27.11.2023
Czy kawa jest zdrowa? Wielu z nas przebiega przez myśl to pytanie, gdy z rana nalewamy do kubka aromatyczny napój. Jest w nim kofeina, wiele dodatkowych związków, spożycie przyspiesza pracę serca i stymuluje mózg. Jakie są wady kawy, zalety i ogólny wpływ na zdrowie? Przeczytaj!
Krótka odpowiedź – tak, kawa jest zdrowa. Ale jeszcze nie przestawaj czytać, bo są pewne warunki.
Kawa sama w sobie jest kopalnią związków aktywnych. Kofeina to tylko jeden z nich. Są jeszcze m.in. polifenole, antyoksydanty, diterpeny – składniki działające przeciwutleniająco, a więc ochronnie.
Według aktualnych ustaleń badaczy, spożycie kawy w umiarkowanych ilościach oznacza:
Badacze zwracają uwagę także na doraźne korzyści z raczenia się kawą. Więcej energii do działania, poprawa nastroju, wzmożona koncentracja – kto pił kawę ten wie, że potrafi solidnie poprawić stan mentalny.
Głównym warunkiem jest picie kawy z umiarem. Z umiarem, czyli 3-4 filiżanki typowej kawki dziennie, tak by nie przekroczyć 400 mg kofeiny na przestrzeni doby. Nie sposób określić, ile dokładnie kofeiny zawiera się w porcji kawy, bo warunkuje to m.in. gatunek i stopień palenia, więc te 3-4 filiżanki to uśredniona ilość.
Tolerancja na kofeinę zależy od masy ciała, ogólnego stanu zdrowia oraz przyzwyczajenia do niej. Organizm potrafi się uodparniać na działanie kawy. Osoba często sięgająca po pobudzający napój odczuje efekt wypicia podwójnego espresso zdecydowanie słabiej, niż ktoś preferujący wodę.
Kofeina sama w sobie jest substancją bezpieczną dla zdrowych osób. Ludzie przyjmują ją od tysięcy lat z różnych źródeł. Współcześnie znajduje się nie tylko w kawie, ale również herbacie, napojach typu cola, kawowych słodyczach i deserach oraz oczywiście napojach energetycznych. Planując dzienne kawki trzeba mieć na uwadze te alternatywne źródła, bo przedawkowanie kofeiny to nic przyjemnego, ani tym bardziej zdrowego. Co się dzieje, gdy przesadzisz ze spożyciem?
Dawka śmiertelna kofeiny dla dorosłego człowieka wynosi około 10 g, co odpowiada spożyciu około 40 filiżanek kawy – sam przyznasz, że to ciężkie do osiągnięcia nawet dla radykalnego kawosza ;). Objawy przedawkowania kofeiny mogą wystąpić po spożyciu nawet 500 mg kofeiny. Należą do nich:
Jeżeli zauważysz u siebie coś takiego po wypiciu kolejnej kawy, będziesz wiedział, gdzie kończy się Twoja osobista kofeinowa norma. Zapamiętaj i na przyszłość nie przekraczaj.
Objawy ustępują samoistnie po kilku godzinach, gdy już nadmiar kofeiny zostanie wydalony. Jednakże częste przedawkowywanie kofeiny może prowadzić do poważnych skutków ubocznych – pogłębionych zaburzeń snu, zaburzeń psychicznych, a nawet osłabienia kości wynikającego z wypłukiwania minerałów.
Właśnie – wypłukiwanie minerałów. Słyszałeś o tym, że kawa wypłukuje magnez?
Rzecz w tym, że nie wypłukuje. Ba – kawa sama w sobie jest źródłem magnezu. Problem zaczyna się, ponownie, wtedy, gdy wypijesz jej za dużo. Moczopędne działanie kofeiny prowadzi prosto do wypłukania minerałów razem z moczem. Nie tylko magnezu, ale również potasu, sodu, chloru i wapnia.
Wina leży w tym przypadku nie w kawie, ale w kofeinie i przede wszystkim nieumiarkowaniu. Taki sam efekt wypłukania będzie jeżeli przesadzisz z innymi źródłami kofeiny.
Najzdrowszy rodzaj kawy to kawa czarna, bez dodatków. Nie ma różnicy, czy pijesz parzoną, czy rozpuszczalną.
Kawa czarna zawiera najwięcej dobroczynnych związków, nie dostarcza żadnych kalorii ani nie podwyższa poziomu cukru we krwi. Dzięki kofeinowemu pobudzeniu poprawia się Twoja koncentracja i wzrasta poziom energii. Według dietetyków włączenie właśnie czarnej kawy do jadłospisu sprzyja redukcji wagi – bo gdy masz siłę nie kusi Cię podjadanie służące szukaniu paliwa.
Nie lubisz czarnej kawy? Zamiast cukru używaj erytrolu lub stewii – zdrowego słodzika, świetnie spisującego się w napojach. Dodawaj mleko w niewielkiej ilości, najlepiej odtłuszczone bądź roślinne. Taka lekka kawa – słodka, umiarkowanie mleczna – wciąż jest zdrowym napojem, mimo że nieco podwyższa poziom cukru we krwi. Miej na uwadze, że mleko do kawy ma kalorie. Jeśli więc jesteś na diecie, a pijesz takich kilka dziennie, warto uwzględnić energetyczność w dziennym bilansie.
Mniej zdrowo robi się, gdy dodajesz do kawy mleczko skondensowane, śmietankę, bitą śmietanę, syropy, posypki, cukier i inne tego typu urozmaicacze smaku. Wtedy kawa zamienia się w pełnoprawny deser, pełen cukru i kalorii. Spożycie wypasionej kawy daje chwilowe pobudzenie, po czym następuje spadek cukru we krwi, a wraz z nim zmęczenie i wzrost apetytu. Wina znowu nie leży w samej kawie, a tym, jak się z nią obchodzisz.
Tak więc to, czy kawa jest zdrowa, zależy w dużej mierze od tego, czy potraktujesz ją jak napój, czy jak słodką przyjemność. Do czarnej kawy warto się przekonać zwłaszcza gdy chcesz schudnąć. Jeżeli bez słodyczy i mleka nie wypijesz, wybierz zdrowszy zamiennik cukru, a mleka dodawaj tylko do smaku. Po tę wypasioną kawę sięgaj okazjonalnie i traktuj jako deser.
Generalnie przyjmuje się, że dzieci nie powinny pić kawy. Faktycznie – do 12 roku życia kofeina nie jest zalecana, ponieważ tolerancja na nią jest uzależniona w dużej mierze od masy ciała. Drobne dziecko ma tę tolerancję bardzo niską i zmienia się ona w okresie dojrzewania, przez co nie sposób określić bezpiecznej dawki.
Dla ogólnego bezpieczeństwa generalnie odradza się picie kofeinowych napojów także z innego powodu. Kofeina jest metabolizowana w różny sposób u dzieci i dorosłych, więc rezultatów spożycia nie można przekładać 1:1 na wagę. Drobna dojrzała kobieta ważąca 45 kilogramów może zareagować na porcję kawy znacznie łagodniej, niż dziewczyna ważąca tyle samo.
Według przeglądu badawczego zespołu Rity Soós (2021 rok), u dzieci i młodzieży 10-15 lat bardzo łatwo przedawkować kofeinę, a ryzyka nie rekompensują żadne zdrowotne benefity. Przedawkowanie prowadzi do nieprzyjemnych skutków ubocznych, jak osłabienie, dreszcze, ból głowy, tachykardia, bezsenność, drażliwość, lękliwość i dekoncentracja – to już wiesz.
Istnieją przeciwwskazania do picia kawy, jak i do samego przyjmowania kofeiny także z innych źródeł.
Unikać kawy i innych źródeł kofeiny powinny zwłaszcza kobiety w ciąży. Najlepiej by całkowicie zrezygnowały z kofeiny, gdyż może ona przenikać do płodu. Aktualne zalecenia mówią, że ciężarne i karmiące mogą przyjmować kofeinę w mniejszych ilościach (200 mg), ale odradzamy nawet tyle. Jak podkreśla Jack James (2021) mimo, że oficjalne zalecenia dopuszczają spożywanie kofeiny przez ciężarne, istnieje wiele dowodów sugerujących, że aktualne normy są za wysokie, wymagają rewizji. By nie ryzykować potencjalnych szkód dla dziecka, najlepiej po prostu przerzucić się na bezkofeinowe alternatywy.
Kofeina może także przenikać do mleka, więc kobiety karmiące powinny przynajmniej ograniczyć spożywanie kawy. Dopuszczalna norma dla nich to 300 mg kofeiny dziennie.
Kolejna grupa to osoby z chorobami serca i zaburzeniami kardiologicznymi, jak nadciśnienie. Kofeina może podnosić ciśnienie krwi i rozregulować bicie serca. Osoby z problemami natury kardiologicznej nie powinny pozwalać sobie na takie zaburzanie kontroli – o czym z pewnością powiadomi je lekarz.
Kawy należy unikać przy chorobach jelit i żołądka. Ponadto niektóre osoby mają po kawie problemy trawienne, chociaż są ogólnie zdrowe. Może tak się zdarzać, bo różnorodne substancje aktywne zawarte w napoju czasami działają podrażniająco na co wrażliwszą błonę śluzową żołądka. Jeżeli masz takie kłopoty, bezwzględnie odstaw kawę. Możesz spróbować innych źródeł kofeiny.
Zasadniczo, jeśli jesteś kawoszem, a chorujesz przewlekle na cokolwiek, warto zapytać swojego lekarza o bezpieczeństwo picia kawy i przyjmowania innych źródeł kofeiny. Ograniczenie stymulantów jest zalecane w wielu jednostkach chorobowych także dlatego, że mogą reagować z lekami.
Wprowadź do codziennej rutyny zdrowe kawowe nawyki, a raz na zawsze przestaniesz się obawiąc o zdrowotny wpływ tego napoju.
Patrząc na samą kawę w czystej postaci, należy zaliczyć ją do zdrowych napojów. Obecność przeróżnych związków o działaniu przede wszystkim antyoksydacyjnym służy profilaktyce poważnych chorób. Uzupełnienie energii kofeiną może nawet pomóc w redukcji łaknienia, co przydatne podczas diety odchudzającej.
Sama kawa, tak jak i kofeina, są bezpieczne dla dorosłych, zdrowych osób i kobiet które nie są w ciąży. Odradza się ją ciężarnym, sercowcom, chorym na jelita i żołądek oraz dzieciom przed 12 r.ż.
Kawa przestaje być zdrowa gdy pijesz ją w nadmiarze. To prosta droga do przedawkowania – co do tego, czy picie kawy jest zdrowe gdy się nie ograniczasz, wątpliwości nie ma. Nadmiar kofeiny sprzyja odwodnieniu, a przedawkowanie jej powoduje szereg nieprzyjemnych skutków ubocznych. Z reguły skutki przedawkowania mijają samoistnie – zdrowym osobom bardzo rzadko zdarza się na tyle poważne zatrucie, by trzeba było udać się do lekarza. Przedawkowania trzeba jednak bezwzględnie unikać, bo jeżeli stale będziesz przesadzał, możesz wpędzić się w poważne zaburzenia.
Kawa bitą śmietaną, syropami, cukrem i innymi dodatkami nie może być zaliczona do zdrowych napojów. To przede wszystkim słodki deser – kaloryczny, wysoko podnoszący cukier, sycący tylko na moment.
Czy kawa jest zdrowa? Tak – to źródło wielu substancji aktywnych przyjaznych dla ogólnego zdrowia i samopoczucia. Przestaje taka być dopiero, gdy pijemy ją w nadmiarze. To dawka czyni truciznę!
Soós R, Gyebrovszki Á, Tóth Á, Jeges S, Wilhelm M. Effects of Caffeine and Caffeinated Beverages in Children, Adolescents and Young Adults: Short Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 25;18(23):12389. doi: 10.3390/ijerph182312389. PMID: 34886115; PMCID: PMC8656548.
Torres-Ugalde YC, Romero-Palencia A, Román-Gutiérrez AD, Ojeda-Ramírez D, Guzmán-Saldaña RME. Caffeine Consumption in Children: Innocuous or Deleterious? A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 5;17(7):2489. doi: 10.3390/ijerph17072489. PMID: 32260589; PMCID: PMC7177467.
Barrea L, Pugliese G, Frias-Toral E, El Ghoch M, Castellucci B, Chapela SP, Carignano MLA, Laudisio D, Savastano S, Colao A, Muscogiuri G. Coffee consumption, health benefits and side effects: a narrative review and update for dietitians and nutritionists. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(9):1238-1261. doi: 10.1080/10408398.2021.1963207. Epub 2021 Aug 28. PMID: 34455881.
James JE. Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be. BMJ Evid Based Med. 2021 Jun;26(3):114-115. doi: 10.1136/bmjebm-2020-111432. Epub 2020 Aug 25. PMID: 32843532; PMCID: PMC8165152.
33 ods. 
8 min. czytania 
