Blog o bieganiu sport.miasta.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Co daje witamina C? Czy warto ją suplementować? Cała prawda!

20.11.2023

Co daje witamina C? Czy warto ją suplementować? Cała prawda!

Co daje witamina C? Czy warto ją suplementować? Cała prawda!

Co daje witamina C? Zapewne myślisz o niej jak o idealnej witaminie na sezon grypowy – przekonaj się, czy słusznie! Wyjaśniamy prawdziwe właściwości witaminy C oraz zasadność jej suplementacji u dorosłych i dzieci. Przeczytaj i wzmacniaj organizm z pełną świadomością. Od razu ostrzegamy, że odpowiedź na pytanie czy suplementować nie brzmi tak/nie!

Czym jest witamina C?

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Jest to niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że ​​ludzki organizm nie może go wytworzyć i musi być dostarczany w pożywieniu.

To witamina niezbędna do prawidłowej pracy organizmu. Uczestniczy w wielu kluczowych procesach – tak wielu, że badacze wciąż odkrywają kolejne jej właściwości.

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę C?

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Trzeba zaznaczyć, że wciąż trwają nad nim naukowe dyskusje. Nie brakuje głosów, że w rzeczywistości powinniśmy przyjmować nawet kilkukrotnie więcej tej witaminy. Zalecenia mogą się zmienić w kolejnych latach.

Oto minimalne rekomendowane dawkowanie:

  • Dorośli mężczyźni powinni spożywać co najmniej 90 mg witaminy C dziennie.
  • U kobiet zapotrzebowanie szacuje się na 75 mg, w ciąży i okresie karmienia 85 mg.
  • Maluchy w wieku od 1 do 3 lat powinny spożywać co najmniej 15 mg witaminy C dziennie.
  • W wieku 4-8 lat zapotrzebowanie dziecka wynosi co najmniej 25 mg.
  • W wieku 9-13 lat dziecko powinno przyjmować dziennie minimum 45 mg.
  • Dla dojrzewających 14-18-latków potrzeba 75 mg na dzień.
  • Osoby, które palą papierosy, powinni przyjmować więcej, co najmniej 125 mg na dzień.
  • Ludzie z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, zaburzenia pracy nerek lub choroby serca, mogą potrzebować więcej witaminy C. W tych przypadkach należy się kierować zaleceniami lekarza.

W przeliczeniu na źródła kwasu askorbinowego, zapotrzebowania te nie sa wysokie.

Co daje witamina C? Główne zadania

Jako najważniejsze właściwości witaminy C trzeba wymienić:

  • Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu. Kolagen jest białkiem strukturalnym, które zapewnia siłę i elastyczność tkankom łącznym, takim jak skóra i chrząstki. To dominujące białko w ludzkim organizmie. Z wiekiem jego produkcja spada, zwłaszcza po 50-tym roku życia – wtedy też pojawiają się problemy ze stawami i szybka utrata jędrności skóry, wynikająca właśnie z niedoboru kolagenu. Bez witaminy C przetwarzanie aminokwasów dostarczonych z pożywienia na kolagen zdatny do wykorzystania w budowaniu ciała w ogóle nie byłoby możliwe.
  • Kwas askorbinowy chroni komórek przed uszkodzeniami przez wolne rodniki. Witamina C działa jako przeciwutleniacz (antyoksydant). Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki tlenu, które uszkadzają komórki, powodują stany zapalne, zwiększają ryzyko chorób nowotworowych i przyspieszają starzenie. Dzięki swojej budowie chemicznej, cząsteczki witaminy C są w stanie neutralizować rodniki, niejako przedłużając organizmowi młodość i witalność. Kwas askorbinowy uważany jest za najsilniejszy antyoksydant obecny w żywności.

Te dwie właściwości koniecznie zapamiętaj – produkcja kolagenu oraz antyoksydacja. Na tym jednak nie kończy się lista tego, co daje witamina C. Te dwie właściwości wpływają na organizm bardziej, niż się spodziewasz, dając kwasowi askorbinowemu wiele pośrednich funkcji. Ponadto witamina C angażuje się w różne mniejsze procesy kierowania organizmem.

co daje witamina c w pielęgnacji - kobieta przemywająca skórę
W wielu kosmetykach znajduje się witamina C – nic dziwnego, bo przez wpływa na produkcję kolagenu rzeczywiście może działać na kondycję skóry.

Na co witamina C może pomóc? Praktyczne efekty dla zdrowia

Jak wskazane i poboczne właściwości witaminy C wpływają na zdrowie w praktyce? Oto część efektów jej działania.

  • Pomaga organizmowi wchłaniać żelazo z pożywienia roślinnego.
  • Potrafi zmniejszyć ryzyko udaru oraz chorób krążenia przez wzmocnienie naczyń krwionośnych i zmniejszenie stanów zapalnych.
  • Służy obniżaniu poziomu złego cholesterolu.
  • Jest w stanie wesprzeć kondycję oczu, chroniąc je przed uszkodzeniami spowodowanymi wolnymi rodnikami.
  • Poprzez łagodzenie stanów zapalnych pomaga w regeneracji po wysiłku fizycznym, u niektórych osób zmniejsza nawet potreningową bolesność.
  • Służy chorym na zwyrodnienia stawów, dbając o produkcję budującego je kolagenu.
  • Dba o piękną, elastyczną skórę – jest zbudowana głównie z kolagenu.
  • Trwają badania nad zdolnościami witaminy C do ochrony mózgu przed chorobami takimi jak np. Alzheimer.
  • Kwas askorbinowy może również oddziaływać na psychikę i koncentrację, gdyż stymuluje neuroprzekaźniki. Przypisuje się jej poprawianie humoru oraz zwiększanie motywacji.

Czy właściwości witaminy C poprawiają odporność?

A co z osławioną odpornością na choroby, o której ciągle przypominają reklamy suplementów? Mimo że wsparcie immunologicznego układu nie jest najważniejszym zadaniem kwasu askorbinowego, to rzeczywiście służy on odporności. Witamina C jest bowiem niezbędna do produkcji białek odpornościowych, takich jak limfocyty T i limfocyty B. 

To nie wszystko, na co witamina C może pomóc w temacie odporności. Kwas askorbinowy poprzez produkcję kolagenu dba o szczelność skóry – pierwszej bariery przed drobnoustrojami. Neutralizacja wolnych rodników zmniejsza stan zapalny w organizmie, tym samym odciążając go, więc będzie miał więcej energii do walki z infekcjami, gdy już pojawi się taka potrzeba.

Skąd pozyskiwać kwas askorbinowy?

Nie sposób określić trafnie, ile witaminy C dziennie przyjmujesz. Jest ona bardzo wrażliwa na światło i temperaturę. Jej ilość w roślinach zmienia się w zasadzie z minuty na minutę. Dlatego, nawet uważnie kalkulując spożycie źródeł witaminy C, nigdy nie wiemy nic dokładnie.

  • owoce jagodowe: truskawki, maliny, czarne porzeczki, jagody aceroli i dzikiej róży
  • warzywa kapustne: kapusta, brukselka, kalafior, brokuły
  • inne warzywa: papryka, natka pietruszki, szczypiorek, pomidory, ziemniaki

Najbardziej zasobne w tę witaminę są natka pietruszki, papryka, acerola i dzika róża.

Przyjmuje się, że spożycie wystarczającej ilości witaminy C można zapewnić, jedząc dziennie co najmniej 5 porcji owoców i warzyw. Jedna porcja owoców lub warzyw to 1 szklanka owoców lub warzyw, albo 2 średnie owoce:

  • 1 średnia pomarańcza zawiera około 55 mg
  • 1 szklanka truskawek (150 g) zawiera około 85 mg
  • 1 szklanka jarmużu (100 g) zawiera około 130 mg
  • 100 g brokułów zawiera około 45 mg

To właśnie dieta powinna być głównym dostawcą witamin i minerałów. Przy odpowiednim skomponowaniu jej, nie ma potrzeby suplementacji. Takie tez jest ogólne zalecenie dietetyczne na temat wszystkich witamin – zadbać o jedzenie ich naturalnych źródeł, zamiast sięgać po preparaty.

Dziecko jedzące owoce z witaminą c
Jedzenie owoców od najmłodszych lat zapobiega niedoborom i kształtuje zdrowe upodobania dietetyczne.

Witamina C – suplementacja. Czy jest konieczna według aktualnej wiedzy?

Ogólnie rzecz biorąc, suplementacja witaminą C nie jest konieczna, jeśli dostarczamy jej wystarczająco dużo wraz z pożywieniem.

Wiele osób decyduje się na nią profilaktycznie, gdyż w przypadku przedawkowania, nadmiar witaminy zostaje szybko wydalony z organizmu. Konsekwencją przedawkowania są jedynie przejściowe problemy trawienne. Za zasadnością suplementacji przemawiają także podejrzenia co do w rzeczywistości wyższego zapotrzebowania, niż wskazują normy, oraz słaba jakość żywności…

Podsumowując – witamina C, suplementacja i zapotrzebowanie, to dietetyczny szkopuł na skalę globalną.

Kiedy warto?

Według tego co aktualnie wiemy, suplementacja może być zasadna jeżeli:

  • masz zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C, np. w czasie infekcji, rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych, podczas intensywnych treningów sportowych
  • cierpisz na zaburzenia wchłaniania, np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna
  • dotyka Cię obniżona odporność, np. u osób starszych, palących papierosy, z chorobami przewlekłymi
  • ryzykujesz niedobór witaminy C w diecie z racji niskiej obecności warzyw i owoców,
  • spożywasz głównie warzywa i owoce przetworzone, mrożone, gotowane i pieczone.

Także w przypadku objawów niedoboru. Objawy niedoboru witaminy C to:

  • częste infekcje
  • bóle mięśni i stawów, długa regeneracje po wysiłku
  • osłabienie gojenia się ran
  • krwawienia z dziąseł
  • bladość skóry
  • skurcze mięśni.

W przypadku niedoboru witaminy C zaleca się suplementację w dawce 500-1000 mg na dobę. Najlepiej poprzedzić suplementację konsultacją lekarską i badaniami pod kątem niedoborów. Według najnowszej wiedzy lekarz może zalecić suplementację niewielkiej dawki plus dietę bogatą w warzywa i owoce.

Podsumowując: jeżeli w diecie jest dużo warzyw i owoców, a jedzący je jest osobą zdrową, najprawdopodobniej nie potrzebuje suplementacji. Jeżeli mimo tego na nią postawi w drodze osobistej decyzji, dobrze by przed sięgnięciem po pigułki zrobił badania. W innym wypadku ryzykuje przedawkowanie, a więc nieprzyjemne (chociaż na dłuższą metę niegroźne) problemy trawienne. Według aktualnej wiedzy nadmiar witaminy C nie przynosi żadnych pozytywów.

Decyzję o suplementacji pozostawiamy w Twojej gestii. Wiesz już, co daje witamina C, jak, wygląda kwestia jej dostarczania i nad czym popracować w pierwszej kolejności.

Kobieta jedząca jagody i inne owoce
Zdrowa dieta to najlepszy suplement.

Co daje witamina C? Mocną skórę, stawy, odporność na infekcje i zmniejszanie stanów zapalnych prowokowanych przez wolne rodniki. Uczestniczy w niezliczonych procesach w organizmie, kluczowych do utrzymania pełnej funkcjonalności ciała.

Witamina C – suplementacja jako warunek zdrowia? Trzeba pamiętać, że kwas askorbinowy jest w owocach i warzywach w ilości wystarczającej do pokrywania dziennego zapotrzebowania. Przy dużym spożyciu ich w świeżej formie, wprowadzenie suplementacji nie jest konieczne u większości osób. Jeżeli ją rozważasz, bo masz wątpliwości co do diety lub obserwujesz objawy niedoboru, najlepszą opcją jest sprawdzenie tego na badaniach i konsultacja lekarska.

Trwają badania – lekarze podejrzewają, że zapotrzebowanie na witaminę C jest w istocie wyższe, niż wskazują aktualne normy. Ponadto przez obniżoną jakość warzyw i owoców, dostarczenie odpowiedniej ilości może być utrudnione. Biorąc pod uwagę to wszystko, decyzja o suplementacji kwasu askorbinowego powinna być podjęta indywidualnie, w drugiej kolejności po zadbaniu o jakość żywienia.

Bibliografia:

Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid). 2023 May 1. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 29763052.

Sim M, Hong S, Jung S, Kim JS, Goo YT, Chun WY, Shin DM. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2022 Feb;61(1):447-459. doi: 10.1007/s00394-021-02656-3. Epub 2021 Sep 2. PMID: 34476568; PMCID: PMC8783887.

Spoelstra-de Man AME, Elbers PWG, Oudemans-Van Straaten HM. Vitamin C: should we supplement? Curr Opin Crit Care. 2018 Aug;24(4):248-255. doi: 10.1097/MCC.0000000000000510. PMID: 29864039; PMCID: PMC6039380.Deruelle F, Baron B. Vitamin C: is supplementation necessary for optimal health? J Altern Complement Med. 2008 Dec;14(10):1291-8. doi: 10.1089/acm.2008.0165. PMID: 19032072.

Deruelle F, Baron B. Vitamin C: is supplementation necessary for optimal health? J Altern Complement Med. 2008 Dec;14(10):1291-8. doi: 10.1089/acm.2008.0165. PMID: 19032072.