Jak mieć płaski brzuch? Praktyczny poradnik

Jak mieć płaski brzuch – oto jedno z największych pytań świata fitness. Sylwetka rodem z okładek sportowych gazet marzy się kobietom w każdym wieku, a i mężczyźni chętnie zobaczyliby w lustrze atletyczny sześciopak. Osiągnięcie płaskiego brzucha jest możliwe pod warunkiem, że zmotywujesz się do wprowadzenia szeroko zakrojonych zmian. Przeczytaj i zacznij od teraz – czeka Cię dużo pracy, ale efekty ją wynagrodzą.

Jak mieć płaski brzuch dzięki wzmocnieniu mięśni?

Silne mięśnie brzucha pomogą utrzymać brzuch w prawidłowej pozycji i zmniejszą jego obwód. Ważny jest kompleksowy trening – brzuch to złożona partia, którą bardzo trudno zmęczyć na tyle, by stymulacja była skuteczna.

Jakie treningi wprowadzić?

• Najskuteczniejsze we wzmacnianiu mięśni brzucha jest trenowanie z masą własnego ciała. Wiele takich ćwiczeń oferuje pilates i kalistenika. Nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu, możesz trenować w domu.
• Przydatnym wsparciem będzie także hula-hop. Kręcenie pomaga spalić kalorie, ujędrnić skórę na brzuchu, a także zaangażować mięśnie do długotrwałej pracy. Nauka tego jak kręcić hula hop jest prosta i przyjemna, a ćwiczyć możesz nawet przed telewizorem.
• Masz dostęp do klubu fitness? Na siłowni łap za sztangę i hantle. Klasyczny trening siłowy, zwłaszcza z wykorzystaniem wolnych ciężarów stymuluje wszystkie mięśnie, także te zlokalizowane w rejonie brzucha.

Trening brzucha musi być bardzo intensywny, a każde ćwiczenie wykonane dokładnie, z pełnym zaangażowaniem i czuciem mięśni. Należy go wykonywać co dwa dni. Możesz samodzielnie ułożyć treningowy plan (artykuły na temat ćwiczenia brzucha w domu znajdziesz na naszym portalu), lub bazować na gotowych nagraniach treningowych dostępnych na YouTube.

Zaproś domowników, by trenowali razem z Tobą! Dzieci z pewnością chętnie włączą się w dopingowanie, a druga połówka zarazi sie motywacją, by także zawalczyć o lepszą formę.

Jak zmniejszyć brzuch dietą, która na sto procent zadziała?

Za duży obwód brzucha odpowiada przede wszystkim nagromadzenie tkanki tłuszczowej. Musisz wiedzieć, że bez zrzucenia nadmiarowych kilogramów brzuch nie będzie płaski nawet jeśli zaczniesz sumiennie ćwiczyć. Tak więc, czas przejść na dietę – nie będzie to jednak żadna głodówka!

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a potem wejdź na dietę z deficytem rzędu 300-500 kcal. Taki deficyt jest optymalny, łatwy do utrzymania i zdrowy. Pozwoli na utratę około 0,5 kilograma tłuszczu tygodniowo. Kontroluj spożycie kalorii korzystając z aplikacji dietetycznych i wagi kuchennej.

Świadome, dokładne liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem odchudzania. Z biegiem czasu waga będzie sukcesywnie spadać, a wraz z utraconą tkanką tłuszczową zmniejszy się obwód brzucha.

Trzeba wiedzieć jeszcze jedno – na deficycie kalorycznym schudniesz nie tylko z brzucha. Nie istnieje sposób, by spalać tłuszcz tylko z wybranego miejsca. Pozostaje uzbroić się w cierpliwość. Brzuch na pewno w końcu się zmniejszy – może będzie to za dwa tygodnie, a może dopiero za dwa miesiące. Decyzja leży po stronie organizmu. Ty musisz tylko wytrwać, trzymać dietę i ćwiczyć.

Czy jest jakiś sposób na to, jak mieć płaski brzuch, ale bez liczenia kalorii? Jeśli liczenie nie jest dla Ciebie, możesz zacząć od samej zmiany nawyków żywieniowych. Już to pozwala pozbyć się sporej części tłuszczu – warunkiem wciąż jest trzymanie się postanowień!

Jakie zmiany dietetyczne przybliżają do płaskiego brzucha?

Od drobnych nawyków zaczynają się wielkie zmiany. W tym, jak odchudzić brzuch z pewnością pomogą Ci następujące praktyki dietetyczne.

• Jedz dużo warzyw i owoców. Warzywa i owoce są bogate w błonnik, który pomaga ci czuć się sytym i zapobiega przejadaniu się. Są również niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze.
• Ogranicz spożycie przetworzonej żywności. Przetworzona żywność często jest bogata w kalorie, tłuszcz i cukier. Sprzyja przejadaniu się, gdyż powoduje skoki cukru we krwi i jest mało sycąca.
• Ogranicz spożycie napojów słodzonych cukrem. Napoje słodzone cukrem są bogate w kalorie, toteż znacznie lepiej wybierać wersje napojów zero, pić wodę, herbatę i czarną kawę.
• Jedz regularnie. Regularne jedzenie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega napadom głodu. Pomiędzy posiłkami powinno być 3-5h odstępu.
• Zamień cukier na słodziki. W tym jak mieć płaski brzuch pomoże wymiana cukru na erytrol lub stewię – zdrowe zamienniki o zerowej kaloryczności. Można ich używać dokładnie tak, jak zwykłego cukru.
• Zacznij dzień od zdrowego śniadania. Zdrowe śniadanie pomoże Ci zacząć dzień z energią i zapobiegnie podjadaniu w ciągu dnia.
• Gotuj w domu częściej. Gotowanie w domu daje Ci większą kontrolę nad składnikami, które dodajesz do swoich posiłków. Restauracje zawsze przesadzają z ilością masła i śmietany – takie dodatki podbijają smakowitość, ale i kaloryczność dań.
• Zrezygnuj ze smażenia na głębokim tłuszczu. Ta metoda obróbki termicznej dodaje wysokiej kaloryczności każdej potrawie. Odsączanie oleju po smażeniu za pomocą papierowego ręcznika nic nie daje, tłuszcz wsiąka w potrawę! Wybierz grillowanie, pieczenie bez tłuszczu, duszenie i gotowanie.
• Staraj się nie podjadać. To bardzo ważne, choć odruch sięgnięcia po drobny smakołyk czasami trudno wyplenić… Jeśli zdarza Ci się podjeść coś, zanim pomyślisz, dobrym pomysłem jest nawet narysowanie na dłoni czegoś przypominającego, by cofnęła się z miski z orzeszkami.

Postaraj się zmotywować do zdrowej diety całą rodzinę. Kiedy wszyscy zaczniecie jadać lepiej, łatwiej będzie CI wytrwać w postanowieniach. Przy okazji wyrobisz dziecku dobre nawyki żywieniowe, które przydadzą mu się na całe życie.

Jakie produkty pomogą w zmniejszeniu brzucha?

By zadbać o sytość, a przy tym nie przesadzić z kaloriami, włącz do diety produkty bogate w białko i błonnik pokarmowy. Wybieraj źródła węglowodanów złożonych – dostarczają energii przez długi czas, co zapobiega podjadaniu.

W diecie musi być tłuszcz, ale trzeba dokładnie kontrolować jego spożycie. Stawiaj na źródła zdrowych tłuszczów, a na co dzień stosuj je z umiarem. Pamiętaj o wadze kuchennej i wpisywaniu tłuszczów do aplikacji liczącej kalorie – dotyczy to również tłuszczu wykorzystywanego do smażenia.

W kuchni służącej płaskiemu brzuchowi muszą się znaleźć takie produkty, jak:

• warzywa wszystkich gatunków,
• świeże owoce,
• pełnoziarniste produkty – kasze, makarony razowe, pieczywo żytnie, płatki owsiane, otręby,
• chude mięsa – pierś z kurczaka i indyka, schab, polędwica,
• ryby pieczone bez dodawania tłuszczu,
• chudy nabiał,
• oleje roślinne,
• orzechy,
• pestki,
• gorzka czekolada i kakao naturalne,
• wiórki kokosowe.

Na bazie zdrowych produktów można wyczarować smakowite zamienniki słodyczy, zdrową pizzę, ciasteczka bez cukru czy niskokaloryczne, pełnowartościowe burgery. Zdrowa kuchnia stwarza tysi,ące możliwości, które posmakują wszystkim domownikom.

Więcej aktywności pozatreningowej

Aktywność pozatreningowa to aktywność fizyczna wykonywana w ciągu dnia poza zaplanowaną sesją ćwiczeń. Może to obejmować:

• chodzenie do sklepu,
• bieganie podczas zabawy z dzieckiem,
• jazdę na rowerze do pracy,
• taniec na domówce u znajomych,
• chodzenie po schodach w ciągu całego dnia,
• sprzątanie domu i prace ogrodowe.

Aktywność pozatreningowa jest ważna dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, a także może znacznie pomóc w osiągnięciu płaskiego brzucha. Każdy ruch spala kalorie, także ten niesportowy, a to służy sprawniejszej utracie wagi. Szukaj sposobów, by w ciągu dnia ruszać się jak najwięcej – w ten sposób przybliżysz się do wymarzonej sylwetki.

Zabierz bliskich na spacer, wycieczkę rowerową, zaszalej na placu zabaw razem z maluchami. Spalone kalorie będą tylko jedną z korzyści. Znacznie ważniejsza będzie dobra zabawa, tworząca wspomnienia na całe życie 😉

Jak odchudzić brzuch dzięki spaniu?

Spanie i odchudzanie pzoornie nie są ze sobą powiązane – ale tylko pozornie. Okazuje się bowiem, że osoby niewyspane jedzą o wiele więcej, niż te, które dobrze wypoczywają w ciągu nocy. Zmęczony organizm skłania do sięgania po tuczące przekąski, by nadrobić energetyczne braki. Kiedy zaczniesz głęboko przesypiać noce, łatwiej Ci będzie utrzymać wysoki poziom sytości. W ramach dążenia do płaskiego brzucha zacznij porządnie odpoczywać – brzmi dobrze, prawda? 😉

Ile czasu potrzeba aby mieć płaski brzuch?

U jednej osoby dążenie do płaskiego brzucha zajmie kilka tygodni, u drugiej kilka lat. Wszystko zależy od wyjściowej sylwetki oraz sumienności w działaniu. Im wyższa jest Twoja aktualna waga, tym więcej czasu zajmie zbicie jej do optymalnego poziomu. Im więcej odstępstw od diety i treningu zaliczysz po drodze, tym bardziej przedłużysz pracę.

Oczywiście, przy małych dzieciach wyspanie się bywa naprawdę trudne… Rozumiemy to i zapewniamy, że jeśli nie masz w tej chwili możliwości idealnego wypoczywania, wciąż możesz osiągnąć płaski brzuch. Dieta i ćwiczenia wystarczą, choć niestety będzie trudniej w nich wytrwać.

Czy każdy może osiągnąć płaski brzuch?

Generalnie tak, każdy może osiągnąć płaski brzuch. Wystarczy zmienić kilka nawyków i zadbać o odpowiednią dietę i aktywność fizyczną. Jednakowoż, płaski nie oznacza jeszcze płaski jak stół, od łona po klatkę piersiową. Może być płaski w sensie anatomicznym, zgodnym z budową ludzkiego ciała – a ciała nie można mierzyć poziomicą.

Otóż, trzeba pamiętać, że w brzuchu mieszczą się organy wewnętrzne, a one potrzebują przestrzeni. W brzuchu znajduje się jedzenie i picie, co nie pozostaje bez wpływu na jego wymiary w ciągu dnia.

Ponadto u kobiet o kształcie brzucha decydują w dużej mierze hormony. Panie mają większą tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej w dole brzucha, w celu zabezpieczenia układu rozrodczego. U nich drastyczne schudnięcie, do takiego poziomu, by brzuch faktycznie całkiem się spłaszczył, może być bardzo szkodliwe dla zdrowia. W osiągnięciu płaskiego brzucha mogą przeszkodzić także zmiany po ciąży i cesarskim cięciu. Warto skontrolować stan mięśni brzuch i blizny po CC z fizjoterapeutą uroginekologicznym.

Pamiętaj więc, że płaszczyzna brzucha ma swoje anatomiczne i zdrowotne ograniczenia. Pracuj na tym, jak odchudzić brzuch, ale nie sugeruj się bezwzględnie pozowanymi zdjęciami przepuszczonymi przez programy graficzne.

Droga do tego, jak zmniejszyć brzuch, jest długa i wymaga wielu zmian. Nagrodą będzie jednak wymarzona sylwetka, lepsza samopoczucie i dobre nawyki udzielające się całej rodzinie. Wiesz już, od czego zacząć, a więc do dzieła. Im szybciej zaczniesz, tym prędzej przyjdą pierwsze rezultaty.