Jak wzmocnić organizm przed zimą? Sposoby na odporność w każdym wieku

Jak wzmocnić organizm, by chłodną jesień i białą zimę spędzić w świetnym zdrowiu? Są na to konkretne metody, które łatwo wcielić w życie. Wprowadzenie ich poprawi odporność całej rodziny, a zdrowa rodzina to przecież największe szczęście. Przeczytaj i przygotuj się na chorobowy sezon, a uda się przetrwać go bez kataru!

Co najbardziej wzmacnia organizm?

Wartościowa dieta, umiarkowana aktywność fizyczna oraz głęboki, długi sen. To trzy fundamenty zdrowego stylu życia. Dbając o nie możesz zdziałać cuda.

Tyle i aż tyle. Nie istnieją żadne magiczne środki na to, jak szybko wzmocnić organizm. Żadne witaminowe kompleksy, ani nawet babcine mikstury, nie okażą się skuteczniejsze niż sumienne praktykowanie zdrowych nawyków. A jakie to nawyki? Czytaj dalej, a wszystkiego się dowiesz.

Jak wzmocnić organizm dzięki owocom i warzywom?

Witaminowe suplementy są na szarym końcu potrzeb. Do zapewnienia organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje w stu procentach wystarczy zdrowa dieta. Warzywa i owoce to najbogatsze źródło witamin, jakie można sobie zaserwować. Nie może ich zabraknąć na talerzu o żadnej porze roku.

• Najwięcej witamin mają świeże, surowe warzywa i owoce. Staraj się właśnie takie wybierać na co dzień. Poza sezonem jest oczywiście trudniej, więc mrożonki jak najbardziej wchodzą w grę – także są bardzo wartościowe odżywczo.
• Zacznij od planowania posiłków z wyprzedzeniem. W miarę możliwości uwzględniaj warzywa we wszystkich daniach.
• W kuchni umieść półmisek, na którym zawsze będą się znajdowały owoce. Domownicy odruchowo zaczną częściej po nie sięgać.
• Wypróbuj warzywne przekąski, takie jak kawałki papryki, marchewki, ogórka czy selera z hummusem lub dipem jogurtowym. Postaw je na stole podczas rodzinnego wieczoru filmowego.
• Rób zupy pełne różnorodnych warzyw. Zamiast klasycznej pomidorowej, spróbuj na przykład pomidorowej z kukurydzą, soczewicą i papryką.
• Przyrządzaj koktajle i smoothies. Napoje, w których skład wchodzą całe owoce, mają znacznie więcej witamin niż czyste soki.
• Nie bój się eksperymentować z różnymi rodzajami warzyw i przyprawami, aby odkrywać nowe smaki i tekstury.

Za dnia nie brakuje okazji, by jeść więcej owoców i warzyw.. Wystarczy… chcieć 😉

Jeżeli Twoje dziecko jest wybredne względem owoców oraz warzyw, staraj się proponować mu różne gatunki i sposoby przygotowania. Nie smakuje mu marchewka, ale może polubi domową wersję marchewkowego soku Kubuś?

Wzmocnienie organizmu a różnorodna dieta

Zdrowy jadłospis to jadłospis kolorowy i urozmaicony.

Reklamy przyzwyczaiły nas do kojarzenia odporności z witaminą C. W jesienno-zimowym sezonie wiele osób wręcz odruchowo sięga w aptece po żółte tabletki i zaczyna wyciskać cytrynę do herbaty, myśląc, że to wystarczy…

Otóż, wzmocnienie organizmu wymaga KAŻDEJ witaminy i każdego minerału na odpowiednim poziomie. Jakiekolwiek niedobory błyskawicznie przekładają się na osłabienie ciała, w tym na spadki odporności. Różnorodna dieta dostarcza wszystkiego, co potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego, talerz każdego domownika powinien buchać kolorami przez cztery pory roku. Warzywa, owoce, ryby, różne mięsa, produkty zbożowe w przeróżnym wydaniu – tak trzeba jeść!

Jak wzmocnić organizm urozmaicając dietę? Zastosuj takie sposoby:

• Wyszukaj przepisy z różnych kuchni świata i daj się zainspirować. Kuchnia włoska, indyjska, meksykańska, chińska czy japońska to nieskończona skarbnica kulinarnych wrażeń. W polskich hipermarketach bez trudu znajdziesz przysmaki z każdej części globu.
• No właśnie, hipermarkety. Pospaceruj po różnych działach i zobacz, ile produktów, których nigdy nie próbowałeś, pojawiło się na półkach. W ostatnich latach branża spożywcza postawiła na ciągłe poszerzanie oferty.
• Kiedy jakiś produkt wygląda ciekawie… łap za niego! Tak po prostu. Makaron z groszku? Miks soczewicy i kaszy? Czarny ryż? Ryba, której nazwę słyszysz pierwszy raz? Sprawdź, jak to smakuje!
• Szukaj inspiracji kulinarnych w mediach społecznościowych. Instagram i Pinterest są pełne ciekawych pomysłów – autor je zrealizował i poleca, więc z pewnością warto skosztować samodzielnie.
• Wykorzystuj warzywa i owoce w pomysłowych przepisach. Ciasto czekoladowe z fasoli, słodkie placuszki z cukinii, pieczona owsianka bananowa… A może zrobisz nutellę z awokado? Podobnie z mięsami i jajkami. Szukaj sposobu na podanie ich w zupełnie nowej wersji. Co powiesz na filet z kurczaka w panierce z sezamu, zamiast zwykłej? Albo jajka faszerowane, chociaż do Wielkanocy jeszcze daleko? Kuchnia to gigantyczne pole do kreatywności!
• Skuś się na przygotowanie domowych słodyczy. Ciastka własnej roboty, czy batoniki według przepisu instagramowej influencerki dietetycznej zastąpią przetworzone, gotowe łakocie. To ciekawe urozmaicenie diety – każdy ma czasem ochotę na coś słodkiego, a takie słodycze własnej produkcji to wartościowy element jadłospisu.
• Zaproś domowników do wspólnego gotowania. Co kilka głów, to nie jedna. Wspólnie wymyślicie urozmaicone potrawy, a przy okazji wesoło spędzicie czas – same pozytywy.
• Warsztaty kulinarne w ramach ciekawego spędzania wolnego czasu – może coś takiego odbywa się w Twojej okolicy? Nawet doświadczony kucharz może się bardzo rozwinąć dzięki takim zajęciom!

Wzmocnienie organizmu idzie w parze z różnorodną dietą, a różnorodność wchodzi w kuchni na wyższy poziom. Każde klasyczne danie można przyrządzić nieco inaczej, niż do tej pory. Użyć innej metody gotowania, wykorzystać nowy składnik, wymienić zwykły ryż na niecodzienną odmianę. Daj się ponieść fantazji – będzie zdrowiej 😉

Jakie produkty działają wzmacniająco?

Niektóre produkty spożywcze szczególnie służą temu, jak wzmocnić organizm. Warto po ie sięgać prez cały rok. Koniecznie wprowadź do domowego jadłospisu wzmacniającego:

• miód – stymuluje układ odpornościowy do produkcji przeciwciał
• czosnek – naturalny antybiotyk wspomagający walkę z drobnoustrojami
• kurkumę – przyprawa silnie przeciwzapalna
• imbir – przeciwwirusowy, przeciwbakteryjny
• kiszonki – źródło bakterii probiotycznych, a bakterie probiotyczne w jelitach zwalczają bakterie chorobotwórcze
• aloes – zawarte w nim substancje aktywne wpływają na układ odpornościowy
• tłuste ryby bogate w kwasy omega-3

Kiedy rozważyć suplementację witamin i minerałów?

Suplementacja bywa konieczna w przypadku osób na dietach wykluczających duże grupy produktów. W porozumieniu z lekarzem powinni ją wprowadzić m.in. bezglutenowcy, unikający białka mlecznego, czy na diecie ubogoresztkowej. W przypadku wybrednych maluchów i niejadków również może się pojawić konieczność uzupełniania niedoborów pokarmowych.

Dla pełnego bezpieczeństwa suplementację należy zawsze skonsultować z lekarzem. Zwłaszcza w przypadku dzieci nie należy przyjmować witaminowych tabletek na wyczucie. Zalecamy ostrożność, gdyż niekontrolowana suplementacja może powadzić do przedawkowania witamin, a to stan podobnie niekorzystny, co ich niedobór.

Jak szybko wzmocnić organizm dzięki aktywności fizycznej?

Ruch to dla organizmu bodziec – jestem aktywny, więc muszę się wzmocnić, żeby to wyzwanie mnie nie zmogło. Za sprawą naturalnych mechanizmów adaptacyjnych, treningi oraz aktywne spędzanie czasu mobilizują układ odpornościowy. Kiedy zaatakują chorobotwórcze drobnoustroje, wyćwiczona immunologia zwalczy je w mgnieniu oka.

Codziennie znajdź przynajmniej 30 minut na aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Najlepiej na świeżym powietrzu. To nie musi być konkretny trening oparty na dyscyplinie sportowej! Wybierz na przykład:

• spacer po parku
• wspólną zabawę z dzieckiem na placu zabaw
• rodzinny trening do waszej ulubionej muzyki
• lekcję tańca towarzyskiego
• wypad do parku trampolin
• jazdę na rowerze do pracy
• dzień w aquaparku

Oczywiście, uprawianie regularnych dyscyplin sportowych również wyjdzie wszystkim na plus. Ważne – nie przeforsuj się. Jeżeli trening był ciężki, daj sobie jeden dzień odpoczynku. Nie próbuj codziennie ćwiczyć na maksimum możliwości, bo efekt będzie przeciwny do zamierzonego. Przeciążony organizm traci zdolność do bronienia się przed drobnoustrojami. To samo dotyczy dzieci – potrzebują odpocząć po wyczerpującym dniu.

A od wypoczynku jest…

Odpowiednia długość snu na wzmocnienie organizmu

…sen. Podstawa regeneracji ciała i umysłu. Zadbaj o jego długość, a po każdej nocy organizm wstanie silniejszy.

Ilość snu potrzebna do zachowania zdrowia i dobrej kondycji różni się w zależności od wieku. Oto ogólne wytyczne dotyczące czasu spania dla różnych grup wiekowych:

• Niemowlęta do 3 miesięcy – 14 do 17 godzin
• Niemowlęta 4-11 miesięcy – 12 co 15 godzin
• Dzieci małe 1-2 lata – 11 do 14 godzin
• Przedszkolaki 3-5 kal – 10 do 13 godzin
• Dzieci w wieku szkolnym 6-12 lat – 9 do 12 godzin
• Młodzież 13-17 lat – 8 do 10 godzin
• Dorośli 18-65 lat – 7 do 9 godzin
• Seniorzy po 65 roku życia – 7-8 godzin, niektórzy krócej

Warto trzymać się odpowiedniego przedziału godzin planując porę snu i podbudki. By wykorzystać je jak najlepiej, świadomie zatroszcz się o jakość snu.

Jak poprawić jakość snu dorosłych i dzieci?

Na to, jak wzmocnić organizm, nie wystarczy spać tak długo, jak wskazują wytyczne. Trzeba też spać… porządnie!

• Staraj się iść spać i budzić się codziennie o tych samych porach, nawet w weekendy. Regularny harmonogram pomaga w regulacji wewnętrznego zegara biologicznego. Trzymaj się stałych pór także kładąc dzieci do snu.
• Nie odsypiaj weekendów do południa. Wstań, gdy tylko organizm naturalnie Cię obudzi.
• Wygoda w łóżku i w sypialni jest kluczowa. Upewnij się, że materac i poduszki są wygodne. Kiedy ostatnio je wymieniałeś?
• Temperatura w sypialni dorosłych powinna wynosić 16-19 stopni Celsjusza. U dzieci jest to 18-20 stopni.
• Unikaj ekspozycji na światło emitowane przez telewizory, komputery i smartfony co najmniej godzinę przed snem. Niebieskie śwwiatło zaburza produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen.
• Przed pójściem spać spróbuj relaksujących technik, takich jak czytanie, medytacja, joga lub relaksująca kąpiel.
• Staraj się nie jeść dużych, ciężkich posiłków przed snem, ale nie idź spać na pusty żołądek. Lekka kolacja na 2-3h przed porą pójścia do łóżka pozwoli Ci się wyspać.
• Nie jedz dużej ilości cukru wieczorem. Cukier pobudza – a to jest zupełnie niepotrzebne gdy zbliża się noc.
• Unikaj kofeiny w drugiej połowie dnia. Pamiętaj, że kofeina jest nie tylko w kawie, ale także w herbacie, napojach typu cola i niektórych słodyczach.

Sposoby na to, jak wzmocnić organizm, nie są rewolucyjne… bo i nie ma tu miejsca na rewolucje. Najskutecznieszą metodą wspomagania odporności jest prowadzenie całościowo zdrowego stylu życia. Wprowadź dobre praktyki pod swój dach, a dasz dobry przykład pociechom i zadbasz o zdrowie każdego domownika. Jedzcie kolorowo, śpijcie dobrze, ruszajcie się z przyjemnością – wtedy sezon chorobowy nie będzie Wam straszny!