Motywacja do ćwiczeń – 12 sprawdzonych metod 

Motywacja do ćwiczeń to kapryśna przyjaciółka – przychodzi bez zaskoczenia i odchodzi w najmniej spodziewanym momencie. Zawsze chętnie ją witamy, a gdy nas opuszcza… wszystkie plany biorą w łeb, chociaż pamiętamy, że jeszcze niedawno ona była tuż obok! Z tymi sposobami uda Ci się wytrwać w postanowieniach o zdrowszym życiu. Przeczytaj – te 12 metod rozwiąże motywacyjne problemy raz na zawsze.

Co robić, by motywacja do ćwiczeń pojawiła się i utrzymała?

W tym artykule poznasz motywacyjne strategie, które warto wprowadzić od pojawienia się pierwszej myśli o ćwiczeniach. Dowiesz się, jak zaplanować cele, by chcieć do nich aktywnie dążyć, przygotować się do ich realizacji i ją kontrolować, by stale czuć, że zbliżasz się do mety. Wskażemy Ci, jakie są najlepsze źródła motywacji i jak zapobiec problemom powodującym porzucanie postanowień.

By zachować motywację należy generalnie:

1. 1. Ustalić sprecyzowany cel.
2. 2. Stworzyć warunki do realizacji go, np. poprzez zakup sprzętu.
3. 3. Kontrolować progres.
4. 4. Dowiedzieć się o długofalowych korzyściach z ćwiczeń.
5. 5. Znaleźć aktywność sprawiającą realną przyjemność.
6. 6. Zlikwidować nudę na treningu.
7. 7. Poszukać partnera treningowego.
8. 8. Nagradzać się w zdrowy sposób za trzymanie postanowień.
9. 9. Uświadomić sobie bycie przykładem dla otoczenia i najbliższych.
10. 10. Otoczyć się motywującymi treściami.
11. 11. Zadbac o odpoczynek fizyczny i psychiczny.
12. 12. Trzymać się zasad zdrowego podejścia.

Czytaj i ciesz się swoją drogą do świetnej kondycji!

12 metod na to jak zmotywować się do ćwiczeń

Poniższe strategie motywacyjne pomagają rozbudzić w sobie determinację – i, co najważniejsze, utrzymać ją na długo. Wykorzystaj własną siłę wewnętrzną, wsparcie najbliższych oraz zewsząd otaczające Cię inspiracje.

1 – Ustal konkretny cel

Określenie jasnego celu jest kluczowym elementem motywacji do ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ:

• Nadaje kierunek i sens: Jasny cel daje punkt odniesienia, do którego będziesz dążyć. Pozwala Ci skupić się na swoich działaniach i obserwować, jak jesteś coraz bliżej realizacji. Im bliżej dopełnienia celu, tym mniej chętnie odpuścisz.
• Zwiększa poczucie odpowiedzialności: Kiedy masz określony cel, czujesz się bardziej zobowiązany do jego realizacji – bo jest konkret do zrobienia.
• Wzmacnia poczucie satysfakcji: Osiągnięcie celu wiąże się z ogromną satysfakcją i dumą. To uczucie motywuje Cię do dalszych działań i wyznaczania nowych celów.

Twoje cele powinny być konkretne i osiągalne. Przykłady dobrze sprecyzowanych celów treningowych to:

• Będę ćwiczyć siłowo 3 razy w tygodniu po 40 minut, w każdy wtorek, czwartek i sobotę. W takim trybie treningowym wytrzymam miesiąc.
• Będę przez 3 miesiące, 2 razy w tygodniu chodzić na zajęcia zumby w pobliskim klubie fitness. Poświęcę na to każdy środowy i piątkowy wieczór.
• Codziennie przez miesiąc będę chodzić na 30-minutowy spacer, między godziną 19:00 a 21:00, gdy mąż będzie spędzał czas z dziećmi.

Im konkretniej podejdziesz do określania celu, tym mniej furtek na wymówki sobie zostawisz. 3 razy w tygodniu w wybrane dni. 2 razy w tygodniu, dokładnie takie zajęcia, wtedy i wtedy. Codziennie, przez 30 minut, w narzuconych godzinach.

Zaznacz przedział czasowy dla swojego wyzwania – niech trwa maksymalnie 3 miesiące. Jeśli będzie trwać w nieskończoność nie poczujesz, że zbliżasz się do nagrody w postaci satysfakcji z wypełnienia go. By motywacja do ćwiczeń Cię nie opuściła, meta powinna być widoczna na horyzoncie.

2 – Przygotuj się do realizacji

Masz już cel? Teraz przejdź do realizacji – ale nie działaj po omacku. Niektóre aktywności sportowe wymagają sprzętowego przygotowania. Do innych… sprzęt nie jest niezbędny, ale zadziała motywująco, więc warto zrobić sobie prezent na nową drogę życia ;).

• Chcesz zacząć biegać? Więc ruszaj do sklepu sportowego po odpowiednie obuwie.
• Chcesz zacząć ćwiczyć siłowo? Jeszcze dzisiaj idź do klubu fitness i opłać karnet. Nie będziesz mieć wyjścia.
• Chcesz uczęszczać na zajęcia sportowe w grupie? Spraw sobie specjalną koszulkę do treningu, w której czujesz się i wyglądasz jak milion dolarów.
• Chcesz chodzić na basen? Na basen trzeba mieć sporo rzeczy, więc przyda Ci się nowa torba sportowa.

Wydanie pieniędzy na nowe postanowienie pomoże Ci utrzymać motywację zwłaszcza w początkowych momentach.

3 – Śledź swój progres

Bez zauważania progresu i sposobu jego pomiaru, łatwo o zniechęcenie i brak satysfakcji z wysiłku. Proste – nie zauważasz, że coś się zmienia, więc po co się męczyć? W śledzeniu postępów pomogą Ci nowoczesne i klasyczne narzędzia.

• Aplikacje fitness: Szeroki zakres funkcji do śledzenia różnych parametrów treningowych, np. GPS biegowy, zapisy o podniesionych coraz większych ciężarach, statystyki tempa biegu, kalendarz zrobionych jednostek treningowych.
• Urządzenia do monitorowania aktywności: Smartwatche i opaski fitness mierzą parametry fizjologiczne, takie jak tętno, zrobione kroki, średnie tempo biegów, spalone kalorie.
• Dziennik treningowy w postaci klasycznego zeszytu: Prosty i tani sposób na zapisywanie danych, np. czasu trwania treningu, dystansu, kalorii, poziomu intensywności, notatki o samopoczuciu.
• Zdjęcia sylwetki: Kiedy zaczniesz ćwiczyć, ciało będzie zmieniało się na plus. Ty widzisz je codziennie, więc dostrzeganie postępujących zmian może być bardzo trudne. Chyba że zaczniesz regularnie robić sobie zdjęcia w lustrze, najlepiej w tych samych ubraniach. Z tygodnia na tydzień będziesz widzieć, jak coraz lepiej na Tobie leżą.

Osiąganie celów, nawet tych małych, przynosi satysfakcję i chęć do dalszego rozwoju. Doceniaj małe osiągnięcia, bo gdy się nawarstwią, zobaczysz prawdziwą rewolucję.

4 – Uświadom sobie przyszłe korzyści

Poczytaj o tym, jakie efekty przynosi długofalowe uprawianie wybranej dyscypliny – sportowe, sylwetkowe, psychiczne – wszystkie, a jest ich co niemiara. Obejrzyj zdjęcia z metamorfoz osób, które kiedyś nie prowadziły aktywnego trybu życia, ale zaczęły – tysiące rewolucji sylwetkowych znajdziesz w mediach społecznościowych. Poczytaj o imprezach sportowych, w których będziesz w stanie wziąć udział jeśli się nie poddasz.

5 – Znajdź aktywność, którą polubisz

Żadna motywacja do ćwiczeń nie pomoże, jeśli nie będziesz lubić wybranego sposobu na ruch. Spróbuj różnych! Znalezienie odpowiedniej formy ruchu może być wyzwaniem, ale z pewnością jest to możliwe nawet dla najbardziej zagorzałego kanapowca. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w tym procesie:

• Co sprawia Ci radość? Lubisz rywalizację, zabawę w grupie, czy może samodzielny wysiłek w otoczeniu natury? Rywalizacja – weź udział w otwartym treningu siatkarskim na pobliskiej hali sportowej. Zabawa w grupie – przetestuj zajęcia fitness na siłowni. Samodzielny wysiłek na łonie natury – stary rower prosi się o dopompowanie kół.
• Jakie są Twoje cele? Chcesz poprawić kondycję, odstresować się, a może nauczyć się nowej umiejętności? Do poprawy kondycji spróbuj joggingu. Na odstresowanie świetnie działa joga. Nowa umiejętność – może orientalny taniec?
• Jakie masz ograniczenia? Cierpisz na jakieś kontuzje lub schorzenia, które mogą ograniczać wybór aktywności? Jeżeli tak, skonsultuj wybór aktywności z lekarzem.

Wybór odpowiedniej aktywności fizycznej to klucz do sukcesu. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku nie znajdziesz czegoś dla siebie. Eksperymentuj, szukaj inspiracji i pamiętaj, że najważniejsza jest przyjemność z ruchu! Wtedy to, jak się zmotywować do ćwiczeń, przestanie być problemem raz na zawsze.

Te sposoby na ruch nie przyszły Ci do głowy!

Takie dyscypliny, jak trening siłowy, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie to chleb powszedni – każdy początkujący sportowiec je rozważał. Zapewniamy jednak, że także w Twoim mieście, a nawet w Twoim domu, znajdą się alternatywne aktywności. Co powiesz na:

• kręcenie hula hop – możesz to robić oglądając serial,
• wypady na ściankę wspinaczkową – z ścianki są w niemal każdym mieście,
• aqua aerobik – zajęcia odbywające się na basenach, grupowe ćwiczenia z instruktorem,
• nordic walking – urozmaicenie spacerów kijkami, aktywność dla osób w każdym wieku,
• nartorolki – połaczenie nart biegowych i rolek,
• jazda na rolkach i wrotkach – dorośli też odnajdą się w skateparku,
• jazda na deskorolce – nigdy nie jest za późno, by zostać skaterem na miarę Tony’ego Hawk’a
• taniec brzucha – możesz się go uczyć nawet w domu, z instruktaży dostępnych w internecie,
• inne tańce – akademie tańca prowadzą także zajęcia na odległość, możesz ćwiczyć z partnerem na podłodze w salonie,
• sztuki walki – każdy może je ćwiczyć w ramach nauki samoobrony,
• jazda konna – sport wymagający większego budżetu, ale zdecydowanie warto – kontakt ze wspaniałymi zwierzętami to dodatkowa motywacja do ćwiczeń,
• gra w kręgle – aktywna zabawa z najbliższymi,
• pole dance – sportowy taniec na rurze. Studia pole dance znajdują się już w większości miast, dostępne są także zajęcia dla męzczyzn,
• badminton i tenis – dwa sporty oparte na rywalizacji, korty znajdziesz w każdym większym mieście, można je wynajmować na godziny,
• ping pong, bilard– stół do tych aktywnych rozrywek może stanąć w Twoim domu – zdrowa porcja rywalizacji z bliskimi nigdy się nie nudzi.

6 – Urozmaić sobie trening

Nudny trening to prosta droga do spadku motywacji. Aby utrzymać zaangażowanie i czerpać radość z aktywności fizycznej, warto stosować różne techniki urozmaicania ćwiczeń.

• Znajdź sposób na uczynienie treningu przyjemnym: Słuchaj audiobooków, oglądaj filmy, stwórz playlistę z muzyką dodającą Ci powera.
• Trenuj w różnych miejscach: Wyjdź z siłowni na świeże powietrze, spróbuj treningu w parku, lesie lub nad jeziorem. Jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze, wytyczaj sobie nowe ścieżki i odkrywaj nieznane miejsca. Wykorzystaj wakacje lub wyjazdy służbowe do odkrywania nowych form aktywności w różnych miejscach.
• Zaproś bliskich do trenowania razem: W domowych warunkach możesz zaangażować do treningu dziecko lub drugą połówkę. Na basen wybierz się z koleżanką.
• Kiedy się znudzisz, poszukaj dodatkowej dyscypliny: Nikt nie mówi, że musisz ciągle ćwiczyć to samo! Organizm wręcz ucieszy się z nowego bodźca treningowego.

7 – Znajdź towarzystwo do ćwiczeń

W tym, jak zmotywować się do ćwiczeń, pomoże posiadanie stałego partnera treningowego. Będzie Twoim rywalem, wsparciem i poprawiaczem humoru. Zdrowa rywalizacja. Kopniak kiedy nie chce Ci się iść na trening. Możliwość wygadania się i okazja do śmiechu w słabszych dniach. Nawet największemu samotnikowi czasami przyda się towarzystwo.

Partnera treningowego możesz znaleźć:

• wśród najbliższych,
• wśród znajomych z pracy,
• w aplikacji na smartfona, np. Sportpartner,
• na grupach Facebookowych dla osób z Twojej okolicy
• w zorganizowanych grupach treningowych z klubów sportowych
• na zajęciach sportowych w klubie fitness

Przy wyborze partnera do treningu warto zwrócić uwagę na:

• Poziom zaawansowania: Wybierz osobę o podobnym poziomie sprawności fizycznej, aby treningi były przyjemne dla obu stron.
• Cele: Upewnij się, że partner ma podobne cele treningowe.
• Preferencje: Wybierz osobę, która preferuje podobne rodzaje aktywności fizycznej.
• Dostępność: Upewnij się, że partner ma czas na treningi o tych samych porach co Ty.
• Osobowość: Wybierz osobę, z którą będziesz się dobrze dogadywać i z którą będziesz czuć się komfortowo podczas treningów.

8 – Zdrowo się nagradzaj

Dopóki trening sam w sobie nie stanie się dla Ciebie czystą przyjemnością (a stanie się to szybciej, niż myślisz) stosuj zdrowe metody nagradzania się za każdą sesję aktywności. Nagradzanie się po każdym treningu to świetny sposób na budowanie motywacji i tworzenie pozytywnych skojarzeń z aktywnością fizyczną. Oto kilka pomysłów na nagrody, które możesz sobie sprawić:

• Odpoczynek i relaks: Weź długą, gorącą kąpiel, zrób sobie masaż, poczytaj książkę, pomedytuj lub po prostu zdrzemnij się.
• Rozwijanie hobby: Poświęć czas na swoje hobby, np. malowanie, rysowanie, granie na instrumencie muzycznym, czytanie, pisanie lub naukę nowego języka.
• Czas dla siebie: Obejrzyj ulubiony serial, posłuchaj muzyki, pograj w grę, spotkaj się z przyjaciółmi lub zrób coś innego, co sprawia Ci przyjemność.
• Zdrowy posiłek lub przekąska: Zjedz coś pysznego i odżywczego, np. smoothie z ulubionymi składnikami, pyszną owsiankę z owocami, batonika proteinowego, ciasto jednoporcjowe.
• Podziel się swoim sukcesem z innymi: Opowiedz znajomym lub rodzinie o swoim treningu i pochwal się swoimi osiągnięciami. A może założysz profil na Instagramie, gdzie będziesz dzielić się swoimi treningowymi doświadczeniami?

Dobieraj nagrody zgodne z Twoim celem treningowym. Nie nagradzaj się wysokokalorycznym jedzeniem, jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Unikaj nagród, które (choć dają chwilową przyjemność), są szkodliwe dla Twojego zdrowia – np. lampka wina w nagodę za trening nigdy nie jest dobrym pomysłem.

9 – Postaw siebie za przykład

To, jak żyjesz, ma wpływ na Twoje dzieci, partnera życiowego, przyjaciół i znajomych. Kiedy widzą, jak ciężko pracujesz i jakie rezultaty osiągasz, mogą zacząć się od Ciebie uczyć i sami chętniej zadbać o swoją kondycję. Stajesz się przykładem dla innych, czujesz większą odpowiedzialność za swoje działania. To motywuje Cię do dalszej pracy i do dbania o to, aby nie zawieść tych, którzy na Tobie polegają. Dziel się doświadczeniami treningowymi z innymi, zachęcaj ich do uczestnictwa we wspólnych treningach.

10 – Otocz się inspirującymi treściami

W tym jak się zmotywować do ćwiczeń pomogą Ci historie osób z krwi i kości, które już się zmotywowały i odczuły z tego korzyści. Zaliczyły także kryzysy determinacji – a opowiadając o sobie wskazują, jak sobie z nimi poradziły.

• Historie sukcesu: Czytanie o tym, jak inni osiągnęli swoje cele fitness, jest bardzo motywujące. Znajdziesz historie sukcesu w książkach, artykułach, blogach, a nawet na mediach społecznościowych.
• Filmy i zdjęcia motywacyjne: Istnieje wiele filmów i zdjęć, które pokazują ludzi ćwiczących i osiągających imponujące rezultaty. Te treści pomagają zwizualizować swoje cele i zmotywować się do działania.
• Wskazówki i porady: Istnieje wiele źródeł, które oferują wskazówki i porady dotyczące treningu. Takie treści służą udoskonalaniu treningu, osiąganiu lepszych rezultatów i satysfakcji.
• Cytaty motywacyjne: Inspirujące cytaty pomogą Ci wzmocnić motywację i przypomnieć sobie o tym, dlaczego chcesz ćwiczyć.
• Muzyka: Słuchanie energicznej muzyki podczas treningu dodaje energii i poprawia wydajność. Stwórz playlistę swoich ulubionych piosenek lub skorzystaj z gotowych playlist treningowych. Treningowe playlisty znajdziesz we wszystkich serwisach streamingowych z muzyką.
• Wsparcie społeczności: Dołączenie do społeczności fitness online lub offline może pomóc Ci uzyskać wsparcie i motywację od innych osób, które również dbają o swoją kondycję. Dołącz do facebookowych grup i zaobserwuj sportowców na Instagramie, a na Twojej tablicy nigdy nie zabraknie pozytywnych kopniaków.

11 – Odpoczywaj po królewsku

Każda motywacja uleci, jeżeli dopadnie Cię psychiczne i fizyczne przemęczenie. Nie dopuszczaj do niego.

• Zadbaj o jakość i długośc snu.
• Rób przerwy między treningami, minimum 24h.
• W stresującym okresie życia zwolnij treningowe tempo. Skup się na tym, co jest aktualnie najważniejsze.
• Nie trenuj jeśli czujesz się źle fizycznie. Odłóż sesję ćwiczeń na następny dzień.
• Wybieraj takie metody odpoczynku, które sprawiają Ci przyjemność. Nie muszą być rozwijające – każdy czasem lubi obejrzeć głupi serial, żeby zresetować głowę!

12 – Zdrowe podejście

To normalne, że czasem trening jest słabszy niż miał być. To normalne, że zamiast treningu wolisz iść z bliskimi do wesołego miasteczka. To normalne, że po ciężkim dniu w pracy chcesz już tylko leżeć na kanapie, kobieta podczas okresu nie zamierza myśleć o wychodzeniu spod koca, a natłok domowych obowiązków zabiera cały dzień.

Tak długo, jak nie jesteś zawodowym sportowcem, trening jest dla Ciebie, a nie Ty dla treningu.

• Stawiaj na pierwszym miejscu zdrowie fizyczne i psychiczne. Motywacja do ćwiczeń nie może być bezwzględnością wobec siebie.
• Nie poświęcaj czasu z bliskimi na rzecz treningu. Relacje międzyludzkie są ważniejsze. Jeśli musisz wybierać, priorytetem są ludzie.
• Słuchaj swojego ciała. Jeśli wszystko w nim mówi Ci, że dzisiaj nici z treningu, czujesz ból i osłabienie mięśni – odpocznij.
• Nie rób sobie wyrzutów za odpuszczenie treningu z powodu złego samopoczucia. Jutro wróć na dobre tory.
• Nie porównuj sie do innych, zwłaszcza bardziej doświadczonych sportowców.
• Pamiętaj, że trening ma być dla Ciebie przyjemnością, celebracją tego, co potrafi Twoje ciało. Nigdy nie jest karą za jedzenie.

Jaka powinna być Twoja motywacja?

Strategie motywacyjne mogą być różne, a nie wszystkie są zdrowe. Czy obiły Ci się o uszy terminy motywacja pozytywna oraz motywacja negatywna?

• Motywacja pozytywna jest wtedy, gdy podejmujemy jakieś działania, by zyskać. Ćwiczysz, by zyskać sylwetkę, o jakiej marzysz. Ćwiczysz, by poprawić kondycję i czuć się świetnie. Ćwiczysz, by dać dobry przykład dzieciom. Ćwiczysz dla zdrowia.
• Motywacja negatywna służy unikaniu nieprzyjemności. Ćwiczysz, by nie wyśmiewano Cię za nadwagę. Ćwiczysz, by nie wyglądać źle na spotkaniu klasowym po latach. Ćwiczysz, by nie skompromitować się brakiem kondycji na firmowym wyjeździe integracyjnym w góry.

Różnica w tym, co i jak sobie mówisz, jest piorunująca.

Motywacja pozytywna jest znacznie lepsza dla psychiki i to ona powinna być główną strategią utrzymywania determinacji. Motywacja negatywna może być skuteczna, ale na dłuższą metę prowadzi tylko do wyczerpania psychicznego. Może skutkować nawet wycofywaniem się z życia, by uniknąć sytuacji będącej przedmiotem obaw (np. rezygnacja z uczestnictwa w spotkaniu klasowym z obawy o wygląd).

Podsumowanie

Motywując się do ćwiczeń skup się na pozytywnych aspektach. Myśl o tym, co zyskasz dzięki ćwiczeniu, a nie tym, jakich nieprzyjemności pozwoli Ci uniknąć. Dopasuj aktywność do swoich preferencji – nie ma jedynego słusznego sportu. Stosuj zdrowe nagrody, śledź swoje postępy, znajdź dobre towarzystwo do ćwiczeń. Otaczaj się treściami, które pokazuja sportowe sukcesy zwykłych osób. Pamiętaj, że jesteś przykładem dla najbliższych.

W tym, jak zmotywować się do ćwiczeń, zawsze stosuj zdrowe podejście. Żadnej bezwzględności, robienia sobie wyrzutów, ignorowania sygnałów o przemęczeniu. Zasada wszystko albo nic wyssie z Ciebie energię i sprawi, że aktywność fizyczna będzie Ci się kojarzyła z karą. Nie tędy droga! Ćwicz, by lepiej żyć – a NIE żyj, by lepiej ćwiczyć.