16.08.2023
Szybki, zdrowy obiad, który posmakuje dzieciom i dorosłym – przed Tobą 10 inspiracji na najbliższe dni pełne pyszności. Znajdzie się coś na słodko, coś na wytrawnie, a za każdym razem będzie kolorowo i ze zdrowym akcentem. Dania przygotujesz szybko, zaś odgrzewanie… nie będzie konieczne, bo nawet niejadek poprosi o dokładkę!
Do każdej propozycji dodajemy wskazówki co do gotowych produktów z marketowej półki, którymi możesz się wesprzeć bez wyrzutów sumienia – by było zdrowo, nie każda potrawa musi być w stu procentach rzemieślnicza. Dzięki wysokiej jakości gotowcom przyrządzisz wszystko szybciej, a danie wciąż będzie miało wysokie walory zdrowotne. Pamiętaj, by na zakupach zawsze sprawdzać składy – unikniesz wyboru słabego jedzenia, ale też odkryjesz to wartościowe.
Dania, które proponujemy, spełniają wszystkie standardy bilansowania posiłków. Zawierają białko, tłuszcze i węglowodany, są w nich warzywa oraz owoce. Dominuje w nich mięso z kurczaka, pełnoziarniste makarony, kasze, nabiał i jajka. Do podsmażania wykorzystaj olej rzepakowy bądź oliwę z oliwek – oba te tłuszcze świetnie nadają się do obróbki cieplnej. Unikaj natomiast podgrzewania oleju słonecznikowego.
Tam, gdzie znalezienie zdrowych produktów gotowych jest możliwe, polecamy wsparcie się takim rozwiązaniem. Wbrew mitom, nie wszystko, co z marketowej lodówki, jest złe – aktualnie na rynku nie brakuje wartościowych półproduktów ułatwiających życie na zdrowej diecie.
Przy kluskach leniwych – jak sama nazwa wskazuje – niewiele się napracujesz. Wzbogać to klasyczne mączno-serowe danie dodatkiem aromatycznych, podpieczonych na patelni brzoskwiń – dzieciaki uwielbiają ten słodki owoc. W sezonie koniecznie użyj świeżych owoców, poza nim mogą być brzoskwinie z puszki.
Ciasto na leniwe robi się z twarogu półtłustego, jajka i mąki – proponujemy mąkę owsianą. Owsiana jest bardziej odżywcza, niż pszenna, zawiera więcej witamin i minerałów, oraz odmienia klasyczny smak dania – żadnej nudy! Podpiecz brzoskwinie na odrobinie oleju rzepakowego, tylko na tyle by nie przywarły do powierzchni patelni. W międzyczasie zarób ciasto na kluski, uformuj i wrzuć na wrzątek na 15 minut.
Wyjmij kluski z garnka, przysyp je ciepłymi, jeszcze pachnącymi brzoskwiniami. Na dokładkę posyp pokruszonymi orzechami – to zdrowe tłuszcze.
Do kluseczek możesz wykorzystać brzoskwinie w lekkim syropie lub mrożone owoce. W zamrażarkach rozglądaj się za truskawkami, mango, malinami, śliwkami i czasami wiśniami. Mrożonki nie są tak bogate w witaminy, jak świeże owoce, ale jeśli rodzina przepada za którymś z owoców dostępnych w mrożonej postaci, nie krępuj się!
Siekane kotlety drobiowe przygotowuje się bardzo szybko. Drobno pokrojone mięso potrzebuje po kilka minut na rozgrzanej patelni, z obu stron. Jest jednym z najlepszych źródeł białka zwierzęcego – bardzo mało w nim tłuszczu, w 100 gramach znajduje się aż 30 gramów protein niezbędnych do budowania mięśni.
Wymieszaj duży, posiekany filet z piersi kurczaka z mozzarellą (proporcje wagowe 3:1), dodaj jajko i łyżkę mąki pszennej pełnoziarnistej. Uformuj płaskie kotelciki – im cieńsze, tym szybciej się usmażą. Skrop patelnię olejem rzepakowym, rozgrzej, upiecz z obu stron aż do zrumienienia.
Dlaczego warto dodać do mięsa mozzarellę? Po pierwsze – mozzarella jeszcze zwiększy ilość białka. Po drugie – jest bogata w wapń, niezbędny dla mocnych kości. Po trzecie – takie kotleciki są obłędnie pyszne.
Podaj z kaszą jaglaną – lekkostrawną skarbnica witamin z grupy B oraz minerałów. Nie zapomnij o świeżych warzywach – jest na nie miejsce w każdym posiłku.
Tak całkowicie gotowego – nic 😉 Ale gdy bardzo zależy Ci na czasie, jeszcze szybciej zrobi się mięso mielone dostępne w lodówkach. Jeżeli starasz się szczególnie ograniczać ilość tłuszczu w diecie swojej i bliskich, sięgnij po mozzarellę odtłuszczoną.
Kto nie lubi makaronu? 10 minut w garnku i gotowe – można zajadać nawet bez dodatków. Lepiej jednak wzbogacić makaronową bazę o świeżo ugotowane brokuły i serek wiejski – źródło białka. Zamiast klasycznego makaronu pszennego, postaw na pełnoziarnisty. Znacznie bardziej wyrazisty w smaku, a przede wszystkim zdrowszy, bo pełen minerałów oraz błonnika.
Ostrożnie z gotowaniem brokułów. To warzywo wielu osobom nie kojarzy się dobrze, bo często serwowano nam go w rozgotowanej wersji. By surowy brokuł nabrał przyjemnej, lekko chrupkiej konsystencji, powinien gotować się przez 3 minuty. Potem należy zdjąć go z ognia i jeszcze chwilę potrzymać pod przykryciem. Co minutę sprawdzaj widelcem stopień ugotowania. Nie martw się o niedogotowanie – brokuły można jeść nawet na surowo.
Pokrój ugotowane brokuły, wymieszaj z pełnoziarnistym makaronem i polej serkiem wiejskim utrzymanym w temperaturze pokojowej. Orzeźwiający, zdrowy obiad na szybko gotowy – i to w ciekawej wersji!
Po brokuły mrożone warto sięgać poza sezonem. To dobry zamiennik, musisz tylko dodatkowo uważać z czasem gotowania – mrożonki szybciej zamieniają się w papkę.
Im drobniejszy makaron wybierzesz, tym szybciej będzie gotowy.
Kotlety z tuńczyka z puszki – użyj takiego w sosie własnym lub w wodzie. Dokładnie odsącz i wbij jajko (1 jajko na 1 puszkę), dorzuć łyżeczkę mąki pełnoziarnistej (1 łyżeczka na 1 puszkę). Dopraw do smaku solą i pieprzem. Uformuj cienkie kotleciki, podpiecz z dwóch stron na oliwie lub oleju rzepakowym.
Trzyskładnikowe placki obfitujące w białko tuńczyka, witaminy i minerały z żółtka jaja, są bardzo lekkie. Mają delikatną konsystencję, więc przypadają do gustu także najmłodszym.
Jakie dodatki do tuńczykowych kotletów? Polecamy brązowy ryż. Ma więcej błonnika niż biały, toteż bardziej sprzyja pracy jelit. Potrzebujesz szybciej? Gryczany makaron będzie gotowy w kilka minut.
Zdrowy obiad na szybko urozmaić miksem sałat i pomidorkami koktajlowymi.
Sam fakt użycia puszkowanego tuńczyka zdejmuje z barków dużo pracy 🙂 Unikaj tuńczyka w oleju – kotleciki nie potrzebują takiej ilości tłuszczu. Według naszej wiedzy, na rynku aktualnie nie ma rybnych kotletów o równie prostym, odżywczym składzie.
Naleśniki na obiad? No jasne – wystarczy nadziać je czymś bardzo sycącym. Proponujemy wędzonego łososia. Spożywanie tej ryby jest bardzo zalecane dzieciom i dorosłym, z uwagi na wysoką zawartość dobroczynnych kwasów omega-3.
Zachęcamy do eksperymentowania z mąką! Ciekawym rozwiązaniem będzie mąka gryczana – do wytrawnych naleśników smakowo pasuje jak ulał. Ciasto będzie ciemniejsze od zwykłych naleśników – a ciekawość, to pierwszy stopień do… nabrania apetytu! Jeżeli masz na tyle czasu, przygotuj dwa warianty naleśników i pozwól dziecku wybrać.
Ciasto naleśnikowe zrób jak zawsze – gryczanej mąki używa się identycznie. Zawiń plastry łososia w placki i jeszcze na chwilę wrzuć na patelnię, by ryba się podgrzała, a placek nabrał chrupkości. Żeby całość szła szybciej, wygodnie robić to na dwóch patelniach – jedna do robienia placków, druga do podgrzewania. Jako dip, wykorzystaj jogurt naturalny lekko doprawiony solą.
Wędzonego łososia można zrobić samodzielnie, ale jest to dosyć czasochłonne. Ta wędzona ryba w plasterkach to produkt prosto z marketu. Szukaj w lodówkach (nie w chłodniach)..
Kiedy nie masz czasu na zrobienie naleśników – w lodówkach stoją także gotowe naleśniki z wytrawnymi nadzieniami, np. szpinakowym. Skład jest bardzo zadowalający, a gdy wzbogacisz danie łososiem, całość będzie na medal. Nie smakują może aż tak dobrze, jak naleśniki prosto z maminej patelni, ale w wyjątkowo zabiegane dni ratują zdrową dietę.
Makaron z serem twarogowym to przepis, który na stałe powinien zagościć w menu miłośników słodkości. Ugotuj makaron semolinowy (z pszenicy durum, dostaniesz go aktualnie w każdym markecie) – jest bardziej wyrazisty i sycący od klasycznego pszennego. Podaj go z półtłustym twarogiem posłodzonym miodem, oraz ulubionymi sezonowymi owocami.
Ten szybki, zdrowy obiad ma wszystko – węglowodany z makaronu, białko i odrobina tłuszczu z twarogu, oraz oczywiście owocowe witaminy. Miód użyty do posłodzenia wzmocni organizm. Sięgaj po to słodzidło nie tylko w sezonie grypowym! Pamiętaj tylko, że korzystne właściwości wykazuje naturalny miód, nie to, co znajdziesz w marketach pod nazwą miód sztuczny.
Mrożone owoce dobrze spiszą się w tym daniu – gdy akurat nie ma sezonu na lubiane przez Was 😉
Zamiast półtłustego twarogu – zwłaszcza dzieciom mogą bardziej posmakować lekkie jogurty, np. grecki. Niech będzie to jogurt naturalny, bez cukru, a za smak odpowiadają owoce.
Kuskus to kasza do przygotowania w kilka minut. Nie trzeba jej gotować. Wystarczy sparzyć wrzątkiem i można jeść zaraz po napęcznieniu. Jako dodatki do takiej sałatki polecamy ser feta – białko, awokado – tłuszcze oraz moc wybranych warzyw. Kuskus doskonale przyjmuje wszystkie dodatki, jakie wpadną Ci w ręce. Eksperymentuj – a żeby nie zabrakło Ci pomysłów zaproś dziecko do wspólnego czyszczenia lodówki 😉
Możesz dodać do sałatki na przykład końcówki szynki zalegającej w lodówce. Warunek – niech będzie to wędlina o jak najkrótszym składzie, przynajmniej 90% mięsa. Na rynku są bardzo dobre wędliny, nawet 100% zawartości mięsa, ale trzeba wybierać świadomie.
O zaletach jedzenia łososia czytałeś w pomyśle nr 5. Tym razem podaj cały filet – a przyrządzisz go bardzo szybko. Łosoś nie jest wymagającą rybą. By smakował wybornie, wystarczy mu po kilka minut na rozgrzanej patelni, odrobina soli i pieprzu, a naturalne walory smakowe zrobią resztę.
Równocześnie z pieczeniem łososia wrzuć do garnka kaszę bulgur – źródło błonnika, minerałów i dostarczających energii węglowodanów. Wystarczy jej 15 minut. Całość podaj z miksem zielonych sałat oraz pokrojonym świeżym pomidorem.
Filet z łososia już upieczony, tylko do odgrzania. Znajdziesz go w głównych lodówkach z przetworami rybnymi, obok pstrąga, wędzonej makreli i łososia wędzonego.
A co gdyby zrobić typowo śniadaniowe danie – omlet – w wersji obiadowej? Wypełnij złożony na pół placek serkiem ricotta – lekkim, wysokobiałkowym, naturalnym produktem pełnym wapnia. Do kompletu mrożony szpinak podduśna mleku, wymieszaj z podpieczoną cebulką i wybranymi przyprawami. Wykonanie całości zajmie Ci nie więcej, niż 15 minut.
Mrożony szpinak oszczędzi Ci pracy.
Zamiast mleka krowiego, możesz poddusić szpinak na mleku roślinnym lub odrobinie mleczka kokosowego. Będzie smakował nieco inaczej, a to równie zdrowe mleka co tradycyjne krowie. W dodatku roślinne warianty mleka nie zawierają laktozy.
Złap w supermarkecie za placki tortilla. Bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na ogólny skład produktu. W sklepach znajdziesz placki, których nie można zakwalifikować do zdrowej żywności przez liczne dodatki, ale nie brakuje także perełek z krótkim, całkiem naturalnym składem. Stawiając na te drugie, obiad będzie miał zdrową bazę.
Podpiecz tortillę na patelni, posmaruj pastą warzywną i obficie wypełnij dodatkami. Świeża sałata, pomidor, ogórek, plaster sera żółtego i grillowane mięso kurczaka (może coś zostało z poprzedniego obiadu?) to uniwersalna propozycja. Złóż na pół, jeszcze raz wrzuć na patelnię, piecz do nabrania chrupkości.
Ser żółty do zdrowego dania? Tak – to, że sery są niezdrowe, jest mitem. Żółte sery to najbogatsze źródła wapnia spośród całego nabiału. Wysoka kaloryczność serów nie jest problemem samym w sobie – problem pojawia sie tylko gdy spożywamy ser w nadmiarze, a do tortilli całkowicie wystarczy jeden plasterek.
Fakt – nie jest to całkowicie rzemieślnicze danie. Chciałoby się zrobić tortille samodzielnie… Zapewniamy jednak, że korzystanie z gotowców z dobrym składem nie ujmuje potrawie prozdrowotności. W wolny dzień zawsze możesz poeksperymentować w kuchni z własnymi plackami 😉
Jeżeli nie masz pod ręką wcześniej przygotowanego kurczaka, z pomocą ponownie przychodzą jakościowe wędliny.
Do posmarowania placka przed nadzianiem spróbuj hummusu – na dziale wegańskim. To arabska pasta z ciecierzycy. Smakuje i dzieciom, i dorosłym.
Szybki, zdrowy obiad jest w zasięgu Twojej patelni! Pamiętaj, że każdy obiadowy posiłek powinien dostarczać białka, tłuszczu oraz węglowodanów ze zdrowego źródła. Polecamy przede wszystkim pełne ziarna – źródła błonnika, minerałów i witamin. Jak najwcześniej przyzwyczajaj dzieci do ciemnych makaronów i kasz, bo czym skorupka za młodu nasiąknie, to na starość będzie wybierała 😉
Przygotowując zdrowy obiad na szybko możesz wspomóc się niektórymi gotowymi produktami. To, że produkt znajduje się w lodówce z gotowym jedzeniem nie oznacza, że jest on niezdrowy. Producenci żywności coraz szerzej wychodzą naprzeciw zabieganym osobom, które chcą jeść wartościowo. Skład jest ważniejszy od formy!
57 ods. 
9 min. czytania 
