14.07.2022
Ćwiczenia izometryczne zna każdy, kto interesuje się treningiem wzmacniającym. Niekoniecznie jednak dokładnie pod tą nazwą! Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne – przykłady i najczęściej popełniane błędy w tym rodzaju treningu. Przeczytaj!
Ćwiczenia izometryczne są znane również jako ćwiczenia statyczne. W ruchu izometrycznym – dającym nazwę temu typowi ćwiczeń – chodzi bowiem o utrzymanie mięśni w stałym napięciu przez dłuższy czas.
Ćwiczenia izometryczne nie mają nic wspólnego z podskokami, pajacykami i gwałtownym łapaniem oddechu. Wykonując ćwiczenia izometryczne na brzuch, kręgosłup czy kolana, musisz wytrzymać w jednej pozycji, czując, jak palą Cię mięśnie. Im dłużej, tym lepiej.
Chcesz nieco poprawić wygląd sylwetki, a nie masz sprzętu i dostępu do klubu fitness? Ćwiczena izometryczne brzucha i innych partii będa dla Ciebie odpowiednie. Nie potrzebujesz do nich niczego, poza ciężarem własnego ciała. Po kilkunastu treningach, kiedy staniesz się silniejszy, do ćwiczeń izometrycznych przydadzą Ci się gumy oporowe.
Trening statyczny nie służy wyłącznie poprawianiu mankamentów sylwetki. Ćwiczenia izometryczne kolana, kręgosłupa i szyi – przydają się szczególnie osobom prowadzącym siedzący tryb życia. Czytaj dalej!
Ćwiczenia izometryczna na kolana to stały element rehabilitacji po kontuzjach kończyny dolnej i operacjach. Pomagają odzyskać pełnię sprawności oraz wzmacniają staw kolanowy na przyszłość. Poniewaz sa oparte na statycznych ruchach, nie grożą odnowieniem urazu, co mogłoby się stać wskutek gwałtownego wymachu nogą.
Są polecane także seniorom, w celach profilaktycznych. Ćwiczenia izometryczne na kolano spowalniają proces utraty mięśni – sarkopenii – postępujący z wiekiem. Do ich wykonywania nie trzeba mieć żadnej kondycji. Wystarczy odrobina cierpliwości oraz czujne oko rehabilitanta.
Jeżeli chcesz wykonywać ćwiczenia izometryczne, kolana dotknięte urazem powinien najpierw obejrzeć Twój fizjoterapeuta. Upewni się, że trening izometryczny jest dla Ciebie całkowicie bezpieczny, wskaże najlepsze dla Twojego przypadku ćwiczenia oraz poinstruuje co do techniki.
Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych na kolana jest bardzo proste. Wystarczy położyć się na plecach, unieść lekko nogi, napiąć mięśnie ud i wytrzymać 20-30 sekund. Tak – to już ćwiczenie. Wykonałeś ruch izometryczny – przez 20-30 sekund utrzymywałeś skurcz mięśni bez zmiany pozycji.
Inne ćwiczenia izometryczne? Kolana kontra piłka! Uda ściskają miękką piłkę rehabilitacyjną. Napinasz mięśnie ud, starając się zbliżyć nogi do siebie. Próbujesz pokonać opór piłki. Utrzymujesz napięcie mięśni naciskających na piłkę przez 20-30 sekund.
Kolejne ćwiczenie – przysiad izometryczny. Polega na wykonaniu przysiadu w oparciu plecami o ścianę. Podczas tego ćwiczenia izometrycznego, należy utrzymywać proste plecy i szyję. Patrz w przód, utrzymuj napięcie mięśni ud. Kąt ugięcia kolan – 90 stopni. Wytrzymaj 15 sekund.
Jeszcze jeden przykład ćwiczenia izometrycznego na kolana – stanie na jednej nodze. Tak – to też ćwiczenie. Zmusza bowiem do napinania mięśni nogi, aby utrzymać równowagę.
Każde ćwiczenia izometryczne trzeba powtórzyć 15-20 razy. Jeśli poczujesz, że nie jesteś w stanie utrzymać napięcia mięśni, przerwij wykonywanie powtórzenia. Odpocznij chwilę i kontynuuj trening.
Niech nie dziwi Cię, że w ćwiczenia izometryczne na kolana angażują się mięśnie ud. To właśnie od mięśni ud – czworogłowego i dwugłowego – zależy operowanie kolanem. Napinając muskuły w górnej partii nogi, tak naprawdę ćwiczysz kolana.
Ćwiczenia izometryczne to bardzo szeroka kategoria ćwiczeń. Gdy już wejdziesz w temat, będzie ograniczać Cię… tylko wyobraźnia i wola walki!
Najbardziej popularne ćwiczenia izometryczne brzucha to deska – plank. To ćwiczenie izometryczne fantastycznie wzmacnia mięśnie głębokie i jest o wiele trudniejsze, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Planki to właśnie ćwiczenia izometryczne – na wytrzymanie jak najdłużej.
Wariacją na temat planka jest side plank – plank boczny. Boczne ćwiczenia izometryczne na brzuch rozwijają mięśnie skośne. U pań, dadzą węższą talię. U panów, twardsze boki korpusu i zmniejszenie obwodu brzucha.
Ćwiczenia izometryczne brzucha wymagają pełnego zaangażowania w spięcie mięśni. Tylko wtedy będa naprawdę skuteczne. Wykonując planki, nie przenoś ciężaru na ramiona, ani nie wyginaj się w koci grzbiet. Twoja sylwetka ma być płaska… jak deska!
Na początek, wytrzymaj w pozycji deski 20 sekund. Deska boczna – po 15 sekund na stronę. Angażując się w to ćwiczenie na brzuch, będą to najdłuższe sekundy w Twoim życiu.
Co 2-3 dni wydłużaj czas o 5-10 sekund. Czując, że nie dasz już rady utrzymać pełnego napięcia mięśni, przerwij wykonywanie ćwiczenia. Ćwiczenia izometryczne na brzuch robi się albo dobrze, albo wcale. Byle jaki plank to wyłącznie strata czasu.
Ćwiczenia izometryczne to trening o niskiej intensywności. Nie buduje masy mięśniowej, a jedynie wzmacnia już posiadane muskuły. Spala bardzo niewiele kalorii.
Dla zauważenia efektu, ćwiczenia izometryczne trzeba robić codziennie, przez przynajmniej 15 minut. Nie będzie to nigdy efekt tak spektakularny, jak po solidnym treningu siłowym czy cardio.
Jeżeli chcesz, by ćwiczenia izometryczne na brzuch widocznie poprawia Twoją sylwetkę, zadbaj o dietę. Nie bez powodu mówimy, że brzuch robi się w kuchni! Bez redukcji masy ciała, mięśnie pozostaną niewidoczne, a brzuch odstający..
Siedzący tryb życia nie służy dolnej części pleców. Ciągły przykurcz powoduje tępe bóle i ograniczenie ruchu. Skutki długiego garbienia się przed komputerem mogą nieco zrównoważyć ćwiczenia izometryczne na kręgosłup lędźwiowy.
Jako ćwiczenia izometryczne na kręgosłup lędźwiowy można potraktować wskazane wyżej deski. Plank angażuje całe ciało. Do utrzymania stabilnej pozycji muszą włączyć się także mięśnie lędźwi.
To jednak nie wszystko. Typowe ćwiczenie izometryczne kręgosłupa to tzw. ,,superman”. Polega na położeniu się na brzuchu, napięciu mięśni, oderwaniu od ziemi nóg i skierowaniu rąk do przodu. W pozycji supermana trzeba wytrzymać przynajmniej 20 sekund.
Na kręgosłup lędźwiowy pomaga również joga. Wytrzymywanie w jednej pozycji (asanie) to w istocie ćwiczenia izometryczne kręgosłupa i reszty ciała. Gdy dolega Ci ból dolnej czesci plecow, przetestuj zwłaszcza pozycję dziecka, psa oraz kobry.
Uwaga – jeśli masz problemy z kręgosłupem, zanim zaczniesz wykonywać trening izometryczny, skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Kolejna partia cierpiąca od siedzącego trybu życia – szyja! Ciągły przykurcz mięśni górnej części kręgosłupa powodują nie tylko bóle szyi. U części osób, prowadzą nawet do napadów migrenowych. Zaradź temu, regularnie wykonując ćwiczenia izometryczne szyi.
Jakie cwiczenia izometryczne na kręgosłup szyjny wykonywać nawet na przerwie w pracy? Użyj do nich głowy – dosłownie!
Najprostsze ćwiczenia izometryczne szyi to przyciskanie głowy do dłoni. Spleć dłonie, przyłóż je do czoła i napieraj przez 5 sekund. Później, połóż splecione dłonie z tyłu głowy i znowu napieraj przez 5 sekund. Powtarzaj dopóki nie poczujesz rozluźnienia w obrębie karku. Takie samo ćwiczenie wykonaj na na prawą i lewą stronę głowy.
Jeszcze prostsze ćwiczenie izometryczne kręgosłupa szyjnego? Przyciskanie podbródka do piersi przez 10 sekund. Kolega siedzący przy biurku obok nawet nie zorientuje się, że właśnie ćwiczysz szyję!
Na koniec ,,treningu”, rozciągnij szyję – poczujesz się jak nowo narodzony. Staraj się również pilnować swojej postawy. Siedź prosto, nie ,,wchodź” w monitor, a co kwadrans odchyl się i rozciągnij.
Ćwiczenia izometryczne trzeba wykonywać w pełnym skupieniu, świadomie napinając mięśnie. Tylko wtedy będą naprawdę efektywne.
Czując, że nie jesteś w stanie dłużej utrzymać pełnego napięcia, przerwij wykonywanie powtórzenia. Dotyczy to nie tylko planków, ale też pozostałych ćwiczeń izometrycznych.
Kiedy ćwiczenia izometryczne staną się dla Ciebie łatwe… utrudnij je! Planki można wykonywać z obciążeniem, stojąc na jednej nodze, zmieniając strony bez przerwy na odpoczynek – ogranicza Cię tylko wyobraźnia. W treningu izometrycznym nie chodzi o to, by było łatwo! Wręcz przeciwnie. Trening łatwy to trening nieskuteczny.
Jeżeli rozważasz ćwiczenia izometryczne kolana czy kręgosłupa w ramach rehabilitacji, kieruj się wyłącznie zaleceniami lekarza bądź fizjoterapeuty. Nigdy samodzielnie nie eksperymentuj z rehabilitacyjnymi treningami! Ćwiczenia izometryczne są bardzo łagodne, co nie znaczy, że można je lekceważyć, gdy układ ruchu jest uszkodzony.
izometryki to ćwiczenia polegające na utrzymaniu napięcia mięśni pozostając w bezruchu. Nie wymagają posiadania sprzętu, można je wykonywać w domu, a najważniejsza jest technika i regularność.
74 ods. 
6 min. czytania 
