Ćwiczenia aerobowe – w czym pomoże taki trening?

Ćwiczenia aerobowe przez lata kojarzyły się z niezbyt wyczerpującym aerobikiem, najczęściej praktykowanym przez kobiety. Takie spotkania miały być bardziej okazją do plotek niż faktycznym dbaniem o sylwetkę. Nic jednak bardziej mylnego. Ćwiczenia aerobowe w domu czy na siłowni faktycznie mogą bowiem przynieść naszemu organizmowi wiele dobrego.

Na trening aerobowy można zdecydować się wszędzie. Da się go uprawiać w mieszkaniu, aerobik na rozgrzewkę przewidują też poważne plany treningowe czy aplikacje do biegania. To ćwiczenia, z których mogą korzystać osoby w każdym wieku, mężczyźni i kobiety.

Na czym polegają ćwiczenia aerobowe?

Ćwiczenia aerobowe swoją nazwę wzięły od przedrostka “aero”, który oznacza “powietrzny”. W ten sposób już nazwa wskazuje na charakterystykę treningu. Polega on bowiem na ćwiczeniach tlenowych, które charakteryzują się przyspieszeniem oddechu oraz akcji serca. Dzięki temu w organizmie dochodzi do zwiększonej wymiany tlenowej.

Trening aerobowy charakteryzuje się wysiłkiem, który zmusza organizm do 60-65 procent maksymalnego tętna. U większości ludzi równa się ono 120-130 uderzeniom serca na minutę.

Ćwiczenia aerobowe charakteryzują się umiarkowaną intensywnością. Ich najważniejszą zasadą jest jednak utrzymanie podwyższonego tętna przez dłuższy czas. Dlatego treningi aerobowe powinny trwać kilkadziesiąt minut – na pewno dłużej niż pół godziny.

Zajęcia tego typu są bezpieczne, ponieważ w niewielkim stopniu obciążają układ nerwowy. Dzięki temu unikamy ryzyka przetrenowania. Odpowiednio wykonywane i zaplanowane ćwiczenia aerobowe mają jednak również sporo innych, bardziej wymiernych plusów.

Jakie są zalety ćwiczeń aerobowych?

Jedną z najczęstszych motywacji do podjęcia treningów jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów i poprawa wizualna sylwetki. Zwłaszcza do tego pierwszego zadania ćwiczenia aerobowe nadają się świetnie. Podwyższone tętno przyspiesza bowiem metabolizm, co napędza spalanie tkanki tłuszczowej.

Z tej zalety skorzystamy jednak dopiero po 30 minutach treningu. Wcześniej organizm korzysta bowiem z glikogenu, czyli węglowodanów. Za spalanie tłuszczu zabiera się dopiero w kolejnym etapie ćwiczeń. Dlatego tak ważna jest odpowiednia długość treningu.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia aerobowe niosą jednak ze sobą więcej zalet. Dobrze dobrany trening angażuje wszystkie grupy mięśniowe. Dzięki temu możemy je wzmocnić – dotyczy to również stawów czy ścięgien.

W ten sposób niwelujemy ryzyko urazów i kontuzji na co dzień, a także przy większym wysiłku. Trening aerobowy poprawia także działanie układu krążenia, a także ogólną kondycję i wydolność organizmu.

Trening aerobowy – jak go zaplanować?

Zajęcia aerobowe są jednymi z najbardziej uniwersalnych. Do ćwiczeń, które podniosą nasze tętno do odpowiedniego poziomu, można zaliczyć bieganie czy jazdę na rowerze. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by dla początkujących treningiem aerobowym stały się regularne spacery.

Zajęcia aerobowe mogą być mocno zróżnicowane. Wymagania takiego treningu spełniają wizyty na basenie czy też wykonywanie prostych ćwiczeń na siłowni. Trzeba pamiętać o rozgrzewce. Powinna trwać około 10 minut i obejmować krążenia wszystkich stawów, nie wyłączając z nich szyi.

Ćwiczenia aerobowe w domu – przykłady

Nie ma przeciwwskazań, by taki trening wykonywać w domu. To świetne rozwiązanie dla wszystkich zabieganych. Ćwiczenia aerobowe w domu mogą obejmować na przykład jazdę na rowerku stacjonarnym czy bieg na domowej bieżni.

Poradzimy sobie jednak również bez takich urządzeń. Do popularnych ćwiczeń należą przysiady, brzuszki i pompki. Do tego można dodać skłony, podskoki i skippingi. Warto pamiętać, by nie skupiać się przez kilkadziesiąt minut na jednym ćwiczeniu, na przykład na brzuszkach. Taki program ćwiczeń może przeciążyć jedną partię ciała – w tym przypadku przysporzymy sobie problemów z kręgosłupem.

W treningu aerobowym ważna jest progresja. Jeśli nie mamy zbyt dobrej kondycji, zacznijmy od spokojnych treningów. Z czasem powinniśmy zacząć wykonywać ich coraz więcej, przedłużać lub zwiększać obciążenia – choćby poprzez zmianę trasy biegu na pagórkowatą czy przestawienie rowerka na wyższy poziom. Inaczej organizm przyzwyczai się do wysiłku i trening przestanie przynosić efekty.

Komu poleca się na trening aerobowy?

Trening aerobowy należy do tych form aktywności, z których może skorzystać właściwie każdy. Osoby cierpiące na problemy ze stawami nie mogą biegać, ale mogą wykonywać inne ćwiczenia podnoszące tętno. Ktoś nie lubi pływać? Warto wypróbować rower.

Z tego powodu ćwiczenia aerobowe są niezwykle uniwersalne. Poleca się je wszystkim osobom, które chcą się odchudzić. Takie zajęcia dają lepsze efekty niż krótki, intensywny trening. Zachęca się do nich także osoby, które mają problem z sercem.

Ćwiczenia aerobowe mogą być dobrym sposobem na odbudowę formy po kontuzji. Sprawdzą się również u seniorów, którzy dzięki nim będą dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem.