Ćwiczenia z hantlami w domu – lista skutecznych i prostych na całe ciało

Ćwiczenia z hantlami w domu mogą być równie skuteczne, co trening na siłowni. Wystarczy komplet sztangielek o odpowiednim dla Ciebie ciężarze, odrobina wolnego miejsca i… determinacja treningowa! Rozkładaj matę, łap za hantelki, a w tym artykule znajdziesz listę najlepszych ćwiczeń prowadzących prosto do celu. Chcesz wyrzeźbić mięśnie, a może przede wszystkim spalić tłuszcz? Przemyśl, na jakich rezultatach Ci zależy, bo to ma znaczenie przy wyborze sprzętu. Czytaj!

Czy można ćwiczyć z samymi hantlami?

Tak. Zarówno w domu, jak i na siłowni, możesz ograniczyć swój sprzęt treningowy wyłącznie do kompletu hantelek. Wykonasz z nimi szereg ćwiczeń siłowych ukierunkowanych na budowanie mięśni, jak również dynamiczne ćwiczenia nastawione na spalenie kalorii. Sztanga nie będzie potrzebna. Warto jednak zainwestować w gumy oporowe – choć nie są niezbędne, pozwalają dodatkowo urozmaicić trening. W połączeniu z hantlami zdziałają cuda.

Jakie hantle do ćwiczeń w domu są najlepsze?

To, jakie ćwiczenia z hantlami w domu zamierzasz robić, wpływa na wybór sprzętu. Zanim kupisz pierwsze hantle:

• – jeżeli chcesz wykorzystać hantle w ćwiczeniach cardio – dynamicznych treningach, spalających dużo kalorii – wybierz lekkie modele 0,25-2 kilogramów. Pomogą Ci nieco wzmocnić mięśnie, ale nie zbudują imponującej masy mięśniowej. Powinny być wykonane z miękkich tworzyw sztucznych, nieślizgających się w mokrej dłoni. Dobrym wyborem będą małe hantelki z uchwytami do zaczepienia o rękę – można nimi swobodnie wymachiwać bez ryzyka upuszczenia.
• – jeżeli chcesz zbudować mięśnie, należy postawić na hantle cięższe. Zainteresuj się kompletami z ciężarkami od 3 kilogramów w górę. Dla tych, którzy poważnie myślą o nabraniu siły dobrym wyborem będą hantelki regulowane – większe komplety pozwalają zmajstrować sztangielki o wadze nawet w okolicy 20 kilogramów. Ciężkie hantle robi się z żeliwa lub masy bitumicznej – z uwagi na ich twardość, przechowuj sprzęt poza zasięgiem dzieci.

Początkującym radzimy zaczynać od najlżejszych hantli. Twoja siła szybko będzie rosła, a w miarę postępów utrudniaj sobie ćwiczenia coraz większym ciężarem. W miarę progresu konieczne może być dokupowanie kolejnych par hantelek – te za lekkie sprzedaj, żeby nic się nie marnowało 😉

Ćwiczenia z hantlami w domu ukierunkowane na wzmacnianie mięśni

Chcesz zrobić mięśnie? Łap za hantle! Każde ćwiczenie wykonaj w 2-4 seriach. Początkujący zaczynają od dwóch, gdy to będzie za mało dokładają trzecią, a wreszcie czwartą. W każdej serii wykonaj 10-12 powtórzeń. Dbaj o poprawność techniczną, Skoncentruj uwagę na pracy mięśni i poprawnej technice. Jeżeli po wykonaniu serii nie będziesz czuł zmęczenia mięśni, sięgnij po ciężar większy o 0,5-1 kilogram. W treningu siłowym wymagający ciężar jest bardzo istotny. Dla każdego będzie inny, w zależności od poziomu zaawansowania.

1 – martwy ciąg

Ćwiczenia z hantlami w domu zaczynamy od klasyka, który możesz znać z siłowni.

• Złap hantle, stań w rozkroku, nogi na szerokość barków
• Ugnij kolana. Uważaj, by cały czas były skierowane na zewnątrz.
• Wyprostuj plech, ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha.
• Opuszczaj tułów. Gdy hantle dojdą do kolan, ugnij nogi schodząc do niskiego przysiadu.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej po tym samym torze ruchu.

2 – przysiad klasyczny z hantlami

Z hantlami da się zrobić także przysiad. Najczęściej robi się go ze sztangą umieszczaną na plecach, jednak także trzymając hantelki w dłoni możesz prawidłowo obciążyć nogi i pośladki.

• Złap hantle (chwyt młotkowy, tak jakbyś trzymał siatki z zakupami 😉 ).
• Stań w rozkroku na szerokość barków.
• Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Pociągnij tułów lekko do przodu, tak by pochylenie wychodziło z miednicy. Nie zaokrąglaj pleców!
• Uginaj kolana, schodząc do jak najniższego przysiadu.
• Kolana mają kierować się na zewnątrz. Pięty ciągle na podłodze. Zejdź tak nisko jak zdołasz bez odrywania pięt.
• Wracaj tym samym torem ruchu.

3 – martwy ciąg na jednej nodze

Przy okazji tego ćwiczenia w domu z hantlami przećwiczysz umiejętność trzymania równowagi. Wykonuj je pryzy stabilnym obiekcie (może być ściana lub sofa), by w razie potrzeby uratować się przed upadkiem.

• Złap hantle, stań prosto. Ręce z ciężarami puść po bokach.
• Skoncentruj się, wyprostuj tułów.
• Pochyl tułów mocno do przodu, równocześnie odwodząc do tyłu jedną nogę.
• Powoli, kontrolowanie wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę.

4 – wykroki

Wykroki to bardzo dobre ćwiczenia z hantlami w domu pomagające wyrzeźbić krągłe pośladki. Wykonuj je starannie – najpierw spróbuj bez ciężaru.

• Stań w lekki rozkroku. Złap hantle, puść ręce po boku.
• Wyprostuj plecy, łopatki ściągnięte.
• Wykonaj szeroki krok do przodu. Druga noga ma pozostać nieruchoma.
• Ugnij wykraczającą nogę do kąta prostego. Kiedy wykraczająca będzie się uginać, noga z tyłu staje na palcach, ale się nie przesuwa.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wychodząc ciężarem z nogi wykraczającej.

5 – przysiad bułgarski

By wykonać te ćwiczenia w domu z hantlami, musisz ustawić się przed sofą czy podobnym, stabilnie stojącym obiektem, na który możesz wyłożyć nogę.

• Złap hantle i stań przed sofą.
• Prawą stopą zrób duży wykrok, lewą połóż na sofie.
• Obniż tułów. Kolano lewej nogi kieruje się mocno w dół. Prawa ugina się do kąta prostego.
• Trzymaj ciężar ciała na stopie wykraczającej.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Po serii powtórz na druga nogę.

6 – wyciskanie hantelek na klatkę piersiową

Ćwiczenie znane z siłowni – klasyczne wyciskanie na klatkę piersiową. Zapewne nie masz w domu ławeczki treningowej, więc pozostaje Ci położyć się na podłodze.

• Połóż się na podłodze, złap hantle (możesz je złapać z klatki piersiowej, albo poprosić domownika o podanie). Ugnij nogi w kolanach.
• Ustaw ramiona na szerokość barków. Ugnij w łokciach pod kątem 45 stopni.
• Napnij brzuch. Mocnym ruchem wyprostuj ramiona, unosząc tym samym hantle.
• Powoli, kontrolowanym ruchem, opuść hantle do pozycji wyjściowej.

7 – wyciskanie hantli nad głową na siedząco

Inny wariant wyciskania, tym razem do wykonania na siedząco.

• Usiądź, mocno zaprzyj się nogami, wbij plecy w oparcie.
• Złap za hantle. Unieś je tak, żeby dotykały barków.
• Mocnym ruchem wyprostuj ręce. Hantle powinny schodzić się do wewnątrz, tak by lekko dotknęły się nad głową.
• Powoli opuszczaj hantle. Gdy znajdą się na wysokości barków wykonaj kolejne powtórzenie.

8 – rozpiętki z hantlami na podłodze

Rozpiętki to kolejne ćwiczenia w domu z hantlami, do których przydałaby się treningowa ławeczka… ale możesz je zrobić też na podłodze 😉 Zawsze możesz poprosić domownika o podanie hantelki, by było Ci wygodniej.

• Połóż się, ugnij nogi i złap hantle.
• Trzymaj łopatki ściągnięte. Napnij brzuch, postaraj się wyczuć mięsień piersiowy.
• Wyprostuj łokcie, tak jakbyś chciał wyciskać hantle.
• Gdy sztangielki znajdą się w górze, rozłóż ramiona.
• Obniżaj ręce z ciężarem aż znajdą się tuż nad podłogą.
• Wróć do pozycji z wyprostowanymi rękami i wykonaj kolejne powtórzenie.

9 – uginanie hantli na biceps

Różne warianty uginania z hantlami to uniwersalne ćwiczenia na bicepsy. Oto wersja na stojąco.

• Stań mocno, w delikatnym rozkroku.
• Złap hantle. Ręce puszczone wzdłuż tułowia.
• Ugnij przedramiona równocześnie, kierując hantle w stronę klatki piersiowej.
• Unikaj kiwania się – częsty błąd. To ręce mają przyciągać hantle do klatki, klatka stoi nieruchomo.

10 – uginanie przedramienia w podporze

Ostatnie ćwiczenia z hantlami w domu ukierunkowane na rozwój siły i robienie mięśni. Usiądź wygodnie, ale jeszcze nie odpoczywaj 😉

• Usiądź z mocno rozłożonymi nogami, stabilnie. Złap hantlę, napnij brzuch.
• Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda.
• Mocno ugnij łokieć, ile tylko zdołasz. Ruch ma być pewny, ale powolny, kontrolowany.
• Wciąż kontrolując ruch ponownie wyprostuj łokieć. Kolejne powtórzenie.

Jakie ćwiczenia w domu z hantlami robić na spalanie kalorii?

Interesują Cię treningi cardio? Utrudnienie ich małymi, poręcznymi hantelkami 0,25-2 kilogramów, uczyni ćwiczenia skuteczniejszymi. Poza spalaniem kalorii w dynamicznym ruchu wzmocnisz siłę mięśni ramion. Przypominamy – używane hantelki muszą by wykonane z antypoślizgowego tworzywa, najlepiej, żeby rękojeść kończyła się zaczepem na dłoń.

Najważniejsze ćwiczenia, które możesz sobie utrudnić biorąc do rąk obciążenie to:

• pajacyki
• wymachy ramion góra-dół
• krążenie ramionami do przodu i do tyłu
• boksowanie do przodu
• boksowanie w bok
• skrętoskłony

Z pewnością dobrze znasz te ćwiczenia. Możesz zrobić szybki, dynamiczny trening ukierunkowany na ramiona, opierając się tylko na nich. Wykonaj 2-4 serie ćwiczeń (w zależności od stopnia zaawansowania treningowego) w obwodzie, czyli jedno ćwiczenie po drugim. Każde ćwiczenie rób przez 50 sekund, 10 sekund przerwy przed przejściem do następnego. Jeżeli to dla Ciebie za długo – nie ma problemu, skróć ćwiczenie np. do 30 sekund, a z czasem dokładaj 😉

Robienie tych ćwiczeń z małymi hantelkami to nie jest typowy trening siłowy. Służy jedynie utrudnieniu dynamicznego treningu i lekkiemu wzmocnieniu mięśni. Nie doprowadzi do zauważalnego rozrostu muskulatury. Będzie dobrym wstępem do przyszłego treningu siłowego z cięższymi hantlami 😉

Robisz ćwiczenia z internetowymi trenerami? Jeżeli korzystasz z powszechnie dostępnych nagrań treningowych, szukaj okazji do złapania za hantelki.

Jak często ćwiczyć z hantlami?

Optymalna częstotliwością treningową jest ćwiczenie co 2 dni. Jeżeli czujesz w rękach osłabiające, bolesne zakwasy, poczekaj do trzeciego dnia. Ćwiczenie codziennie nie jest zalecane, bo mięśnie potrzebują czasu na regenerację.

Kiedy będą efekty ćwiczenia w domu z hantlami?

Pierwsze rezultaty mogą się pojawiać już po 2 tygodniach. Zauważysz, że ręce stały się silniejsze i lepiej radzisz sobie z ćwiczeniami sprawiającymi Ci trudność. Zmiany w wyglądzie rąk pojawiają się po około miesiącu sumiennego trenowania.

Na efekty ćwiczenia z hantlami w domu duży wpływ ma dieta. By wspomóc mięśnie, jedz więcej białka. Warto też pomyśleć o redukcji tkanki tłuszczowej jadłospisem z deficytem kalorycznym.

Ćwiczenia w domu z hantlami pomogą Ci wyrzeźbić całe ciało. Możesz je wykorzystać do treningu siłowego pełną gębą – będzie potrzebny cięższy komplet. Służą także utrudnieniu dynamicznych treningów opartych na pajacykach i wymachach – w tym przypadku zainwestuj w lekkie, antypoślizgowe hantelki. Wyproś domowników z pokoju, w razie gdybyś mimo tego upuścił obciążnik.