdrowszych produktów na sklepowych półkach, więc warto przekonywać do niej dziecko od najmłodszych lat. Śliwki wspierają układ trawienny dostawą błonnika. Poza sezonem śliwkowym możesz użyć domowego dżemu.
Mozzarella – zdrowy ser pełny wapnia i białka. Z uwagi na delikatny, świeży smak, podchodzi zarówno dzieciom jak i dorosłym. Do zrobienia grzanek wykorzystaj oczywiście pełnoziarnisty chleb.
Podpiecz kromki z obu stron, na niewielkiej ilości oliwy. Z racji zawartości dobroczynnych kwasów tłuszczowych oliwa jest bardzo pożądana w diecie. Kiedy kromki nabiorą chrupkości, połóż na nich cienko pokrojoną chłodną mozzarellę. Pamiętaj o dodatku warzywnym – polecamy zwłaszcza dojrzałe pomidory!
Fani drożdżówek będą zachwyceni. Podsuwamy pomysł na domowe drożdżówki, ze składem znacznie zdrowszym, niż bułki z cukierni. Bez tony cukru, wzmacniaczy smaku i spulchniaczy!
Ciasto drożdżowe samo w sobie należy do całkiem zdrowych. Drożdże są źródłem witamin z grupy B – te witaminy regulują pracę całego organizmu. Cały skład opiera się na prostych produktach – mące, jajkach, mleku i tłuszczu. Nadzianie ich owocami zwiększy witaminowy ładunek, a gorzka czekolada (zawartość kakao min. 70%) zaspokoi śniadaniową ochotę na coś słodkiego.
Żeby ten pomysł na zdrowe śniadania wypalił:
Śniadaniowe bułeczki znikną z talerza w mgnieniu oka! Przygotuj je dzień wcześniej, a rano krótko podgrzej w mikrofalówce i podaj z ciepłym mlekiem.
Kanapki z Nutellą domowej roboty to pomysł na zdrowe śniadanie, które pokochają wszyscy domownicy. Własny zamiennik Nutelli możesz przygotować ze zblendowanych orzechów laskowych, naturalnego kakao, mleka i dowolnego słodzidła do smaku.
Uzyskasz czekoladowo-orzechowy krem pełen kawsów tłuszczowych omega-3 (orzechy), minerałów (w tym magnezu pochodzącego z kakao), mlecznego białka i wapnia dla mocnych kości. Już nigdy nie sięgniesz po gotowy krem czekoladowy – domowa wersja smakuje znacznie lepiej, a o kwestii zdrowotnej z pewnością nie trzeba mówić 😉
Awokado – owoc, który warto polubić! Należy do superfoods, czyli żywności wyjątkowo zdrowej. Przyrządź domowe guacamole – zmiksuj dojrzałe awokado z sokiem z limonki i zmiażdżonym ząbkiem czosnku. Posmaruj pastą kromki chleba pełnoziarnistego. Na wierzch połóż warzywa oraz chude mięso.
Kolejny placuszkowy pomysł na zdrowe śniadania. Syrniki to placki z białego sera, mąki i jajek, upieczone na oleju rzepakowym. Jako słodzidła użyj miodu. Zmieszaj ser, mąką, jajko i miód na gładką papkę, uformuj cienkie placki, połóż na rozgrzanej patelni. Pełnowartościowy, odżywczy posiłek gotowy.
Syrniki zawierają bardzo dużo białka, toteż są sycące. Najlepiej smakują podane z jogurtem naturalnym, jogurtem greckim, świeżymi owocami bądź domowymi musami owocowymi. A dla czekoladowych łasuchów może zostało trochę zdrowej Nutelli? 😉
Syrniki to poprawna nazwa. Danie pochodzi ze Wschodu – jadają je Rosjanie, Białorusini i Ukraińcy.
Tuńczyk to ryba bogata w białko. Białko jest niezbędne do wzrostu i rozwoju całego organizmu – to nasz podstawowy budulec. W diecie dziecka i dorosłego nie może go zabraknąć!
Przyrządź prostą pastę z tuńczyka, do podania z chlebem z pełnego ziarna. Wymieszaj tuńczyka z puszki (w wodzie lub sosie własnym) z posiekanym jajkiem ugotowanym na twardo. Dodaj cebulkę, szczypiorek. Możesz pomóc sobie blenderem, by pasta miała gładką konsystencję.
Muffinki w wersji wytrawnej – jedzenie warzyw w takiej formie będzie dla malucha prawdziwą przyjemnością! Na takie muffinki składa się mąka pszenna pełnoziarnista, jajka, dowolne warzywa, żółty ser i odrobina margaryny. Pamiętaj o dodaniu sody oczyszczonej, by muffiny ładnie wyrosły. Wymieszane ciasto przelej do foremek na babeczki (mniej-więcej do połowy głębokości), piecz w 180 stopniach przez 30 minut.
Naleśniki z mąki żytniej wypadają znacznie zdrowiej w porównaniu do klasycznych naleśników pszennych. Mąka żytnia ma więcej minerałów, witamin oraz błonnika wspierającego trawienie. Wykonanie? Dokładnie takie samo jak przy naleśnikach pszennych. Upiecz na minimalnej ilości oleju rzepakowego (zdrowy do smażenia), na wolnym ogniu. Podaj ze świeżymi owocami i lekko polej syropem klonowym.
Skyr to islandzki jogurt o zerowej zawartości tłuszczu. Jest natomiast pełny pełnowartościowego białka, a delikatny smak przypada do gustu nawet wybrednisiom 😉
W supermarketach dostaniesz jogurt skyr o smaku waniliowym. Wykorzystaj go jako bazę do delikatnych, wysokobiałkowych gofrów uderzających waniliowym aromatem. Ciasto na gofry przyrządź na mące owsianej lub orkiszowej, dodaj jajka, mleko, sodę i wymieszaj to wszystko ze skyrem do nabrania gładkiej konsystencji. Przelej do rozgrzanej gofrownicy. Chwilka cierpliwości i gotowe!
Z czym podać jeszcze ciepłe gofry? Ze świeżymi owocami, polewą z gorzkiej czekolady i bitą śmietaną własnej produkcji. Wypasione śniadanie, które nigdy się nie nudzi – tak można zaczynać dzień!
Łosoś należy do ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Jego spożywanie jest zalecane dla dzieci. Dzięki omega-3 ich mózgi mogą rozwijać się prawidłowo.
Sens spożywania łososia nie kończy się w dzieciństwie! Także dorośli potrzebują kwasów omega-3. Sięgnij po łososia w plastrach i na najbliższe śniadanie podaj kanapki z tą rybą. Zamiast masła, posmaruj pełnoziarniste kromki chudym twarogiem.
Takie kanapki są bardzo sycące. Zwłaszcza dla dziecka przyrządź więc kanapki w wersji mini – na kawałkach bagietki, lub pokrój kromki na czworo.
Które pomysły na zdrowe śniadania przetestujesz jako pierwsze? Zapytaj domowników, na co mają ochotę – zwłaszcza ci młodsi najchętniej pomogą w podejmowaniu decyzji. Zaproś najbliższych do wspólnego gotowania i wykorzystaj okazję do edukowania pociech na temat zdrowego odżywiania. Czym skorupka za młodu nasiąknie… tym na starość będzie dbała o siebie!
61 ods. 
12 min. czytania 
