Jogging – wszystko co trzeba wiedzieć, by zacząć

Jogging bez wątpienia należy do najpopularniejszych sportów świata – każdy zna kogoś, kto chodzi na jogging. Ta odmiana biegania ma dziesiątki zalet, a uprawianie jej wymaga przede wszystkim chęci. Kondycja przyjdzie później! Jak zacząć uprawiać jogging? Co to tak naprawdę jest i czym różni się od biegania? Przeczytaj – oto kompleksowy poradnik przyszłego joggera!

Jogging – co to za rodzaj biegania?

Jogging i bieganie to dwa rodzaje aktywności fizycznej – chociaż z boku wyglądają podobnie, sens, cele i podejście są różne.

Główną różnicą między nimi jest tempo. Jogging jest spokojniejszym, mniej intensywnym rodzajem biegania. Joggerzy zazwyczaj poruszają się z prędkością od 6 do 9 minut na kilometr, podczas gdy biegacze osiągają prędkości wyższe niż 6 minut na kilometr.

Generalnie, joggerzy się nie spieszą – często nie prowadzą nawet pomiarów tempa, biegają na wyczucie, w ramach swojej przyjemności, a liczby ich nie obchodzą. W joggingu najważniejszy jest relaks, dobre samopoczucie, cieszenie się ruchem, a wyniki sportowe nie mają znaczenia,

Bieganie w rozumieniu sportowym jest bardziej wymagającą formą aktywności fizycznej. Tutaj tempo jest wyższe, treningi bywają bardzo wyczerpujące, a bicie własnych rekordów to sprawa honorowa. Biegacze dążą do osiągania konkretnych celów, m.in. takich jak udział w prestiżowych zawodach biegowych. Praktykują różne typy biegów, by doskonalić formę z każdej strony. Korzystają z akcesoriów pomiarowych, zwracają uwagę na tętno, planują treningi uzupełniające służące stricte biegowej formie. Podsumowując – biegacze podchodzą do bycia sportowcem o wiele poważniej, niż robią to joggerzy. To już nie sposób na relaks – to wyzwanie.

Z uwagi na mniejszą intensywność jogging jest znacznie przystępniejszy dla osób niemających doświadczenia z aktywnością fizyczną. Jeśli chcesz zostać potężnym, wysportowanym biegaczem z doskonałą formą, śmigającym w zabójczym tempie po mieście, zacznij od joggingu.

Krótka historia joggingu

Współczesny jogging powstał w Stanach Zjednoczonych w latach 60. XX wieku. W tym czasie popularność zyskały książki i artykuły o korzyściach zdrowotnych biegania. W 1966 roku ukazał się pierwszy numer magazynu dla biegaczy Runner’s World, który przyczynił się do popularyzacji biegania wśród mas.

W 1977 roku Jim Fixx wydał książkę The Complete Book of Running, która stała się bestsellerem. W książce Fixx przekonywał, że każdy może zacząć biegać i że bieganie jest doskonałym sposobem na poprawę zdrowia.Książka Fixxa przyczyniła się do wzrostu popularności biegów na całym świecie. W latach 80. i 90. XX wieku stały się jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej na świecie.

W Polsce jogging zaczął się rozwijać w latach 70. XX wieku. W tym czasie powstały pierwsze kluby biegowe i zaczęto organizować zawody biegowe. W latach 80. i 90. XX wieku jogging stawał się coraz bardziej popularny wśród Polaków. Obecnie jest jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej w Polsce. Według badania przeprowadzonych MultiSport Index 2023, bieganie podejmuje 31% Polaków*.

’*źródło: za portalem Polityka Zdrowotna: https://politykazdrowotna.com/artykul/raport-co-trzeci-polak/1073172

Co oznacza nazwa?

Jogging nie ma nic wspólnego z jogą!

Nazwa jogging pochodzi od angielskiego słowa jog, które oznacza truchtać. Słowo to zostało zaproponowane przez amerykańskiego lekarza Kennetha Coopera w latach 60. XX wieku. Cooper chciał znaleźć nazwę, która byłaby bardziej atrakcyjna dla osób początkujących, które chciały zacząć biegać. Wybrał słowo jog, ponieważ kojarzyło mu się z lekki, przyjemnym biegiem. Słowo to było również stosunkowo krótkie i łatwe do zapamiętania.

Nazwa jogging szybko zyskała popularność w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie. W Polsce została zapożyczona w latach 70. XX wieku. Obecnie słowo jogging jest używane na całym świecie jako określenie spokojnego biegu, który jest uprawiany rekreacyjnie.

Co daje jogging?

Zalety tego sportu przysporzyły mu wielomilionowe grono wielbicieli. Polubienie aktywności wpływa pozytywnie na każdy aspekt życia – nie tylko zdrowie fizyczne!

• Poprawa kondycji fizycznej i wydolności. Jogging pomaga wzmocnić mięśnie nóg, poprawić wydolność serca i płuc oraz zwiększyć ogólną sprawność fizyczną.
• Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. Aktywność może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów raka i innych chorób przewlekłych. Ruch to zdrowie, prawda?
• Sprawność w każdym wieku. Ten sport nadaje się także dla seniorów. Pomaga im utrzymać układ ruchu w świetnej kondycji.
• Poprawa zdrowia psychicznego. Uprawianie joggingu pozwala zmniejszyć stres, poprawić nastrój i zwiększyć poczucie własnej wartości.
• Kontrola masy ciała. Spalanie kalorii i polubienie aktywności fizycznej długofalowo przekłada się na zmniejszenie ryzyka nadwagi jak również redukcję już posiadanych nadprogramowych kilogramów.
• Ujędrnienie skóry. Dzięki biegom następuje poprawa krążenia krwi w całym ciele, co służy uelastycznieniu skóry od środka. Joggerzy są wiecznie młodzi ;).
• Wyostrzenie funkcji poznawczych. Ten sport uprawia się na świeżym powietrzu, co służy dotlenieniu mózgu, Ponadto, w trakcie organizm uwalnia pobudzające hormony. W efekcie, po joggingu człowiek czuje się energiczny, pobudzony – z tego względu warto go uprawiać np. przed pracą.
• Wzmocnienie więzi rodzinnych. To świetny sposób na spędzenie czasu z rodziną i wspólne uprawianie aktywności fizycznej.
• Dawanie dobrego przykładu. Rodzice uprawiający biegi pokazują dzieciom, że sport jest fajny! W ten sposób przyczyniają się do rozwinięcia u niego chęci do aktywności fizycznej.
• Czas z samym sobą. Samotny jogging może być sposobem na oderwanie się od rzeczywistości, odetchnięcie od domowych obowiązków i codziennego gwaru. Każdy czasami tego potrzebujje, prawda?

Te benefity z biegów odczujesz już po pierwszych treningach. Jeden warunek – musisz poprawnie prowadzić swój jogging. Co to znaczy poprawnie?

To musi umieć jogger, czyli poprawna technika biegu

Poprawna technika biegania jest ważna dla zapobiegania kontuzjom i maksymalizacji wydajności. Oto kilka wskazówek, jak poruszać się poprawnie podczas joggingu.

• Podczas biegania utrzymuj wyprostowaną sylwetkę z ramionami luźno opuszczonymi wzdłuż ciała. Twoje plecy powinny być proste, a głowa powinna być wyprostowana, ale nie wyciągnięta do przodu.
• Ugnij ręce w łokciach pod kątem około 90 stopni. Pracuj rękami naprzemiennie z nogami, a bieg stanie się łatwiejszy.
• Stawiaj drobne kroki. Zużywają mniej energii niż długie kroki, a to pozwoli Ci biegać znacznie dłużej.
• Ląduj na śródstopiu i wybijaj się ze śródstopia – to lepsze niż lądowanie na piętach.
• Trzymaj stałe, komfortowe tempo. Pamiętaj, że jogger absolutnie nie musi się spieszyć.
• Oddychaj głęboko, regularnie przez nos i usta. Unikaj szybkiego, płytkiego oddychania, ponieważ może to prowadzić do kolki i zadyszki. Dobrym systemem jest oddychanie w rytmie 3:3, czyli 3 kroki – wdech, 3 kroki – wydech.

Trzymaj się tych zasad od pierwszego treningu, a Twój jogging będzie przyjemny i bezbolesny! Jeżeli miałeś kiedyś złe doświadczenia z bieganiem, zapomnij o nich – na 99% wynikały właśnie z nieumiejętności poprawnego biegania. Wprowadzając właściwą technikę poczujesz, że wysiłek może być super.

Ile trwa sesja joggingu?

Długość joggingu zależy od wielu czynników, w tym od poziomu kondycji fizycznej, celów treningowych i preferencji osobistych. Dla całkowicie początkujących zaleca się, aby zaczynać od krótkich biegów, na przykład 10-15 minut.

Stopniowo można zwiększać długość biegów, gdy kondycja się poprawia, a krótki trening przestaje być wyzwaniem. Przeciętna sesja trwa 30 minut – tyle wystarczy na poranny rozruch, czy relaksującą przebieżkę po pracy. Bardziej zaawansowani (i mający tyle czasu) truchtają nawet przez 60 minut.

Jak często wychodzić na trening?

W zależności od kondycji – początkującym zaleca się biegać co 2 dni. Nie należy biegać gdy czujesz w nogach zakwasy po poprzedniej sesji wysiłku. Na starcie, do poprawy kondycji w zupełności wystarczy trenowanie 3-4 razy w tygodniu.

Po jakimś czasie, gdy przestaniesz odczuwać zakwasy, możesz uprawiać jogging nawet codziennie. Warunek – przy codziennym treningu sesje mają być łagodne, zgodnie z założeniami, nastawione na przyjemność. Jeżeli czujesz ból, to nie idź biegać.

W jakim tempie biega jogger?

Jak wspomnieliśmy na początku, za jogging uznaje się bieg w tempie wolniejszym niż 6 min/km, do 9 min/km. To orientacyjne wartości – nie musisz prowadzić pomiarów, możesz po prostu biegać na wyczucie tak jak Ci wygodnie.

Jeszcze wolniej, czyli slow jogging

Istnieje wariant joggingu, który zakłada jeszcze wolniejszy bieg, w tempie niższym niż 9 min/km – nazywa się slow joggingiem. To superprzystępna metoda treningowa wymyślona w Japonii. Jest oparta na identycznych zasadach (poprawna technika biegu), niesie takie same korzyści jak zwykły. Jeżeli więc będziesz biegał wolniej, niż podręcznikowe 9 min/km, to też jogging – w wersji slow! Ponownie – nie martw się liczbami, ciesz się ruchem w swoim tempie.

Jaki sprzęt jest potrzebny, by uprawiać jogging?

Jogging to bardzo przystępna aktywność, ale dla pełnego bezpieczeństwa i wygody wymaga małych zakupów Podstawą są buty przeznaczone do biegania.

Buty do biegania są specjalnie zaprojektowane tak, aby zapewniać amortyzację podczas biegania. Mają grubszą podeszwę, która pochłania wstrząsy podczas lądowania, a także gwarantują lepszą przyczepność do podłoża. Adidasy czy trampki nie mają tej samej amortyzacji i przyczepności, co buty biegowe. Treningi w nich mogą prowadzić do bólu stóp, kolan i bioder, a nawet poważniejszych kontuzji. Dobre buty treningowe kupisz w sklepie sportowym już za około 150 złotych – to doskonała inwestycja w formę i zdrowie.

Odzież sportowa musi być wygodna, niekrępująca ruchów i przewiewna. Powinna również być dostosowana do pogody. Ubierz się na jogging tak, jakby było o 10 stopni cieplej niż w rzeczywistości. Wybieraj ubrania bezszwowe, lekkie, z szybkoschnących poliestrów. Takie sportowe rzeczy są nawet w hipermarketach.

Odpowiednie buty + wygodne ubrania sportowe = dobry trening. Oczywiście, możesz zabrać słuchawki, w letni dzień przyda się czapka z daszkiem, a w zimie chusta osłaniająca drogi oddechowe – w kompletowaniu akcesoriów kieruj się po prostu życiowym doświadczeniem ;).

10 żelaznych zasad na lepszy start

Jeszcze kilka wskazówek prosto z doświadczenia! Buty i ubrania zorganizowane? Dalsze przygotowania to już bułka z masłem.

1. Odczekaj z treningiem minimum 2h od ostatniego dużego posiłku.
2. Przed joggingiem nie pij nic gazowanego.
3. Po zakończonym treningu wykonaj ćwiczenia rozciągające.
4. W upalny dzień zabierz ze sobą małą butelkę wody i staraj się zaplanować trasę w cieniu.
5. Spróbuj joggingu o różnych porach dnia, by wybrać tę o której biega Ci się najlepiej.
6. Jeżeli biegasz w słuchawkach, daj muzykę na tyle cicho, by słyszeć dźwięki otoczenia.
7. Biegająć po nocy rozgrzej mięśnie krótką serią skłonów, podskoków i wymachów kończynami.
8. Jesteś ciekawy swoich wyników? Pobierz na smartfona darmową aplikację do biegania.
9. Wybierz płaską trasę – bieg pod górę jest o wiele bardziej wyczerpujący!
10. Szybciej nie znaczy lepiej, zwłaszcza na początku. Pozwól ciału stopniowo przyzwyczajać się do wysiłku.

Czy można uprawiać ten sport na czczo?

Tak, wiele osób preferuje właśnie jogging z pustym żołądkiem. Jest to jednak indywidualna kwestia – są również joggerzy, którzy nie są w stanie przyjemnie trenować bez doładowania śniadaniem. Pozostaje wyłącznie sprawdzenie na sobie, czy taki wariant treningu Ci odpowiada.

• Jeżeli biegasz z rana na czczo, przed wyjściem koniecznie uzupełnij nawodnienie. Po nocy należy wypić około 500 ml wody.
• Biegając na pusty żołądek sesja treningowa powinna być łagodna, trwać nie dłużej niż 30 minut.
• Po powrocie z treningu zjedz śniadanie – najwyższy czas!
• Dzień przed koniecznie zjedz porządną kolację.
• Na pierwsze joggingi bez jedzenia wybieraj trasy blisko domu, by w razie kłopotów móc szybko wrócić do domu.

Czy jogging odchudza?

Jogging to forma aerobowego treningu wytrzymałościowego, który pomaga spalić kalorie i tkankę tłuszczową. Podczas biegu Twoje ciało spala kalorie, aby zapewnić energię do poruszania się. Im intensywniej biegasz, tym więcej kalorii spalisz. Należy jednak pamiętać, że kluczowe dla odchudzania jest bycie w deficycie kalorycznym wynikającym przede wszystkim z diety. Uprawianie joggingu pomaga w wypracowaniu takiego deficytu. Należy traktować go jako uzupełnienie, nie podstawę kuracji odchudzającej!

W jakim wieku można uprawiać jogging?

Jogging jest bezpieczną formą aktywności fizycznej dla osób w każdym wieku, od dzieci po seniorów. Już najmłodsi mogą zacząć przygodę ze spokojnym bieganiem, towarzysząc swoim rodzicom. Ten sport jest na tyle łagodny, że uprawiają go seniorzy cieszący się dobrym stanem zdrowia – ba, biorą nawet udział w zawodach biegowych, w których radzą sobie lepiej od młodzików! Pewne jest jedno – wiek to nie wymówka, możesz zacząć niezależnie od metryki!

Jak uprawiać jogging z małym dzieckiem?

Masz na pokładzie niemowlaka? Istnieją specjale wózki do biegania z dzieckiem. Znacznie różnią się od klasycznych spacerówek. Są całkowicie bezpieczne, wygodne do trenowania. Niektórzy biorą nawet udział w maratonach, mając w wózku pociechę!

Trenowanie z psem? Jak najbardziej!

Jogging może być okazją do wyjścia z psem. Wystarczy, że zaopatrzysz pupila w szelki i smycz z amortyzatorem. Dostaniesz te akcesoria w sklepach zoologicznych i sportowych. Dostosuj intensywność biegu dlo możliwości pupila. Pamiętaj, że biegać można tylko z dorosłymi, zdrowymi psami. Im większa rasa, tym szybsze może być tempo.

Przeciwwskazania do biegów

Każdy sport ma swoje przeciwwskazania, także ten. Przeciwwskazania do joggingu to stany zdrowia, które mogą ulec pogorszeniu lub zaostrzeniu w wyniku biegania. Należą do nich:

• Choroby serca: Ruch zwiększa tętno i ciśnienie krwi, dlatego osoby z chorobami serca powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem biegania.
• Choroby płuc: Wysiłek może powodować problemy z oddychaniem u osób z chorobami płuc, takimi jak astma lub przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP).
• Choroby układu mięśniowo-szkieletowego: Ten sport może obciążać stawy, dlatego osoby z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego, takimi jak artretyzm lub świezo zaleczone złamania, powinny porozmawiać o joggingu ze swoim lekarzem.
• W przypadku otyłości należy zachować szczególną ostrożność i zacząć aktywność jak najłagodniej. Jeżeli będziesz czuł ból kolan po treningach, wybierz inną aktywność fizyczną, mniej obciążającą stawy (np. rower, pływanie).
• Ciąża nie jest dobrym okresem na zaczynanie biegania, jeżeli przyszła mama wcześniej nie trenowała. Ciężarne mogą biegać tylko, o ile mają już nieco sportowego doświadczenia, a ich ginekolog daje zielone światło.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem biegania. Zasięgnięcie indywidualnej opinii medycznej z pewnością nie zaszkodzi – tu przecież chodzi o zdrowie, więc wskazana jest najwyższa ostrożność.

Jogging – co to? Sposób na zdrowie i dobre samopoczucie dzięki zdrowej dawce przyjemnej aktywności fizycznej. Biegaj w dowolnym tempie, także tym najwolniejszym. Skoncentruj się na przyjemności z ruchu. Pilnuj poprawnej techniki biegu, zaopatrz się w odpowiednie obuwie i treningowy strój. Zabierz na trening najbliższych, także tych na czterech nogach! Razem pracujcie nad lepszą formą – w ukochanym towarzystwie sport jest jeszcze lepszy!