06.11.2023
Zdrowy deser – czy coś takiego istnieje? Oczywiście! Istnieje, smakuje jeszcze lepiej niż niezdrowe, przypadnie do gustu młodszym i starszym. Poznaj 15 pomysłów na łakocie w odżywczej, pełnowartościowej wersji. Od tej pory deser będzie standardowym punktem wspólnego obiadu.
Kto powiedział, że deser musi zawierać dużo tłuszczu, cukru, opływać w czekoladzie i supersłodkim kremie? No właśnie – nikt, ale jakoś przyjęło się myśleć o deserach jako kalorycznych zakończeniach obiadu, niedozwolonych na zdrowej diecie…
Zdrowe desery bazują na takich składnikach jak:
Nasze pomysły na zdrowe desery dla dzieci i dorosłych koncentrują się wokół produktów, które bez problemu dostaniesz w popularnych supermarketach. Obędzie się bez zakupów internetowych w specjalnym sklepie. Proste, łatwo dostępne, tanie smakołyki – to się wcina na zdrowie!
Gdy w opisach wspominamy o dodaniu słodzidła, chodzi właśnie o erytrol, ksylitol albo stewię – zależy, do czego akurat masz dostęp (aktualnie najłatwiej kupić erytrol, jest w każdym markecie). To wszystko zdrowe zamienniki cukru, bezpieczne także dla dzieci.
Erytrol oraz stewia nie dostarczają kalorii, ksylitol ma o 40% mniej kalorii niż cukier. Chociaż to różne substancje, smakują w praktyce tak samo.
Opcjonalnie, jako główne źródło słodkości może wystąpić miód, syrop daktylowy, syrop klonowy, syrop z agawy. Ich kaloryczność jest bardzo zbliżona do zwykłego cukru, więc nie należy przesadzać z ilością. Generalnie jednak są od niego zdrowsze, a przy okazji nadają deserom wyjątkowych nut smakowych.
Słodzidła możesz łaczyć – np. jako główny słodzik weź erytrol, a do smaku dodaj trochę miodu.
Banan pokrojony na plasterki, zamrożony, a następnie zmiksowany – słodka baza do prostych domowych lodów. Plasterki muszą leżeć obok siebie, tak by nie zbiły się w bryłę trudną do rozdrobnienia blenderem. Do bananowej bazy dodaj naturalne kakao – źródło magnezu. Porcję lodów posyp wiórkami gorzkiej czekolady 80%.
Do zrobienia lodów użyj bardzo dojrzałego banana z ciemną skórką. Takie są najsłodsze. Jeżeli stopień słodkości nie będzie satysfakcjonujący, możesz doprawić lody wybranym słodzidłem.
Dzieciaki z pewnością nie odmówią takiego przysmaku w zimnej wersji. Banany to dla wielu maluchów ulubione owoce – nic dziwnego, biorąc pod uwagę obłędną słodkość. Gdy doprawisz je kakao nadającym czekoladowego smaku nawet nie zorientują się, że to zdrowy deser.
Najprostsze rozwiązania często są najlepsze. Przygotuj ładnie podane deserki złożone z posłodzonego jogurtu naturalnego, sezonowych owoców, polej całość odrobiną miodu. Opcjonalne dodatki to wiórki kokosowe i migdałowe płatki – z nimi warstwa jogurtu zacznie nieco przypominać Rafaello.
Wybieraj dojrzałe owoce, a będą naturalnie słodkie, więc skutecznie zaspokoją ochotę na łakocie. Do estetycznego powycinania owoców możesz użyć specjalnych foremek w ciekawych kształtach. Sposób podania ma ogromne znaczenie zwłaszcza dla dzieci, nie do końca jeszcze przekonanych do tego typu deserków.
Chia pudding to zdrowa i smaczna opcja, pełna błonnika, wapnia oraz magnezu. Do walorów odżywczych dochodzi i interesujący smak oraz konsystencja puddingu. Nasiona chia oraz mleczko kokosowe dostaniesz w sieciowych super- i hipermarketach (dział ze zdrową żywnością, mleczko będzie na dziale azjatyckim).
Wystarczy wymieszać nasiona chia z mlekiem kokosowym (1 płaska łyżka na 100 ml mleka), dodać słodzidło i odstawić mieszankę do lodówki na 2-3 godziny, aż nabierze zbitej konsystencji. Dodatki? Wedle uznania – my polecamy świeże owoce.
Sernik na zimno to najprostsze ciasto jakie da się wymyślić. Do zrobienia sernikowej masy potrzebujesz tylko kostki chudego twarogu, jogurtu naturalnego, słodzidła i żelatyny. Jako spód wykorzystaj herbatniki bez cukru, biszkopty lub ciastka owsiane z krótkim składem. Wyłóż nimi naczynie, do którego następnie przelejesz sernikową masę.
Wymieszaj twaróg z jogurtem i słodzidłem. Gdy oba nabiały połączą się w gładką masę, zalej ją rozpuszczoną żelatyną i jeszcze raz dokładnie wymieszaj (najlepiej pomóc sobie blenderem). Przelej do naczynia wyłożonego ciasteczkami. Sernik odstaw do lodówki na kilka godzin.
Pomysł w sam raz na chłodne, jesienne i zimowe dni. Jabłka pokrój w ćwiartki (małe okazy na połówki), oprósz cynamonem, polej miodem pszczelim. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 170 stopni, grzanie góra-dół, bez termoobiegu. Małe części jabłek potrzebują około 20-tu minut, większe nawet około 40-tu. Co kilka minut sprawdzaj, jak mają się owoce.
Jabłka podawaj jeszcze ciepłe. Weź do nich jogurt typu skyr lub kvarg – mają dużo białka, a białko to jeden z kluczowych makroskładników, bezpośrednio odżywiający mięśnie! Poza tym jogurtowy smak łagodzi wyrazistą słodycz jabłek.
Płatki owsiane to produkt niemal obowiązkowy w zdrowej kuchni. Są bogate w błonnik, węglowodany złożone, minerały, a ich kulinarne zastosowania ogranicza tylko wyobraźnia. Drugim nieodłącznym produktem jest masło orzechowe bez dodatku cukru (90-100% orzechów – czytaj składy). Mimo że cechuje się wysoką kalorycznością, warto włączyć je do diety. Dostarcza bowiem wszystkich wartości odżywczych całych orzechów – zwłaszcza zdrowych tłuszczów, sprzyjających pracy mózgu.
Zmiksuj płatki owsiane na drobno. Zmieszaj je z masłem orzechowym, słodzidłem, pestkami słonecznika i wybranymi suszonymi owocami. Składniki mają stworzyć gęstą, dość twardą masę. Rozprowadź cienką warstwę na tacy wyłożonej folią spożywczą (łatwo odchodzi) i odstaw do lodówki. Po kilku godzinach stężeje – wtedy pokrój całość na batoniki.
Kolejny pomysł z płatkami owsianymi w roli głównej. Potrzebna będzie szklanka płatków owsianych, jajko, dojrzały banan zmiażdżony na papkę, słodzidło, dowolne mleko, proszek do pieczenia. Wymieszaj, przelej do naczynia żaroodpornego. Piecz na 180 stopni, góra-dół z termoobiegiem, 30-45 minut (w zależności od piekarnika – trzeba sprawdzać).
Taka pieczona owsianka to skarbnica błonnika i węglowodanów złożonych. Dobry zamiennik klasycznego ciasta. Pokrój i podawaj z:
W każdej wersji smakuje świetnie, na ciepło i na zimno. Mając pod ręką kawałki wybornej pieczonej owsianki, domownicy zapomną o istnieniu ciastek 😉
Kto nie jadł przepysznych śliwek i rodzynek zatopionych w czekoladzie? Ahh… Połączenie owocowej słodyczy z dominującym smakiem pierwszorzędnej czekolady potrafi śnić się po nocach!
W domu możesz przygotować własne, zdrowsze warianty owoców w czekoladzie, bez dodatku cukru i innych wzmacniaczy smaku. Wystarczy wybrać suszone owoce – najlepiej te, które są duże, jak śliwki, morele, plastry mango czy jabłka. Pamiętaj – suszone, a nie karmelizowane! Karmelizowane owoce są pokryte cukrem, a jego nadmiaru chcemy uniknąć robiąc własne zdrowe desery.
Takie owoce zatop w gorzkiej czekoladzie 80% rozpuszczonej w kąpieli wodnej (im wyższy procent kakao, tym więcej magnezu, a mniej cukru). Wystarczy cienka warstwa – w słodkości powinien dominować owoc. Odstaw do lodówki, by stężały. Gdy po obiedzie domownicy poproszą o coś słodkiego do przegryzienia, zaproponuj im owocowo-czekoladowe połączenie pełne witamin i magnezu.
Z fasoli, daktyli i kakao da się zrobić zdrowe ciasto czekoladowe! Brownie pełne białka, minerałów, witamin oraz błonnika to zdrowy deser dla dzieci, jak również każdego dorosłego łasucha. W Sieci znajdziesz dziesiątki sprawdzonych przepisów na warzywne czekoladowe ciasta. Wystarczy puszka czerwonej fasoli, garść słodziutkich daktyli i jeszcze kilka dodatków do bezproblemowego kupienia w supermarkecie.
Zapewniamy, że smak fasoli nie jest wyczuwalny – nawet najbardziej wybredne dzieciaki dadzą w ten sposób przemycić sobie porcję warzyw 😉
Komu gofra na zdrowy deser? Kolejny sposób na porcję warzyw, której nikt nie zauważy 😉
Wystarczy dodać do gofrowego ciasta cukinię startą na średnich oczkach. Zamiast cukru, jako słodzidło wykorzystaj któryś ze zdrowych zamienników. Cukinia nie jest wyczuwalna. Podbija ilość błonnika, czym istotnie wspiera układ trawienny.
Rafaello to jedne z najbardziej lubianych słodyczy – kto próbował, ten się nie dziwi… Kokosowe kuleczki z całym migdałem są prawie nie do podrobienia. Prawie! W domu da się stworzyć zdrowy zamiennik na bazie niskoprzetworzonych produktów.
W dużej misce połącz wiórki kokosowe, słodzidło, chudy twaróg i mleko kokosowe. Uformuj kuleczki. Do każdej wciśnij cały migdał. Gotowe. Taka wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa przekąska powinna cały czas pozostać w lodówce. Już jednak kuleczka bardzo mocno syci – wbrew temu, do czego przyzwyczaiły nas tradycyjne desery.
Czekoladowy mus na bazie owocu – tak się da! Awokado jest źródłem zdrowych tłuszczów i rozpuszczalnych w nich witamin, związków wpływających korzystnie na serce, a nawet przeciwdziałających nowotworom.
By zamienić je w czekoladowy mus, wystarczy szczypta soli, kilka łyżek mleka, słodzidło i dużo naturalnego gorzkiego kakao. Spróbuj – ze smakiem musu trzeba trochę poeksperymentować, ale z pewnością będą to smakowite testy 😉 Pamiętaj, by użyć mocno dojrzałego owocu.
Makowca nie trzeba przedstawiać! Zrobienie go w wersji zdrowodeserowej wcale nie jest trudne. Mak jest bardzo zdrowy. To jedno z najbogatszych roślinnych źródeł wapnia – podstawowego minerału budującego kości. Nie żałuj maku zwłaszcza dzieciakom w fazie intensywnego wzrostu.
By nazwać makowca zdrowym, wymień cukier na erytrol, stewię lub ksylitol. Zwróć uwagę, żeby większość konstrukcji tworzył mak, nie ciasto. Zamiast klasycznej mąki pszennej wykorzystaj pełnoziarnistą. Chcesz polać całość czekoladą? Postaw na gorzką. Takie proste zmiany sprawią, że klasyczny wypiek stanie się zdrowszym deserem, a przy tym nie straci na smaku. ’
Zrobienie własnej galaretki jest banalnie proste. Wystarczy użyć świeżo wyciskanego soku bez dodatku cukru i zwykłej żelatyny. Żelatyna to kolagenowe białko, które może bardzo korzystnie działać na wzmocnienie stawów – warto ją spożywać szczególnie przy problemach z układem ruchu.
Dla galaretki o konsystencji zbliżonej do tradycyjnej galaretki – mocno roztrzęsionej, miękkiej – na każdy 500 ml soku używa się około 10 g żelatyny. Możesz jednak dostosować tę ilość w zależności od swoich preferencji co do konsystencji. Jeśli chcesz uzyskać galaretkę o mocno zbitej konsystencji, dodaj więcej żelatyny, 15-20 g na 500 ml soku. Wolisz galaretkę o półpłynnej, delikatnej konsystencji? Trzeba użyć mniejszej ilości żelatyny, 5-7 g na 500 ml soku.
Żelatyny nie da się przedawkować. To zwykłe białko, więc nie bój się eksperymentów ze zwykłymi ilościami.
Taka galaretka to znacznie lepszy wybór, niż sklepowe gotowce. Galaretki z paczki mają tonę cukru, barwników i stabilizatorów, a samej żelatyny w niej niewiele. Tutaj jest tylko sok – koniecznie taki, w którym występują tylko naturalne cukry. W podobny sposób zetniesz także smoothie (całe owoce zblendowane na gęsty napój).
Owoce z bitą śmietaną, lody z bitą śmietaną, gorąca czekolada z bitą śmietaną… Tylko skąd wziąć zdrową bitą śmietanę? Otóż, można ją całkiem łatwo przyrządzić w domu. Jest na to kilka sposobów. Zamiennik bitej śmietany można przyrządzić z:
Taka bita śmietana smakuje inaczej od standardowego wariantu, ale wcale nie gorzej. Spróbuj różnych wersji i odkryj swoją ulubioną. Zamiana wyjdzie na zdrowie Tobie i domownikom, zwłaszcza jesteście wielkimi miłośnikami tego dodatku.
Desery to z założenia dania jedzone czysto dla przyjemności. W zdrowej diecie nie ma produktów zakazanych. Wystarczy jeść je z umiarem, jako uzupełnienie ogólnie pełnowartościowego jadłospisu.
Każdy może sobie pozwolić na paseczek Milki Oreo, pół Snickersa, garść zwykłych żelków – grunt, by takie smakołyki występowały po prostu w rozsądnych ilościach. Jeżeli zamiast gorzkiej czekolady polejesz cukiniowe gofry czekoladą białą, a kawałek pieczonej owsianki posmarujesz Nutellą, nie stanie się nic złego.
Współcześni dietetycy odchodzą od zasady 100% zdrowo. Polecają za to zasadę 80/20 – 80% zdrowej żywności, 20% żywności dla psychicznej przyjemności. I to jest dobra metoda – bez stresujących restrykcji, bez strachu przed jedzeniem, przerażająco popularnego we współczesnej kulturze diety. Na własnym przykładzie pokaż dziecku zdrowe relacje z jedzeniem, a wyniesie z domu nawyki korzystne dla ciała i duszy.
Zdrowy deser możesz zrobić tanio, szybko, prosto, z produktów, które najpewniej masz teraz w lodówce. Zamienniki cukru bez problemu znajdziesz w hipermarketach, owoce sezonowe kupisz na bazarku pod blokiem, a całą resztę w osiedlowym sklepiku 😉 Do dyspozycji są oczywiście także sklepy internetowe, w których wiele zdrowych dodatków do deserów dostaniesz taniej. Eksperymentuj!
Zdrowe desery nie muszą być zdrowe od stóp do głów. Kawałek mlecznej czekolady jeszcze nikomu nie zaszkodził, a mały wafelek nie jest powodem do wyrzutów sumienia. Dobra dieta nie stresuje, nie nakłada presji, nie powoduje, że na dziale ze słodyczami stają Ci łzy w oczach – zawsze o tym pamiętaj!
47 ods. 
10 min. czytania 
