Blog o bieganiu sport.miasta.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Bieganie > Jakie buty do biegania? Poradnik dla początkujących

12.12.2023

Jakie buty do biegania? Poradnik dla początkujących

Jakie buty do biegania? Poradnik dla początkujących

Jakie buty do biegania pozwolą Ci wygodnie i bezpiecznie rozpocząć sportową przygodę? Buty to podstawa w bieganiu, a na rynku nie brakuje różnorodnych propozycji. Wybrać odpowiednią w ciemno? Nie ma szans! Przeczytaj, czym cechuje się dobre biegowe obuwie i dokonaj właściwej decyzji w sklepie sportowym. Wtedy satysfakcja z pierwszych treningów jest gwarantowana!

Czy można biegać w najwygodniejszych butach jakie masz?

Każdy z nas ma w domu wygodne buty w sportowym stylu. Trampki, wysłużone adidasy, tenisówki, w których chodzimy na długie spacery… Takie buty jednak nie nadają się do biegania. Trenowanie w nich może doprowadzić do poważnych kontuzji, a z pewnością nie będzie ani trochę przyjemne. Dlaczego?

Takie buty nie mają właściwości technicznych, niezbędnych w intensywnym sporcie – a takim sportem jest bieganie. Nie gra w nich:

  • – poziom amortyzacji
  • – przyczepność podeszwy
  • – stopień dopasowania
  • – wytrzymałość materiałów.

Nie polecamy nikomu testowania możliwości ulubionych trampek na biegowej trasie. To może się naprawdę źle skończyć. Z tego artykułu dowiesz się, jakie cechy obuwia są absolutnie obowiązkowe, gdy ze spacerowania przerzucasz się na bieg.

zdezelowane wygodne buty
Chcesz dodrzeć stare buty na treningu biegowym? Zły pomysł!

Jakie marki robią dobre buty do biegania?

W sprzęcie sportowym marka ma duże znaczenie. Porządne biegówki nie należą do najtańszych – trzeba nastawić się na wydatek minimum 150 złotych. Na wyższym poziomie zaawansowania biegacze wydają na treningowe obuwie nawet powyżej 500 złotych.

Biegówek z dobrej półki jakościowej szukaj u takich marek jak:

  • Kalenji (tania i dobra marka własna Decathlonu)
  • Nike
  • Adidas
  • Puma
  • Salomon
  • Asics
  • inov-8
  • Saucony
  • Hoka
  • Brooks
  • La Sportiva
  • Mizuno

Te marki nie zawodzą. Nie znajdziesz ich na bazarze czy w pierwszym-lepszym sieciowym sklepie obuwniczym. Są dostępne wyłącznie w sportowych sklepach (stacjonarnych i internetowych) oraz własnych firmowych salonach.

Najpierw przemyśl swoją trasę

Gdzie będziesz biegał? Zastanów się nad tym, bo kupienie biegówek znacznie ograniczy Ci przyszłe możliwości. Buty do biegania po asfalcie, a po polnych terenach to dwie różne rzeczy. Obuwia należy szukać albo na dziale z butami szosowymi, albo trailowymi (tak nazywają się biegówki terenowe).

Istnieją także buty, które mają być jak najbardziej uniwersalne – producenci stosują w nich kompromisowe rozwiązania, mające się sprawdzić na obu typach tras. Do rekreacyjnych treningów na ścieżkach przeplatanych asfaltem i gliną mogą się sprawdzić. Nie będą jednak tak dobre, jak dedykowane obuwie na tylko jeden typ podłoża. Czytaj dalej, wszystko wyjaśniamy.

Buty do biegania – jakie wybrać? Porządnie amortyzowane!

Kiedy biegniesz, latasz. Dokładnie tak – według encyklopedycznej definicji, bieganie to ruch, w którym występuje faza lotu. Wybijasz się, lecisz i lądujesz na stopie z całym impetem masy ciała przyciąganej grawitacją.

Tę masę ciała trzeba zamortyzować. W wyniku uderzenia stopy o podłoże powstaje energia kinetyczna, która mocno uderza w kości, mięśnie, stawy kolanowe, skokowe i biodrowe. Amortyzacja pomaga rozproszyć tę energię, zmniejszając obciążenie układu ruchu.

Przy wyborze butów do biegania pod kątem amortyzacji należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

  • Waga biegacza – osoby o większej wadze potrzebują butów z większą amortyzacją, aby zminimalizować obciążenie stawów.
  • Typ podłoża – buty z większą amortyzacją są odpowiednie do biegania po twardym podłożu, takim jak asfalt lub beton. Do biegania po miękkim podłożu, takim jak las czy trawa, można wybrać buty z mniejszą amortyzacją.
  • Styl biegania – osoby, które biegają lądując na pięcie, potrzebują butów z większą amortyzacją, aby chronić stawy i kości. Dla zdrowia powinno się biegać lądując na śródstopiu, to jednak wymaga świadomej pracy nad techniką kroku. Zdecydowana większość początkujących odruchowo biega z pięty toteż potrzebuje wyższej amortyzacji, niż biegacze, którzy już opanowali biegi ze śródstopia.

Na rynku powszechnie wyróżnia się 5 stopni amortyzacji: buty minimalistyczne czyli bez amortyzacji, amortyzację niską, średnią, wysoką i maksymalną. Początkujących biegaczy nie dotyczą dwa najniższe stopnie. Ich stawy są jeszcze za słabe, by dawały rade przy tak niskim poziomie ochrony.

jak dobrać buty do biegania pod kątem amortyzacji - widok na biegacza
Wybicie, lot, uderzenie – bieg to wyzwanie dla układu ruchu.

Uniwersalne wskazówki:

  • Do biegania po szosie wybierz wysoką amortyzację.
  • Do biegania po szosie jeżeli jesteś ciężki (nadwaga, a u osób z wagą w normie masa powyżej 80 kg) wybierz amortyzację maksymalną.
  • Do biegania w terenie, po nieutwardzonych ścieżkach, postaw na amortyzację średnią.
  • Do biegania w terenie jako ciężka osoba przyda się amortyzacja wysoka.

Jeżeli amortyzacja będzie niewystarczająca, trening skończy się paskudnym bólem kolan, a nawet zapaleniem, które utrudni CI funkcjonowanie przez wiele dni. Tak więc, jeśli masz dylemat, czy wybrać model wyżej czy niżej amortyzowany, profilaktycznie weź ten wyżej.

Kupuj świadomie

Nie sugeruj się grubością podeszwy. Czytaj opisy modeli, dopytuj obsługi w sklepie sportowym. To w opisie butów producent umieszcza informację o poziomie zamortyzowania. Może być tak, że buty o wizualnie cienkiej podeszwie są lepiej zamortyzowane, niż te z bardzo grubą. Wszystko zależy bowiem od użytej pianki.

Jeżeli szukasz butów uniwersalnych, na Twojej trasie asfalt przeplata się z ziemistą ścieżką, celuj w amortyzację jak na to twardsze podłoże. Lepiej, by początkujący biegacz miał nieco za dużo amortyzacji, niż za mało.

Jakie buty do biegania – druga kwestia bezpieczeństwa, czyli podeszwa

Amortyzacja to kwestia bezpieczeństwa stawów. Podeszwa to kwestia bezpieczeństwa nawet głowy. Przyczepność biegówek musi być perfekcyjna.

Przy wyborze podeszwy butów biegowych należy wziąć pod uwagę rodzaj terenu, po którym biegamy.

  • Do biegania po twardych nawierzchniach, takich jak asfalt lub beton, najlepiej sprawdzą się buty z gładką podeszwą, bez wypustek, ponacinaną w taki sposób, by nie mogła się ślizgać. Ważne jest użycie jakościowej mieszanki gum, która będzie się kleiła. To leży po stronie producenta – odsyłamy do listy zaufanych marek wskazanej na początku.
  • Do biegania po nierównych, nieutwardzonych nawierzchniach, takich jak las czy polne ścieżki, najlepiej sprawdzą się buty z bieżnikowaną podeszwą o długich klockach. Bieżnikowana podeszwa zapewnia lepszą przyczepność, zapobiegając poślizgnięciom. Można z nią biegać po niebezpiecznym błocie, pagórkach pokrytych rosą i zdradliwej ściółce. Jest niewygodna na asfalcie (klocki podeszwy kłują stopy przy lądowaniu na twardym), ale i nie przeznaczono jej na asfalt.
  • Mieszany teren? Wybierz podeszwę dopasowaną do dominującej nawierzchni. Na tej drugiej, cóż… przemęczysz się i będziesz dodatkowo uważał. Biegowa trasa nie zawsze jest usłana różami 😉

jakie buty do biegania po terenie błotnistym

Jak dobrać buty do biegania pod kątem rozmiaru?

Kolejna kwestia która może być pułapką dla niezaznajomionych z dobieraniem obuwia biegowego – rozmiar. Kilka zasad, które trzeba zastosować niezależnie od typu podłoża i dokładnej specyfiki treningu.

  • Wkładka o 1-1,5 centymetra dłuższa od stopy.
  • Palce stóp mogą swobodnie się poruszać.
  • Pod cholewkę mieści się palec wskazujący.
  • Nie czuć, że but ściska stopę w którymkolwiek miejscu.
  • Sznurowanie umożliwia modyfikację cholewki do idealnego wymiaru.

Dlaczego właśnie takie reguły nie-dopasowania rządzą biegowym obuwiem? Kiedy stoisz, chodzisz, a zwłaszcza kiedy biegasz, stopa zaczyna puchnąć. To zupełnie normalna reakcja na wysiłek. Mięśnie stóp potrzebują do pracy tlenu, tlen jest transportowany z krwią, toteż w trakcie wysiłku więcej krwi dopływa do nóg. Ponadto, gdy brniesz przed siebie, stopa przesuwa się do przodu, naciskając na czubek cholewki. Jeżeli wybierzesz dopasowane biegówki, po kilku kilometrach zaczną cisnąć!

Dobra cholewka – czyli jaka?

Dobre biegówki to te lekkie. Para nie powinna przekraczać 400 gramów. Ba – jeśli jesteś lekką osobą ważącą poniżej 60 kilogramów, dobrze by oscylowały w okolicy 250 gramów. Na biegowej trasie liczy się każdy gram – w miarę postępującego zmęczenia buty mogą się stać naprawdę ciężkie!

Buty do biegania – jakie wybrać, gdy zbliża się ciepły czas roku? Szczególnie trzeba wtedy zwrócić uwagę na siateczki i otwory wentylujące. Stopa biegacza musi być dobrze wentylowana, bo przyjemne bieganie w gotujących butach jest praktycznie niemożliwe. Ba – jest też niezdrowe, bo zapocone, gorące wnętrze buta to raj dla drobnoustrojów.

Ostatni element – cholewka bezszwowa. Brak szwów ogranicza ryzyko otarć. Wybieraj cholewki z jednego kawałka materiału, cholewki zgrzewane (np. w Salomon Speedcross) czy tkane z pojedynczej nici (taka technologia jest w Nike Flyknit).

A może wodoodporna?

Wodoodporność w butach do biegania to kontrowersyjny temat. Otóż, w wodoodpornych biegówkach obecna jest membrana Gore-Tex (istnieją też konkurencyjne membrany, działają na analogicznych zasadach i mają te same problemy). To bardzo dobra technologia pod kątem zabezpieczania przed wodą – rzeczywiście przebiegniesz cały świat suchą stopą. Niestety jednak, w modelach waterproof cierpi oddychalność. Membrana zabezpiecza przed dostępem wody, ale i utrudnia odparowywanie jej ze środka.

Z tego względu biegacze z reguły wolą buty bez wodoodpornej membrany. Wolą przemoczyć nogi, przyzwyczaić się do wilgoci i potem dokładnie suszyć sprzęt w domu. Mimo iż nie jest to wygodne, wciąż wygodniejsze niż, bieganie w obuwiu z ograniczoną wentylacją.

To, jak dobrać buty do biegania pod kątem wodoodporności rozbija się ostatecznie o indywidualne preferencje. Na początek radzimy wybrać te bez odporności na wodę. Z prostej przyczyny – jeszcze nie wiesz, czy będzie Ci się chciało biegać w deszczu. Dopłacanie za membranę ma sens wtedy, gdy na własnej skórze przekonasz się, że woda na trasie przeszkadza Ci w treningu.

bieganie w kałuży a buty
Dla większości biegaczy oddychalność jest ważniejsza niż wodoodporność – zwłaszcza, że w niektórych warunkach nawet membrana na niewiele się zdaje.

Dodatkowe cechy – co może się przydać?

Należy omówić także dodatkowe, potencjalnie przydatne atrybuty nowoczesnych modeli biegowych. Jeżeli obuwie, które masz na oku, posiada takie urozmaicenia, nie czekaj z ostateczną decyzją ;).

Przydatne elementy to:

  • odblaskowe wzory na cholewce,
  • grube wstawki zabezpieczające w obrębie palców, przydatne zwłaszcza biegaczom terenowym,
  • gumowe otoki pomiędzy cholewką a podeszwą zewnętrzną jako zabezpieczenie przed błotem,
  • częściowo zintegrowany język, nie przesuwa się ani nie zwija w biegu.

Jako początkujący biegacz w zupełności wystarczy, gdy zwrócisz uwagę na te oraz cechy wymienione powyżej. Są zdecydowanie najistotniejsze.

Po założeniu butów powinieneś czuć, że stopy siedzą w nich pewnie pomimo odpowiednio większego rozmiaru. Po zawiązaniu noga nie przemieszcza się, w żadnym miejscu but nie uciska, a chodząc doświadczasz przyjemnego odciążenia dzięki amortyzowaniu. Dokładnie przymierz obuwie i przetestuj je na treningu w suchych warunkach, by w razie komplikacji nie mieć problemu ze zwrotem.


Zaawansowany biegacz powiedziałby: halo, a co z technologiami wspomagającymi przetaczanie, płytkami oddającymi energię, specjalistycznymi mieszankami pianek? No własnie – zaawansowany.

Musisz wiedzieć, że im bardziej początkujący jesteś, tym mniej wyśrubowanych technologii potrzebujesz. Po pierwsze – początki trenowania to czas na szlifowanie naturalnej biomechaniki. Bardzo nowoczesne obuwie zaburza wyrabianie prawidłowych wzorców ruchu, stąd powinni na nie stawiać dopiero ci, którzy te wzorce opanowali bezbłędnie.

Po drugie – superspecjalkistyczne buty są bardzo drogie, a początkjujący po prostu nie będzie w stanie wyciągnąć z nich pełnego potencjału. Strata pieniędzy? Tak – podobnie jakbyś kupił najdroższe sportowe Ferrari, by jeździć nim tylko do pracy i z powrotem.

Więc jakie buty do biegania kupić na początku przygody? Wygodne, nieco większe odciążające układ ruchu, co poczujesz od pierwszego założenia. Od marki, która wie co robi – a robi prawdziwie treningowe obuwie, nie tylko wyglądające na sportowe. Nic więcej nie potrzeba.