Blog o bieganiu sport.miasta.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Ćwiczenia > Pilates przy ścianie – 13 ćwiczeń i zasady treningu

21.10.2023

Pilates przy ścianie – 13 ćwiczeń i zasady treningu

Pilates przy ścianie – 13 ćwiczeń i zasady treningu

Pilates przy ścianie to w ostatnich miesiącach jedna z najpopularniejszych metod treningowych w mediach społecznościowych. Czy słusznie? Dowiedz się, czy pilates przy ścianie w domu da Ci wymarzoną sylwetkę, jak ćwiczyć i co należy do zalet takich treningów. Poznasz tu także listę najkorzystniejszych, prostych ćwiczeń do wykonania na każdym etapie zaawansowania treningowego. Czytaj!

Czy pilates przy ścianie daje efekty?

Tak. To bardzo skuteczny sposób ćwiczeń. Co ważne, możesz go podjąć bez żadnego doświadczenia z fitnessem. Potraktuj ten pilates jako urozmaicenie swojej aktywności treningowej, a sylwetka i zdrowie tylko na tym skorzystają.

W tych ćwiczeniach mogą Ci kibicować domownicy, a nawet trenować razem z Tobą. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Wystarczy odrobina wolnego miejsca, podłoga wyłożona czymś miękkim (dywan, wykładzina, mata) i… determinacja! Ćwicz sumiennie, a rezultaty będą zniewalające.

Pamiętaj – na efekty ćwiczeń zawsze wpływa dieta! Rozpoczęcie trenowania to dobra okazja, by kompleksowo zatroszczyć się o swoje żywienie. Odśwież sobie zasady zdrowej diety, dostosuj zapotrzebowanie kaloryczne do swoich potrzeb i zadbaj o nawodnienie w ciągu dnia.

trenująca kobieta z przeszkadzającym dzieckiem
No cóż… są różne formy kibicowania trenującym rodzicom! 🙂

Co daje pilates przy ścianie w domu?

Ćwiczenia pilates nie służą do spalania kalorii! To nie jest trening cardio wyciskający z Ciebie siódme poty. Ćwiczysz spokojnie, dokładnie, bez potu. Nie oznacza to jednak, że wykonywanie takich ćwiczeń nie przełoży się na rewolucję w sylwetce. Wręcz przeciwnie!

Pilates przy ścianie:

  • wzmacnia mięśnie, co pomaga w kształtowaniu sylwetki
  • wspiera sprawność, równowagę i elastyczność
  • kształtuje poprawną postawę
  • dodaje energii
  • urozmaica treningową rutynę
  • jest świetnym wstępem do trudniejszych ćwiczeń

Pilates przy ścianie nie zbuduje zauważalnej masy mięśniowej. Wzmocni mięśnie, które już posiadasz. Nie licz jednak na sylwetkę kulturysty – do tego potrzeba podnoszenia ciężarów. Dla jednych będzie to wada, dla drugich zaleta – wysmuklenie i rzeźba wielu osobom podobają się znacznie bardziej, niż mocny sześciopak.

Jak ćwiczyć pilates przy ścianie?

Wykonując ćwiczenia pilatesu – nie tylko te przy ścianie – zawsze trzeba dbać o poprawną technikę. To, jak dokładnie się ruszasz i świadomie angażujesz mięśnie, ma wpływ na rezultaty treningu. Jeżeli nie czujesz pracy mięśni, to one nie pracują – a ciała nie oszukasz. Trening zrobiony niedbale będzie skutkował równie niedbałymi efektami.

Przygotuj miejsce do ćwiczeń. Koniecznie zadbaj o antypoślizgowe podłoże, żeby nie ślizgać się przy wykonywaniu niemal każdego ćwiczenia. Najwygodniej użyć antypoślizgowej maty treningowej. Nada się też wykładzina czy podklejony dywan.

Trenuj co 2 dni. Pomiędzy ćwiczeniami daj mięśniom czas na odpoczynek i regenerację – to właśnie wtedy będą się wzmacniały. Kiedy zaczniesz wykonywać ćwiczenia, ustaw minutnik w telefonie. Na każde ćwiczenie poświęć 40 sekund, po czym zrób 10 sekund przerwy. Weź oddech, przygotuj pozycję, popraw spodnie i dawaj dalej!

Przed ćwiczeniami warto zrobić krótką rozgrzewkę. Zwłaszcza po całym dniu spędzonym w pozycji siedzącej przyda Ci się odrobina rozruszania zastanych mięśni. Dzięki rozgrzewce trening będzie przyjemniejszy i bezpieczniejszy.

Pilates przy ścianie – 13 ćwiczeń

10 z pierwszych ćwiczeń nadaje się dla całkowicie początkujących. 3 ostatnie to inspiracje oparte na klasycznych ćwiczeniach, przeznaczone dla nieco bardziej zaawansowanych. Możesz spróbować w ramach przetestowania własnej sprawności 😉

Opcjonalnie, możesz utrudniać sobie trening gumami oporowymi. Zakładaj gumy mini-band na uda podczas wykonywania ćwiczeń angażujących nogi.

1 – przysiad przy ścianie – krzesełko

Przysiad to klasyczne ćwiczenie na nogi i pośladki. Możesz go wykonać przy ścianie – jest bardziej wymagający, niż się spodziewasz.

Opcjonalnie – mini-band na udach.

  • Stań w rozkroku na szerokość barków.
  • Wyprostuj plecy. Przyciśnij je do ściany.
  • Zjedź plecami po ścianie aż do przysiadu. W końcowym punkcie kolana powinny być ugięte do kąta prostego.
  • Napieraj plecami na ścianę. Wytrzymaj w takiej pozycji jak najdłużej!
kobieta trenująca pilates przy ścianie w domu - przysiad krzesełko
Im dłużej będziesz trwać w przysiadzie, tym mocniej poczujesz swoje uda i pośladki.

2 – pompki na ścianie

To ćwiczenie pilates przy ścianie służy wzmocnieniu tułowia i ramion. Pilnuj, by pracowały tylko ramiona i klatka piersiowa. To one przejmują cały ciężar ciała.

  • Stań przy ścianie w lekkim rozkroku. Oprzyj dłonie na murze. Ręce mają być wyprostowane.
  • Trzymając pięty na podłodze, ugnij łokcie, zbliżając tym samym klatkę piersiową do ściany.
  • Gdy klatka muśnie ścianę, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj kolejne powtórzenie.

3 – roll up przy ścianie

Ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie brzucha.

  • Połóż się na podłodze. Kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Oprzyj stopy o ścianę. Wyprostuj ramiona.
  • Unieś klatkę piersiową do kolan (tak jakbyś chciał usiąść).
  • Świadomie angażuj tułów w każde powtórzenie, napinaj mięśnie brzucha.
  • Staraj się trzymać kolana złączone.

4 – mostek (glute bridge)

Glute bridge to ćwiczenie z pewnością znane osobom, które ćwiczyły w domu pośladki!

Opcjonalnie – mini band na udach i lekkie rozłożenie nóg, tak by napiąć gumę.

  • Połóż się, ugnij nogi pod kątem 90 stopni, wciśnij stopy w ścianę.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Unieś biodra jak najwyżej.
  • Łopatki pozostają wciśnięte w podłogę.
  • Wytrzymaj w maksymalnym uniesieniu 3 sekundy, opuść biodra, zrób kolejne powtórzenie.

5 – mostek na jednej nodze

Ten wariant mostka wykonywany jednonóż jeszcze mocniej angażuje pośladki. Zawsze wykonuj go symetrycznie – po serii na jedną stronę powtórz serię na drugą.

Opcjonalnie – mini-band na udach.

  • Połóż się, nogi do 90 stopni, stopy na ścianie.
  • Oderwij lewą nogę od ściany. Wyprostuj ją i skieruj w sufit.
  • Unieś biodra tak jak przy glute bridge.
  • Po 3 sekundach opuść biodra, wykonaj kolejne powtórzenie.

6 – przyciąganie nóg do klatki piersiowej

Wykonując to ćwiczenie poczujesz pracę mięśnia prostego brzucha.

Opcjonalnie – mini band na udach.

  • Połóż się na podłodze. Nogi wyprostuj. Lekko oprzyj stopy na ścianie
  • Napnij mięśnie brzucha. Unieś biodra (jak do glute bridge).
  • Na zmianę uginaj i przyciągaj do klatki piersiowej prawe i lewe kolano.

7 – odwodzenie nogi na stojąco

Odwodzenie nogi najlepiej robić przy ścianie, bo to ułatwia utrzymanie równowagi. Ćwiczenie jest trudniejsze, niż mogłoby się wydawać z boku 😉

Opcjonalnie – mini-band na udach lub łydkach. To ograniczy zakres ruchu, ale mocniej zaangażuje pośladki.

  • Stań przed ścianą, oprzyj się na rękach (lub jednej ręce – jak Ci wygodniej, tu ćwiczymy nogi i pośladki).
  • Kiedy przyjmiesz stabilną pozycję, wykonaj dynamiczne, wysokie kopnięcie w tył.
  • Noga ma być wyprostowana, mięśnie pośladkowe napięte.
  • Po serii zmień stronę.

kobieta zakładająca gumę na nogi
Elastyczna guma to zawsze dobre utrudnienie domowych treningów. Spróbuj, gdy jest Ci za lekko – bo porządny trening musi wymagać prawdziwej pracy!

8 – pompka na jednej ręce

Skoro już wstałeś, zrób dwie serie pompek przy ścianie!

U części osób (np. pań z dużymi piersiami) wykonanie tego ćwiczenia może być szczególnie utrudnione. W takim wypadku pozostań przy klasycznych pompkach przy ścianie z punktu nr 2.

  • Stań prawym bokiem do ściany.
  • Lewą rękę przełóż przed klatką piersiową i połóż dłoń na ścianie.
  • Prawą rękę puść luźno wzdłuż ciała, żeby Ci nie przeszkadzała.
  • Pompuj – prostuj łokieć ręki na ścianie, by maksymalnie się od niej oddalić. Zginaj łokieć, przytulając się do muru.

9 – glute bridge z odwodzeniem nogi w bok

Było już glute bridge z unoszeniem nogi. Teraz będziesz oddalał uda w bok.

Opcjonalnie – mini-band na udach.

  • Połóż się przy ścianie, nogi ugięte do 90 stopni.
  • Unieś lewą nogę i biodra jak najwyżej.
  • Trzymając biodra wysoko, oddal uniesioną nogę jak najbardziej na zewnątrz.
  • Skoncentruj się! W trzymaniu równowagi pomoże Ci mocne napinanie mięśni.

10 – rozciągająca pozycja dziecka-kobry

Tym ćwiczeniem porozciągasz i rozluźnisz mięśnie tułowia oraz pleców. Nawiązuje wprost do dwóch z pozycji jogi – asany dziecka oraz kobry.

  • Uklęknij tyłem do ściany.
  • Maksymalnie ugnij nogi i zaprzyj się łydkami na ścianie.
  • Wyciągnij tułów do przodu, podeprzyj się rękami.
  • Obniż tułów, jakbyś chciał dotknąć czołem podłogi. Ręce przesuwaj do przodu, nie blokuj się nimi Kieruj biodra w stronę stóp opartych na ścianie. To pozycja dziecka.
  • Wytrzymaj 5 sekund. Wyprostuj się z powrotem do klęku podpartego.
  • Przejdź do pozycji kobry – ręce wyprostowane, biodra na podłodze, brzuch mocno się rozciąga.
  • Wytrzymaj 5 sekund i ponownie płynnie przejdź do pozycji dziecka.

11 – ścienny wariant deski

Klasyczna deska to ćwiczenie znane każdemu. Miłośnicy pilatesu wypracowali własną, utrudnioną koncepcję!

Cały myk polega na tym, by przybrać pozycję deski, równocześnie trzymając stopy na ścianie. Musisz włożyć dużo siły w napieranie na mur, by się utrzymać siłą rozporową.

Na początek polecamy klasyczną deskę, ale na jednej nodze, a drugą opierasz o ścianę. Kiedy to będzie za proste, spróbuj przejść na ścianę dwiema stopami.

12 – utrudniona pompka przy ścianie

Pompka przy ścianie wykonywana na stojąco nie jest trudna… a co powiesz na klasyczną pompkę w opieraniu się stopami o ścianę? Zamiast trzymać stopy na podłodze i zapierać się palcami, przywierasz nogami do muru. Palce nie dotykają podłogi. Wtedy mięśnie ramion i klatki piersiowej muszą jeszcze bardziej zmęczyć się przy każdym powtórzeniu.

Dobrym wstępem do takiego wariantu będą pompki na podwyższeniu, np. trzymając stopy na sofie. Wtedy też przenosisz więcej ciężaru ciała na górne kończyny.

13 – pilates przy ścianie a stanie na rękach

Stanie na rękach jest nieodłączną częścią treningu dla zaawansowanych. Pilates przy ścianie w domu obejmuje jego różne warianty, np. odwrócone krzesełko czy robienie pompek w staniu. Z oczywistych względów nie rekomendujemy eksperymentowania z takimi ćwiczeniami osobom zupełnie początkującym. Jednakże warto poprosić domownika o pomoc w nauce zwykłego stania na rękach. Jeśli wkręcisz się w pilates przy ścianie (a coś nam mówi, że tak będzie ;)), ta umiejętność z pewnością kiedyś Ci się przyda.

pilates przy ścianie ze staniem na rękach
To także pilates robiony ze ścianą… Robi wrażenie, prawda? 😉

Kiedy pilates przy ścianie w domu przyniesie rezultaty?

Pierwsze efekty w postaci wzrostu siły mięśni możesz zauważyć już po 2 tygodniach. Zobaczysz, że ćwiczenia stały się dla Ciebie łatwiejsze do zrobienia, niż na samym początku. Zmiany w sylwetce zależą w dużej mierze od wprowadzonej diety. Większość dostrzega je po 4-6 tygodniach trenowania.

Czy pilates przy ścianie jest lepszy od standardowego?

Nie. Ćwiczenia pilates w klasycznej wersji, bez udziału ściany, są przynajmniej równie skuteczne w kształtowaniu sylwetki i kondycji. Ba – w większości przypadków są wręcz efektywniejsze.

Pilates przy ścianie jest łatwiejszy i to jego najważniejsza zaleta w porównaniu ze zwykłym. Nadaje się dla osób z zerową formą, z nadwagą i kompletnie nieobeznanych z ćwiczeniami. Dlatego, nie warto zamykać się tylko na tę metodę treningową. Potraktuj ją jako przygotowanie do trudniejszych ćwiczeń i wkrótce postaw sobie nowe wyzwanie!


Pilates przy ścianie w domu to łatwa, skuteczna metoda ćwiczeń. Nadaje się dla osób zupełnie początkujących w świecie fitnessu. Jak w przypadku każdych ćwiczeń, by działały, musza być wykonywane poprawnie technicznie i regularnie. Na efekty sylwetkowe ogromny wpływ ma dieta.

Pilates przy ścianie nie jest rewolucyjną metodą. W porównaniu z klasycznymi ćwiczeniami pilates wyróżnia się łatwością wykonania dla początkujących osób. I dobrze – takich treningów potrzebujemy na starcie, by nie stracić motywacji 😉 Kiedy powyższe ćwiczenia staną się dla Ciebie za łatwe utrudnij je gumami mini-band, spróbuj zrobić na ścianie klasyczną deskę i pompki, a nawet stać na rękach w szalony sposób. Przyda się asekuracja silnego domownika!