23.01.2024
Zdrowe tłuszcze to gorący temat dietetyki! Nic dziwnego – jeszcze kilka lat temu demonizowano tłuszcze, jako przyczyniające się do epidemii otyłości i zachęcano do wchodzenia na diety niskotłuszczowe. Dzisiaj wiemy, że był to błąd, a żaden kompetentny dietetyk nie zachęca do wykluczenia z jadłospisu produktów zawierających ten makroskładnik. Jakie tłuszcze są zdrowe? Ile ich jeść, skąd brać i jak traktować tłuste produkty w kuchni? Przeczytaj i świadomie dbaj o żywienie całej rodziny!
Każdy człowiek bez wyraźnych wskazań medycznych (dotyczących bardzo niewielu chorób) powinien spożywać odpowiednią ilość tłuszczu. Nawet to, ile tłuszczu na redukcji wagi jeść nie różni się od ilości uniwersalnie rekomendowanej. Przyjmuje się ogólnie, że na każdy kilogram wagi należy jeść około 1 grama tłuszczu. W innym przeliczeniu – powinny zajmować 25-30% kaloryczności diety. U dzieci do 2-go roku życia może to być do 40%.
Rezygnacja z tego makroskładnika zupełnie nie wchodzi w grę, gdy dieta ma być zdrowa – a niezależnie od celu sylwetkowego, taka właśnie być powinna. Wykluczanie tłuszczu szybko doprowadza do trudnych do odkręcenia kłopotów! Ten składnik odżywczy odpowiada za niezwykle ważne funkcje organizmu. Jakie?
Tłuszcze ma dla organizmu rolę, której nie są w stanie wypełnić inne składniki odżywcze.
Tak więc, tłuszcze trzeba jeść. Nie każde jednak są w pełni korzystne dla zdrowia!
Świat nauki wyróżnia wiele tłuszczów, dzieląc je szczegółowo na podstawie niuansów budowy chemicznej. Z perspektywy zwykłego człowieka tak dokładna wiedza nie jest potrzebna – na opakowaniach produktów nie przecież ma takich nazw, jak kwas mirystynowy czy eikozapentaenowy.
Zastosujmy prosty, stosowany w powszechnej dietetyce podział na tłuszcze nasycone i nienasycone. O nich z pewnością słyszałeś, a informacja o zawartości tłuszczów nasyconych (ang. saturated fats) znajduje się w tabelach wartości odżywczych na opakowaniach produktów.
Za zdrowe uznaje się tłuszcze NIEnasycone. Powinny stanowić 80% całej dziennej podaży tłuszczu. Problematycznymi z kolei są tłuszcze nasycone i je należy ograniczać w codziennej diecie do około 20-30 gramów na dobę. Tak więc, jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze, produkty, które warto włączyć do diety mają dużo nienasyconych tłuszczów i znacznie mniej tych nasyconych.
Trzeba zaznaczyć, że naukowcy ciągle badają różne kwasy tłuszczowe pod kątem ich wpływu na zdrowie. To, co wiemy dzisiaj, może ulec zmianie za sprawą kolejnych eksperymentów i odkryć. Dlatego, warto co jakiś czas weryfikować posiadane informacje dietetyczne ;).
W dalszej części wskażemy Ci konkretne produkty, które zawierają tłuszcze nienasycone i przedstawimy warte unikania źródła nasyconych. Jest jednak pewien sposób, by łatwiej radzić sobie z tłuszczami bez konkretnej listy w pamięci.
Im twardszy tłuszcz, tym więcej nasyconych kwasów zawiera. Pomyśl – jak zachowują się źródła tłuszczu, które masz teraz w kuchni?
Bombami nasyconych kwasów tłuszczowych jest np. masło i smalec – twarde kostki, którymi niełatwo coś posmarować przed lekkim podtopieniem. W nasycone kwasy obfituje również czekolada – wysoka zawartość tych tłuszczów nadaje jej twardej konsystencji. Płynne z kolei pozostają oleje roślinne, również margaryna po wyjęciu z lodówki szybko nabiera lejącej formy.
A teraz produkty – to włącz do diety, by zaopatrzyć organizm w niezbędne tłuszcze nienasycone!
Zdrowe tłuszcze znajdziesz głównie w produktach podchodzenia roślinnego i niewielu produktach odzwierzęcych. Na szczęście, wymienione jedzenie jest powszechnie obecne w marketach, więc na kolejnych świadomych zakupach bez problemu się w nie zaopatrzysz!
W produktach zdominowanych przez zdrowe tłuszcze nienasycone znajdzie się też różna ilość nasyconych kwasów tłuszczowych – natura rzadko prowadzi dokładne podziały ;). Pamiętaj jednak, że nawet jeśli w produkcie znajduje się nieco nasyconych kwasów, to nie czyni go niezdrowym. Do dyspozycji masz limit 20-30 gramów nasyconych kwasów tłuszczowych dziennie. Poza tym wszystkie wymienione produkty dostarczają też innych składników, zdrowych, które rekompensują nieidealną (choć i tak korzystną) kompozycję tłuszczów.
Oliwa to jedno z najlepszych źródeł tłuszczu, jakie może znaleźć się w codziennej diecie. Wysokie spożycie oliwy jest jednym z głównych plusów najzdrowszej diety świata – diety śródziemnomorskiej. Można jej używać do podsmażania oraz spożywać na zimno. W domowych warunkach da się łatwo przygotować świetne oliwy smakowe z przyprawami, które posmakują nawet najmłodszym.
Jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego) – plus dla kondycji układu krwionośnego. Zawiera także przeciwutleniacze, które chronią komórki przed uszkodzeniami, służąc profilaktyce nowotworów.
Roślin oleistych jest wiele. W tej chwili na rynku dostaniesz m.in. olej słonecznikowy, lniany, orzechowy, z pestek dyni czy wiesiołka. Takie oleje warto mieć w domu, gdyż do świetne źródła nienasyconych kwasów oraz witamin.
Olej rzepakowy jest dobry do smażenia. Pozostałe lepiej spożywać na zimno, np. jako dodatek do sałatki czy pizzy.
Zdrowe tłuszcze zawierają również ryby morskie. W największej ilości dostarczają ich:
Wystarczą 2-3 porcje tych ryb tygodniowo (porcja to 100-150 g), by wypełnić zapotrzebowanie na niezwykle zdrowe kwasy omega-3. To one odpowiadają m.in. za prawidłowy rozwój układu nerwowego dzieci oraz sprawność mózgu osób dorosłych. Robią to już od najmłodszych lat – kobiety w ciąży nie powinny żałować sobie ryb!
Jeżeli Twoi najbliżsi nie przepadają za rybami, zainwestuj w tran w formie płynnej, lub wygodnych kapsułkach preferowanych przez dzieci.
Orzechy to zdrowy i wszechstronny dodatek do diety. Są bogate w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. Wszystkie gatunki orzechów znajdą miejsce w wartościowej diecie – włoskie, brazylijskie, nerkowce, pistacje – wybierz i chrup. Oczywiście, stawiaj na czyste orzechy, a nie na smakowite, choć znacznie mniej korzystne warianty w czekoladzie.
Takie same walory ma masło orzechowe – pod warunkiem że w jego składzie znajdziesz przynajmniej 90% czystych orzechów. Bez problemu znajdziesz takie w supermarketach, po prostu czytaj skład. Masło orzechowe możesz także zrobić w domu, korzystając z blendera.
Nasiona sezamu mają korzystny stosunek tłuszczów nienasyconych do nasyconych (100 g nasion zawiera ok. 50 g tłuszczu, z czego tylko 7g to nasycone). Co jeszcze istotne, nasiona są bardzo bogate w wapń niezbędny dla mocnych gości. Włącz sezam zwłaszcza do diety rosnącego malucha! Na uwagę zasługuje również imponująca zawartość magnezu, miedzi i żelaza. Dodawaj sezam do sałatek, jogurtu, owsianek, wytrawnych sosów i słodkich wypieków.
Siemię lniane również wypada bardzo korzystnie pod względem balansu tłuszczów nienasyconych i nasyconych (100 g nasion to 43 g tłuszczu, w tym jedynie 4 g nasyconych). Pomaga w regulacji pracy układu trawiennego dzięki wysokiej zawartości błonnika (27g/100g), jest wartościowym źródłem magnezu oraz manganu.
Oba rodzaje pestek są zalecane przez dietetyków, wybór zależy wyłącznie od preferencji smakowych. tłuszcze nienasycone, minerały, witaminy, uniwersalność kulinarna – czego chcieć więcej? Wykorzystaj nasiona do urozmaicenia domowego pieczywa, posypania batoników własnej roboty, ubogacenia wytrawnego sosu czy kanapek.
Nasiona chia, znane tez jako nasiona szałwii hiszpańskiej fantastycznie sprawdzają się w deserach na bazie jogurtu. Spróbuj dodać łyżkę nasion do porcji jogurtu naturalnego, a w przeciągu kilkunastu minut zamieni się on w smakowity pudding, smakujący także dzieciom. W tej jednej łyżce nasion znajdzie się, oprócz dobrego tłuszczu, porcja magnezu, selenu, fosforu i żelaza.
Awokado to moc odżywczych składników niezbędnych w każdym wieku. Jeden przeciętny owoc dostarcza 21 g tłuszczu, w tym jedynie 3 g nasyconych. Zasługuje na miejsce w Twojej diecie także z uwagi na wysoką zawartość witaminy K i witaminy B6. Kobiety planujące ciążę szczególnie powinny zaprzyjaźnić się z awokado, gdyż owoc ten obfituje w kwas foliowy.
Awokado to owoc, z którym trzeba umieć się obchodzić – jedzony samodzielnie nie robi najlepszego wrażenia. Gdy jednak przerobisz go na guacamole, podasz na śniadaniowym toście, albo zmienisz w domowy zamiennik Nutelli, zrozumiesz, skąd wzięła się globalna miłość do tego wszechstronnego owocu.
Jajka, czyli nasze codzienne superfood! W jajkach znajduje się zdrowy tłuszcz, białko idealnie przyswajane przez organizm człowieka, a żółtko to prawdziwa witaminowa bomba. Jedz jajka pod różnymi postaciami serwuj je najbliższym, wykorzystuj w potrawach – z pewnością nie trzeba Ci przedstawiać zastosowań jaj ;).
Jak zaznaczyliśmy na początku tłuszczów nie należy się pozbywać z diety. Nie należy jednak również z nimi przesadzać. Podstawowym problemem jest ich wysoka kaloryczność + poprawianie walorów smakowych. Tłustymi produktami łatwo się przejeść ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne i w dłuższej perspektywie doprowadzić do nadmiernego wzrostu masy ciała. Smażone jedzenie smakuje przecież wybornie, a cokolwiek zamoczysz w oliwie… aż chce się jeść! Smakowite i wysokokaloryczne są także zdrowe tłuszcze, produkty należy więc kontrolować. Jak to robić?
Tłuszczów nie trzeba się bać, ale należy obchodzić się z nimi rozsądnie. Co za dużo, to zawsze niezdrowo!
Jakie tłuszcze są zdrowe? Nienasycone, obecne głównie w produktach roślinnych. Do diety całej rodziny włącz również ryby bogate w omega-3. Ogranicz natomiast tłuszcze nasycone, dominujące w żywności wysokoprzetworzonej oraz tłustym czerwonym mięsie. Kontroluj spożycie tłuszczu – wystarczy kilka kulinarno-zakupowych nawyków, by nie przesadzić z nimi na co dzień. I pamiętaj – tłuszcze są niezbędne dla zdrowia, także wtedy, gdy dbasz o linię!
24 ods. 
8 min. czytania 
